Да ли су вам досадили стандардни бурпи? Свој тренинг можете зачинити новим варијантама ове вежбе. Бурпи са теговима, са скакањем на препреку или бурпи на једној нози неће бити само занимљива варијација, већ ће вам омогућити да сагоревате калорије и још ефикасније обликујете своје тело. Истражите 11 типова бурпија, у распону од лаких до најтежих опција само за напредне играче.

Бурпису неке од најсвестранијих фитнес вежби, али их можете учинити још ефикаснијим. Довољно је мало модификовати стандардну бурпи шему да бисте добили вежбу са потпуно новим својствима.

Ако желите брзо да сагорите сало са бутина и стомака, изаберите варијанту са појачаним радом ногу (на пример планинари или бурпи са ногом на страну описаном у наставку). Бурпи са разним врстама скокова: напред, у страну или скакање на препреку повећавају број откуцаја срца, па ће бити погодни за мршаве. Заузврат, верзија са употребом додатних утега ће интензивирати рад руку и ојачати мишиће груди.

Ево 11 врста бурпија сортиране по тежини, од најлакших до оних за које је потребно много снаге и кондиције. Сваки опис има видео који тачно показује како се изводи вежба.

1. Бурпи са боксом

Започните вежбу из стојећег положаја. Поставите стопала мало шире од ширине рамена, савијте колена, мало се савијте. Држећи гард (руке савијене у лактовима, дланови стиснути у шаку у нивоу браде), неколико секунди испружите леву и десну руку напред, имитирајући боксерске ударце. Урадите то веома брзо. Затим урадите стандардни чучањ бурпи, даску, склек, и на крају уместо да искочите, почните поново да боксујете. Ова верзија бурпија наглашава кардио напор и повећава рад ваших руку.

2. Бурпи са бочним подизањем

Ако желите лепу задњицу и витке бутине, ова врста бурпија је за вас. Направите чучањ, скочите у положај даске, вратите се у чучањ и устаните са благо савијеним ногама. Спојите обе руке испред себе, а затим испружите леву, савијену ногу у страну, до кука.Поновите циклус од почетка, а на крају, уместо леве, подигните десну ногу у страну. Да бисте отежали вежбу, можете јој додати пумпу.

3. Планинари бурпи

Као и код стандардног бурпија, почните са чучњем, урадите даску, а затим уместо гурања, повуците прво десно колено, а затим лево колено до груди. Вратите се у положај даске и завршите вежбу скоком са подигнутим рукама. Захваљујући овој варијанти бурпија, додатно ћете ојачати своје трбушне мишиће.

4. Деадман бурпее

Урадите чучањ, даску и из ове позиције равномерно спустите цело тело на под. Испружите равне руке у страну тако да постоји прави угао између рамена и трупа. Брзо се вратите на даску, затим чучните и скочите. Ова вежба чини мишиће руку снажнијим.

5. БОСУ бурпи

Скочите боси, скочите назад, направите чучањ са рукама на лопти, испружите ноге назад до даске, вратите се у чучањ и скочите назад боси. Ова вежба балансирања лопте побољшава вашу равнотежу и јача мишиће за стабилизацију вашег тела.

6. Бурпи са скакањем на препреку

За ову вежбу потребна вам је мала, стабилна платформа (може бити ниска столица или степеник). Станите окренути према подесту, мање од метар од њега. Урадите чучањ са подршком, скочите на планек, вратите се у чучањ, устаните и замахните рукама до степенице. Затим скочите назад и поновите чучањ. Напомена - ова верзија бурпија је још заморнија од стандардне верзије, али зато и ефикаснија.

7. Бурпи са бочним скоком

За ову вежбу потребан вам је било који предмет висине око 30-40 цм преко којег ћете моћи да прескочите (столић, кутија, шипка). Станите бочно према њему. Урадите прве три вежбе које се састоје од обичног бурпија (чучањ, даска, склек) и из положаја чучња уместо да скочите, прескочите бочно преко стојећег предмета.

8. Лутајући Бурпи

Урадите прве три стандардне бурпи вежбе (чучањ, даска, склек). Када устанете из чучња, савијте колена, мало нагните торзо напред и, правећи динамичан замах рукама, скочите што даље напред – као да желите да скочите у даљ. Започните циклус изнова.

9. Бурпи на једној нози

Станите на једну ногу, савијте колено другом и повуците стопало уназад. Пратите стандардни бурпи образац, један по један, водећи рачуна да останете на једној нози све време, а не на другој нози. Можете променити страницу након извршењасамо један круг, или направите више кругова на истој нози, а затим пређите на другу ногу. Ова врста бурпија је једна од тежих, али савршено обликује и јача мишиће ногу.

10. Бурпи са теговима

Одличан начин за повећање издржљивости и снаге мишића. Поставите тегове на тло испред стопала (требало би да буду окомити). Чучните и ослоните руке на шипке. Не скидајући руке са шипки, урадите даску, склекове и вратите се у чучањ. Устаните, узмите тегове у руке и, држећи руке доле поред тела, скочите.

11. Гвоздени бурпи

Ова варијанта је погодна за жене које желе да смршају рамена и учврсте задњицу у исто време. Узмите тегове у обе руке. Станите усправно, спустите руке уз труп, држите ноге шире од ширине рамена. Направите чучањ (будра треба да формирају прави угао са листовима), савијте руке у лактовима и спојите тегове подижући их до нивоа груди. Затим ставите тегове на тло испред себе, прислоните се на њих и вратите се у чучањ. Без испружања ногу, подигните равне руке са теговима испред себе и погледајте у стране.

Категорија:

АБЦ вежби