Интервални тренинг у теретани намењен је свим женама, а посебно онима које се боре са непотребним килограмима. Интервални тренинг у теретани убрзава метаболизам, а самим тим - омогућава вам да се брзо ослободите непотребног масног ткива. Ево примера интервалног плана тренинга у теретани за жене.

Садржај:

  1. Интервални тренинг у теретани за жене - тренинг са гирјама
  2. Интервални тренинг у теретани за жене - бициклизам
  3. Интервални тренинг за жене - трчање на траци за трчање

Интервални тренинг у теретани за жененамењен је свима, укључујући и оне који тек почињу своју авантуру са тзв. снага. Ево интервалног плана тренинга за жене у теретани, захваљујући којем ћете се ослободити непотребних килограма, а уједно побољшати кондицију и издржљивост тела.

Представљамо три интервална тренинга која можете: тренинг са гирјама, интервално окретање и тренинг на траци за трчање.

Интервални тренинг у теретани за жене - тренинг са гирјама

1. Загревање - 5 минута џогирања у месту, скакања, скакања, итд.

2. Одговарајући тренинг

  • 30 секунди замаха гиром

Заузмите почетну позицију, тј. станите благо раздвојени и ставите тежину између ногу. Опустите руке и рамена. Затим савијте колена и нагните торзо (али држите леђа усправно) да ухватите тежину са обе руке.

Вежба се састоји у подизању тежине и љуљању између ногу тако да буде што је могуће више иза вас (треба да савијете колена). Затим замахните тег тако да буде у равни са вашим грудима, а рука паралелна са тлом. У фази повратка, поново савијте колена и кукове и замахните.

Сазнајте више: Замах са гирјама - техника и ефекти замаха гирјама

  • 30 секунди стиска

Идите на почетну позицију и ухватите тежину једном руком. Направите замах са тежином између ногу - од позади ка напред. Када је тежина у равни са вашим грудима, савијте руку и држите је окомито на тло са зглобом у линији са подлактицом. Следећиподигните тежину и потпуно исправите руку (длан окренут напред). Затим спустите тежину лактом уз тело.

  • 30 секунди замаха

Поновите вежбу 1.

  • 30 секунди потисак на клупи у чучњу

Извршите замах са тежином док рука није потпуно испружена, држећи длан окренут напред. Држите стопала благо према споља. Направите чучањ док држите тег изнад главе док вам слободна рука не додирне под. Након што се серија заврши, промените руке.

Поновите вежбу до 3 до 6 пута (у зависности од вашег стања).

3. Вежбе истезања након тренинга (отприлике 5-10 минута).

Погледајте такође: Интервални тренинг бициклом за жене

Интервални тренинг у теретани за жене - бициклизам

1. Загревање - 5 минута трчања у месту, скакања, скакања, итд.

2. Одговарајући тренинг

И део

  • 30 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)
  • 30 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)

ИИ део

  • 45 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)
  • 45 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-4)

ИИИ део

  • 1 минут брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-4)
  • 1 минут брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-4)

ИВ део

  • 45 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)
  • 45 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-4)

Део В

  • 30 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)
  • 30 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)

РПЕ одређује ниво интензитета вежбе. РПЕ 3-5 је напор где разговор долази са лаганим напором. РПЕ на 7-8 значи да је разговор веома тежак, али могућ.

Сазнајте више: Борг РПЕ скала - метод планирања интензитета вежбања

3. Вежбе истезања након тренинга (отприлике 5-10 минута).

Интервални тренинг за жене - трчање на траци за трчање

1. Загревање - 5 минута трчања у месту, скакања, скакања, итд.

2.Одговарајући тренинг

  • 1 минут спринта
  • 90 секунди одмора
  • 1 минут спринта при 3% нагиб траке за трчање
  • 90 секунди одмора
  • 1 минут спринта при 6% нагиб траке за трчање
  • 90 секунди одмора
  • 1 минут спринта при 9% нагиб траке за трчање
  • 90 секунди одмора
  • 1 минут спринта при 12% нагиб траке за трчање
  • 90 секунди одмора

Поновите вежбу до 3 до 6 пута (у зависности од вашег стања).

3. Вежбе истезања након тренинга (отприлике 5-10 минута).

Прочитајте такође: Интервални тренинг - трчање за жене

Категорија:

АБЦ вежби