ФБВ је вежба за цело тело намењена углавном почетницима. План тренинга ФБВ састоји се од вежби за сваки део тела, што омогућава хармоничан развој фигуре и помаже у развијању исправних образаца покрета. Сазнајте које су предности ФБВ тренинга и сазнајте о узорку плана обуке за почетнике који можете да радите код куће и напредном плану ФБВ.
ФБВје тренинг који ће најбоље радити за људе који започињу своју авантуру са теретаном и тренингом уопште. Скраћеница " ФБВ " у проширеном облику значи "вежбање целог тела". Састоји се у томе да током једног тренинга изводимо вежбе које ангажују мишиће целог тела. Другим речима, према претпоставкама ФБВ-а, требало би да изведете најмање једну вежбу за сваки део мишића.
Садржај:
- Предности ФБВ-а
- ФБВ план за почетнике
- ФБВ план за напредни
- 3-дневни ФБВ план
Предности ФБВ-а
Уштеда времена
Прва важна предност ФБВ-а је уштеда времена потребног за завршетак тренинга. Због чињенице да можемо стално да радимо на другом делу тела, не морамо да правимо паузе између серија. Ово омогућава не само скраћивање тренинга, већ и повећање његовог интензитета.
Бржи опоравак
ФБВ се руководи принципом "мање и чешће". Овакав приступ омогућава бољу регенерацију мишића, јер и поред честог импулса за развој, они нису подвргнути превеликом преоптерећењу. Међутим, они настају током сплит тренинга и чине неопходним да се одвоји 2-3 дана за регенерацију датог дела мишића.
Повећање производње тестостерона
Највеће експлозије тестостерона могу се снимити током тренинга ногу. Што је вежба тежа, то боље. Захваљујући чешћем тренингу сваке серије, можемо забележити веће недељне навале тестостерона. Ово може допринети, између осталог, постизању брже снаге и ефеката смањења.
Допуњавање других активности
ФБВ је врста тренинга која даје предности када се бавимо и другим спортовима. Може се лако фокусирати на развој снаге или издржљивости. Захваљујући нижем напрезању мишића, неће ометати процесприпремни на пример у борилачким вештинама. Међутим, то ће вам омогућити да завршите специјалистичку обуку.
Разноликост
ФБВ такође омогућава веома лаку манипулацију вежби, тако да свака сесија може бити другачија.
Могућност тренирања ФБВ код куће
ФБВ је идеалан за кућне вежбе. У овом тренингу се могу користити и ваша телесна тежина и импровизована опрема за фитнес. Наравно, вреди набавити ТРКС траке и шипку за повлачење. Столица се може користити као сандук за прављење нпр. Најважније је имати 2 м2простора за удобно кретање.
ФБВ план за почетнике
У овом плану ћемо се фокусирати на најважније вежбе које ће бити потребне у каснијем периоду обуке. Рано прилагођавање мишића и учење образаца покрета ће помоћи телу да се боље прилагоди новим захтевима који ће му бити постављени.
Загревање
Загревање је први суштински део ФБВ тренинга који се никада не сме заборавити. Тело се може загрејати трчањем на траци за трчање у трајању од 10 минута, вожњом стационарног бицикла или веслачког ергометра. Такође можете да радите вежбе као што су скакање, скакање, замахивање рукама, прескакање и боксерско трчање. После око 10 минута треба да пређете на вежбе мобилизације и истезања (динамичке). Они су саставни део загревања како би се избегле повреде.
Погледајте такође: Динамичко истезање - вежбе истезања пре тренинга
Правилна обука:
| Вежба | Серија | Понављања |
| 1. чучањ са скоком | 4 | 15 |
| 2. згибови за струју | 4 | 10 |
| 3. веслање на ТРКС | 4 | 15 |
| 4. склекови на платформи | 4 | 10 |
| 5. искори | 4 | 10 |
| 6. руски твист | 4 | 15 |
| 7. излазак из позиције на плочи | 4 | 10 |
1. Скочни чучањ- након извођења класичног чучњева, скачемо нагоре. Захваљујући томе, терамо тело да ради више, сагорева више калорија и додатно активира мишиће ногу. Изводимо 4 серије од 15 понављања са паузом од 30-40 секунди између њих.
2. Подизање штапа са прекомерним хватом помоћу гумене траке- ово је класична вежба која јеоснова сваког плана обуке. Гума за струјну траку ће вам омогућити да изведете исправан покрет чак и за људе који још нису у стању да се сами повуку (гума је једним крајем причвршћена за шипку, а другим закачена за стопала). Захваљујући различитом отпору трака, можете без проблема напредовати у овој вежби. Правимо 4 серије од 10.
3. Веслање на ТРКС- у овој вежби изводимо покрет као током обрнутог склека. То значи да уместо да гурамо тело од земље, ми га повлачимо уз ТРКС линије. Променом угла положаја тела лако можете променити ниво тежине вежбе. Промена положаја руку такође помаже другачијем нападу мишића. Правимо 4 серије од 15.
4. Склекови на платформи- постављањем руку на платформу, као што је столица, смањујемо тежину вежбе. Ово омогућава не само напредак, већ и учење правилног обрасца кретања. Правимо 4 серије од 10.
Проверите такође: 22 врсте склекова
5. Искорак- једноставна вежба са снажним утицајем на мишиће ногу. Извршите искорак тако да колено не вири испред ножних прстију, а задњи део не удари о тло. Правимо 4 серије од 10 за сваку ногу.
6. Руски обрт- Руски обрт, ово су еквивалентни обрти у позицији. Савршена вежба за трбушне мишиће. Радимо 4 серије од 15 понављања.
7. Подигнути се на руке из положаја планк- ништа лакше, довољно је, уз одржавање правилног положаја тела, искорачити из ослонца на лактовима до ослонца на рукама и назад. Радимо 4 серије од 10 понављања за сваку руку.
Покушајте такође: ФБВ тренинг са бучицама за почетнике
ФБВ план за напредни
У случају напредних људи, летвица се може подићи. Загревање остаје практично непромењено. Може само да се појача и продужи.
Правилна обука:
| Вежба | Серија | Понављања |
| класични чучањ + искори | 4 | 15 |
| класично мртво дизање + бурпи | 4 | 10 |
| згибови + веслање са бучицама | 4 | 10 |
| бенцх пресс + лети | 4 | 10 |
| војна преса + бочни обим | 4 | 10 |
| исправљање руку на горњој котури са шипком која се држи преко држача + савијање руку са бучицама са чекићем | 4 | 15 |
| подизање ногу док виси + споро брдско трчање | 4 | 15 |
| класична табла | 4 | 1 мин |
Комбинујемо две вежбе и онда правимо кратку паузу (суперсерија).
На крају тренинга вреди се подсетити мало детаљније самомасаже, која ће подржати и убрзати регенерацију после тренинга.
Погледајте такође: Вежбе са ваљком (масажним ваљком) у видеу
3-дневни ФБВ план
Како поделити обуку на 3 дана? У оба случаја, за почетнике и напредне ученике, најбоље решење је да промените своје вежбе. Не мора да буде велика, довољно је класични чучањ заменити сумоом, као и мртво дизање. Згибови са прекомерним хватом и згибови испод захвата. Промените своју клупу за потисак са клупе у нагнуту клупу. Такве наизглед мале промене омогућавају вам да нападате мишиће са различитих страна.
Почетници треба да ураде 2 ФБВ тренинга на силу и још један у облику кардио или интервала. Овај трећи тренинг може бити табата. То значи да радимо 20 секунди, одморимо 10 секунди и све поновимо 8 пута. Нека буде највише 5 вежби. Први је бурпи, други је брдско трчање, а трећи скок са искока. Последње две, с друге стране, могу бити, на пример, пумпа и руски твистер.
Ограничени смо само нашом маштом у избору вежби. Стога, у почетку се вреди строго придржавати плана. Временом, међутим, вреди променити и прилагодити вежбе себи.
О аутору
Томасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.
Прочитајте више чланака овог аутора