Учење грудне кости треба да се одвија у три фазе. Прво треба да савладате прегибе уназад у лежећем и равном клечењу, затим научите да радите грудне кости у лежећем и на крају у стојећем. Погледајте видео у којем инструкторка и млада гимнастичарка Марисиа Наумиук приказује вежбе припреме за грудну кост и две варијанте ове гимнастичке фигуре.

Мостје гимнастичка вежба са многим предностима: јача мишиће кичме, опушта оне делове леђа који су свакодневно преоптерећени и чини цело тело флексибилнијим и флексибилнији. Међутим, научити га није лако, посебно ако нам је кичма укочена и слабо истегнута. Тада је најбоље почети са вежбама истезања и загревања, а затим, како напредујете, научите више варијанти грудне кости – лежећи и стојећи.

Погледајте видео где инструкторка уметничке гимнастике клуба Легион Александра Возниак и млада гимнастичарка Марисиа Наумиук приказују вежбе за учење грудне кости и правилну технику ове вежбе.

Важно

Запамтите неколико правила за безбедно вежбање:

  1. Ако имате проблема са леђима, консултујте се са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете тренинг грудне кости. За неке услове, прекомерно савијање леђа може погоршати бол.
  2. Ако током вежбања осетите нелагодност или блокаду у било ком делу кичме, престаните са тренингом и затражите савет од специјалисте. Никада не настављајте вежбу ако боли.
  3. Претерана напетост или нелагодност током вежбања може значити да ваше тело још није спремно да заврши пуну грудну кост. У овом случају немојте ништа форсирати, већ се вратите на лакше вежбе истезања кичме.
  4. Направите сваки покрет веома споро и прецизно. Не трзајте или савијајте кичму превише оштро, јер то може довести до озбиљне повреде!
  5. После сваког савијања уназад, савијте се напред, право или на петама.

1. Савијање уназад из лежања

Лезите на стомак, савијте руке у лактовима, ставите дланове уз тело испод рамена. Исправите лактове и одвојите прво грудни кош од земље, а затим стомак, тако савијајући кичму уназад. Нагните главу уназад што је више могуће и покушајте да повучете њен врх надоледоле према бутинама. Изађите из позиције тако што ћете наизменично спуштати стомак и груди на тло.

2. сирена

Сирена (или фока) је тежа варијанта нагињања уназад од лежања. Да бисте то урадили, поступите тачно као у првој вежби, али када вам је кичма савијена уназад, додатно савијте колена и покушајте да додирнете главу ногама. Први пут вежба можда неће успети, али са сваким следећим тренингом ваша стопала би требало да се приближавају глави.

3. Назад право клечећи

Пређите на равно клечање (колена савијена 90 степени, ноге спојене, бутине и труп у једној линији). Ставите руке на кукове тако да вам дланови подупиру слабине од позади. Полако и пажљиво савијте кичму што је више могуће уназад. У тренутку када осетите блокаду или нелагодност, немојте више продубљивати кривину! Вратите се у почетну позицију тако што ћете затегнути трбушне мишиће.

4. Савија се уназад са подигнутим рукама

Останите у равном колену, подигните обе руке горе и из тог положаја полако се савијте уназад као у претходној вежби. Ради практичности, можете замолити другу особу да вас подржи и да вам руке буду уз леђа. Наставите да се савијате док вам руке не додирну под.

5. Мост из лежања на леђима

Лезите на леђа, савијте колена и лагано раширите стопала. Савијте руке у лактовима и ставите дланове што ближе торзу, са прстима окренутим ка стопалима. Исправљајући истовремено лактове и колена, подигните карлицу, а затим цео труп. Тело треба да има облик лука. Задржите ову позицију неколико секунди, а затим савијте руке и ноге равномерно спустите торзо на под. Савијте се напред после сваког моста.

6. Мост на мердевинама

Ово је вежба за припрему грудне кости из стајања. Идите на њега тек тада, савладаћете мост док лежите.

Станите леђима окренути мердевинама на кратак корак. Подигните руке и наслоните се уназад, ухватите најближу пречку. Полако, степеницу по пречку, продубљујте нагиб до пода. На исти начин, хватајући следеће пречке, устаните док се потпуно не исправите. Уверите се да су вам кукови све време гурнути напред.

7. Мост са стајања

Током првих покушаја, замолите другу особу да вас заштити. Станите усправно са подигнутим рукама. Гурајући кукове напред, полако клизите уназад до грудне кости. Постепено се савијајте - прво забаците главу уназад, затим руке и рамена, а затим цела леђа. Не заборавите да држите руке што ближе глави.

Да бисте устали од грудне кости, испружите кукове донапред, пребацујући своју тежину на стопала и пажљиво истегнувши стомак, подигните торзо право нагоре.

Морате видети:
  • Како направити поделе?
  • Како направити звезду?
  • Како да се крећем напред-назад?
  • Како направити флип?
  • Како се ради стој на рукама?
  • Како направити стој на глави?

Категорија:

АБЦ вежби