Вреди увести тренинг рвања у свакодневне вежбе код куће и у теретани. Зашто? Није монотон и не прети преоптерећењем, али помаже у побољшању кондиције, кондиције и обликовању фигуре. Научите неке примере вежби рвања које би требало да буду укључене у ваше спортске активности.

Иако јетренинг рвањапрвенствено повезан са снагом и издржљивошћу, они нису довољни у овој области. Рвачи такође морају да буду окретни, да имају затегнуто, флексибилно тело, тако да је њихов тренинг веома разнолик.

Вреди користити некевежбе рвањау свом кућном тренингу, јер вам није потребна никаква опрема да бисте их урадили. Њихова даља предност је чињеница да се ове активности не изводе у дугим и понављајућим сесијама, а приликом њиховог вежбања не постоји ризик од преоптерећења мишића. Примери укључују скокове - на клупу или сандук, скокове на једну или обе ноге, тигрове скокове, падове, скокове увис, превртања или спринтове са превртањем.

- Веома је важно комбиновати различите облике тренинга, укључујући елементе кружних, динамичких и вежби издржљивости. Врло добре резултате донеће и једноставне опште развојне вежбе – напомиње Матеуш Гуцман, лични тренер Монике Михалик, освајачице бронзане медаље у рвању (тежина 63 кг) на Олимпијским играма 2016. у Рио де Жанеиру.

Погледајте листу вежби које треба да радите код куће, преузету са тренинга рвања Монике Михалик.

Тренинг рвања: 6 вежби које треба радити код куће

1. Чучни и скочи

Станите усправно са ногама у ширини рамена. Затим истовремено савијте ноге и померите кукове уназад тако да вам се колена савијају под углом од 90 степени. Уверите се да су вам стопала у сваком тренутку даље напред од колена. Затим снажно подигните испружене руке и покушајте да скочите што је више могуће. Приликом слетања, лагано савијте колена и вратите се у чучањ. Поновите вежбу 10 пута.

2. Пратите ход

Станите усправно са ногама у ширини кукова. Затим савијте торзо напред и ослоните дланове на тло. Све време држећи равне ноге и затезање мишићаторзо, покушајте да померите руке напред колико можете. Уверите се да увек држите кукове подигнуте. Затим вратите дланове на стопала. Урадите 9 понављања вежбе.

Пре сваке сесије рвања, загрејте се, на пример у облику динамичког истезања. Захваљујући томе, повећаћете покретљивост ваших зглобова.

3. Искори

Станите усправно, лагано се истежући. Искочите напред једном ногом и савијте колено тако да је бутина паралелна са тлом. Држите леђа усправно у сваком тренутку. Гурајући се са пете, вратите се у почетну позицију. Затим поновите покрет са другом ногом. Урадите 5 понављања на свакој нози.

4. Даска са подизањем кука

Започните вежбу са позицијом даске - ослањајући се на ножне прсте и подлактице. Затим подигните кукове што је више могуће, а затим их спустите у почетни положај. Поновите вежбу у 3-4 серије од 6-8 понављања.

5. Пењање у ослонац

Заузмите почетну позицију за склекове. Ставите руке испод рамена и ставите стопала на прсте тако да ваше тело формира праву линију од главе до пете. Држите леђа исправљена, а торзо затегнут у сваком тренутку. Савијте лево колено и повуците га према грудима. Затим повуците стопало и поновите овај покрет са другом ногом. Урадите 10 понављања ове вежбе са сваком ногом.

6. Дубоки склекови

Ова вежба се може изводити на стопалима или коленима (женски склекови). Урадите склекове на две платформе дужине 12-15 цм. Запамтите да када радите ову вежбу, ваша груди иду много испод нивоа који формирају руке које се ослањају на платформе.

7. Истезање

Станите леђима на клупу, а затим ставите једну ногу на њу. Држите другу ногу равно. Одржавајући своју позицију, ходајте доле на једној нози, а затим пренесите своју тежину на пету ноге на којој стојите. Поновите вежбе 10 пута за сваку ногу, у 3 серије.

Биће вам од користи

Тренинг рвања: какви су резултати?

Вежбе преузете са тренинга рвања побољшавају динамику покрета, чине вежбача флексибилнијим. Овом врстом активности јачају се и ноге (савијање ногу лежећи на машини, подизање ногу лежећи на равној клупи), руке и подлактице (савијање са шипком, веслање једном руком у спусту трупа), мишићи грудног коша (склекови), доњих удова (скок на узвишење) са места), горњих леђа и трбушних мишића(подизање на машини са теретом у надвишењу).

Тренинг рвања: 6 вежби које треба радити у теретани

Вежбе преузете са тренинга рвања могу се лако радити код куће, али ентузијасти који тренирају са справама у теретани такође ће пронаћи одговарајуће активности за себе.

1. Потисак утегом на равној клупи

Лезите на клупу, стопала (мало раздвојена) чврсто на поду. Затим, користећи хват, ухватите шипку тако да буде под правим углом на пола пута између надлактице и подлактице. Држите лопатице затегнуте и чврсто притисните леђа и задњицу на клупу. Удахните, савијте руке у лактовима и полако спустите утег на груди. Држите шипку на овој висини на тренутак, а затим је подигните док издишете. Запамтите да ваше равне руке треба да буду праћене чврсто повезаним прсним мишићима. Затим поново подигните шипку - у почетку поновите вежбу у 3 серије по 6 пута.

2. Савијање ногу док лежите на машини

Лезите на хоризонталну клупу - потколенице и колена треба да вире иза клупе. На издисају савијте ноге под правим углом, а на удисају се вратите у почетни положај са равним ногама. Поновите вежбу у 3 серије од 8 пута.

Након стварног тренинга рвања, радите вежбе опуштања и дисања 5-10 минута.

3. Подизање ногу док лежите на равној клупи

Лезите на клупу, чврсто притисните торзо уз њега, лагано савијте ноге у коленима. Ухватите шипку рукама и при удисању подигните ноге тако да буду окомите на тело, а на крају фазе подизања издахните. Затим полако - удишући - спустите ноге у почетни положај. Поновите вежбу у 3 серије по 10 пута.

4. Прегиби са утегом

Станите усправно са ногама у ширини рамена. Затим зграбите шипку дршком у ширини рамена и лагано савијте колена. Чврсто притисните лактове уз тело тако да руке остану непомичне током вежбе. Полако се вратите у почетну позицију. Поновите вежбу у 3 серије од 8 пута.

5. Веслање једном руком са спуштањем трупа

Станите у искорак, са благо савијеним коленима, са једном ногом окренутом напред. Нагните се и, још више савијајући колена, спустите торзо тако да буде скоро паралелан са тлом. Бучица треба да виси са рамена на дужини руке. Затим подигните бучицу према грудима, држећи лакат уз тело. Задржите ову позицију неко време, а затим спустите бучицу у почетну позицију.Поновите вежбу у 3 серије од 8 пута.

6. Извлачење ногу са тежином

Стисните бучицу између стопала (или поставите тегове на оба глежња). Ухватите шипку језичком за повлачење и држите ноге да слободно висе. Затим савијте колена и повуците их испод стомака. Задржите ову позицију неко време, а затим полако спустите ноге са бучицама / теговима до почетне позиције. Поновите вежбу у 3 серије по 6 пута.

7. Скочите на платформу са места

Као платформа се могу користити стубови, клупа, кутија или степениште. Почните веома енергично са обе ноге и скочите на предмет. Напомена – вратите се у почетну позицију спуштањем са платформе, а не скакањем (да не бисте оптерећивали колена).

Категорија:

АБЦ вежби