30-минутни средњи тренинг са теговима је савршено време за рад на облику тела, сагоревање много калорија и повећање кондиције. Да ли се питате да ли је 30-минутни средњи тренинг ефикасан? Погледајте пример сета за обуку који смо припремили за вас и научите ефикасност предложених вежби на сопственој кожи.

30 минута редовног тренингакоји се изводи сваких неколико дана може пренети ефекте о којима нисте ни сањали. Сати проведени у теретани нису потребни да би се обликовало тело из снова – напротив, претренирано тело неће имати снаге да изгуби сало и обликује мишиће.

30-минутни тренингса теговима је идеално решење не само за заузете људе, већ и за оне који траже универзални сет вежби који ће вам омогућити да уједначено обликовати своју фигуру и сагорети непотребне калорије. Ако се придржавате уравнотежене исхране и водите рачуна о здравим свакодневним навикама, 30 минута тренинга снаге и издржљивости учиниће овогодишњу сезону бикинија вашом! Не чекајте - проверите наш предложени план обуке у пракси!

Садржај:

  1. 30-минутни тренинг за средње напредне - шта да урадите да тренинг буде ефикасан?
  2. 30-минутни средњи тренинг - како то функционише?
  3. 30-минутни средњи тренинг са теговима - опис вежбе
  4. 30-минутни средњи тренинг са теговима - план тренинга

30-минутни тренинг за средње напредне - шта да урадите да тренинг буде ефикасан?

Да би 30-минутни тренинг био ефикасан, мора укључивати вежбе снаге, кондиције и кондиције. Тада ће тренинг бити завршен и тело ће моћи да искористи свој пуни потенцијал. Комбинација вежби са додатном тежином и динамичких вежби даје најбоље резултате у облику тела.

Поред тога, ако је сет за тренинг распоређен у облику интервала, биће одлично када желите да изгубите који килограм и сагорете резервну телесну масноћу.

30-минутни средњи тренинг - како то функционише?

30-минутни тренинг за средње напредне даје изненађујуће резултате! Свејер је 30 минута, с једне стране, време у којем нервни систем нема времена да се умори, а са друге стране, довољно је да цело тело правилно ради у сваком погледу.

Најважније је да се овакав тренинг изводи редовно и систематски - најбоље два до три пута недељно, уз поштовање одмора и регенерације организма. 30-минутни тренинг за средње напредне људе обликује буквално све делове тела, посебно стомак, задњицу и бутине, леђа и руке, савршено сагорева калорије и убрзава метаболизам, и повећава укупну кондицију тела, односно флексибилност, покретљивост, стање и издржљивост.

30-минутни средњи тренинг са теговима - опис вежбе

Важно је одабрати тежину појединачно за ове вежбе. Узмите у обзир своју тренутну снагу, тренинг и стаж у теретани. Запамтите да не преузимате довољно тешко оптерећење да изазовете колапс мишића након првог сета.

Узмите тек толико да дата тежина буде отприлике 50% -60% ваше максималне тежине коју можете да поднесете у једном понављању вежбе. Такође можете почети постепено: од 2 кг, следеће недеље 3 кг, следеће недеље 5 кг, итд.

Вежбе се могу изводити са различитим оптерећењима. На пример: можете скочити у страну са бучицама од 5 кг и прогутати са тежином од 3 кг.

1. ГлистаСавијте се и ослоните руке на простирку. Покушајте да држите колена исправљена. Почните да померате руке напред до положаја даске. Затим лагано ходајте са ногама према руци. Достигните тачку где можете да држите леђа усправно, а руке потпуно ослоњене на простирку.

Ову вежбу изводите наизменично, ходајући са рукама напред и ногама уз шаке. Запамтите да је стомак стално напет, а карлица увучена испод вас - то ће вам помоћи да затегнете задњицу. Држите леђа усправно.

2. БоксУсвојите правилан став тела. Затегните стомак, лагано савијте ноге у коленима и ставите савијене руке испред себе као да држите гард. Затим почните да брзо џогирате на месту и ударате.

Уверите се да боксерски покрет почиње са лопатицом и да је рука у линији са раменом када замахнете. Најважнија ствар у овој вежби је да то радите ритмично и снажно ударате по ваздуху шакама.

3. Унакрсни преклоп са теговимаСтаните у ширини кукова, ухватите тегове рукама, затегните стомак са ребрима надоле и нежно увуците карлицу. Такође запамтите о стиснутим лопатицама.Направите дијагонални корак уназад и нежно чучните у том положају. Не морате да идете скроз доле до дна, важно је да ваша техника буде исправна у овој позицији. Колено предње ноге треба да буде усмерено благо ка унутра и мора бити директно изнад вашег стопала.

Покушајте да држите кукове у линији. Када се вратите у почетни положај, чврсто притисните стомак док издишете и изведите ову вежбу на другој страни тела. Прегиб колена треба да буде приближно 90 степени.

4. Скок са скокомУсвојите правилан став тела. Затегните стомак и задњицу. Одмакните се тако да вам колено буде тик изнад струњаче. Затим се снажно подигните и скочите на једну ногу. Када слетите, поново направите угао, а затим искочите.

Вежбу радите наизменично, с једне на другу страну. Не заборавите да пазите на положај колена и карлице. Када се гурате према горе, концентришите сву своју снагу на задњицу и стомак - ово ће вам помоћи да добијете више снаге нагоре и растеретите зглобове.

5. Искочите у страну и повуците тежинуСтаните усправно. Ухватите тежину у леву руку. Напните стомак и задњицу и баците се у страну. Уверите се да је лева нога равна у колену и да је стопало потпуно уз простирку, док колено десне ноге треба да буде изнад скочног зглоба и да показује ка споља.

Идите што ниже можете, држећи своје тело у исправном положају. Покушајте да не гурате лумбални регион и држите леђа усправно. Када се спустите, повуците тежину на груди као да вежбате бицепсе. Спустите тежину, вратите се у почетну позицију и поновите ову вежбу за другу ногу.

6. Гутајте са тежиномСтаните са стопалима близу један другом. Узмите тег у руке и поставите га у ниво кукова. Затегните стомак, увуците карлицу и са исправљеним леђима почните да спуштате тежину док померате испружену ногу уназад. Идите доле док тежина не буде око колена ваше предње ноге.

Уверите се да вам кукови остану у линији и да вам је стомак стално напет. Када завршите са серијом на једној нози, идите право на другу страну.

7. Бочна даска са подигнутом ногом и отмицом руке са тежиномЛезите на бок са савијеним ногама. Гурните кукове напред, ослоните се на лакат тако да вам лакат буде тик изнад рамена. Повуците лопатицу надоле и док издишете, подигните кукове напред, откините једну ногу од друге и подигните је високо, напрежући задњицу.

Ноге би требало да буду једна од друге у огледалу. Ину овом положају узмите тег у руку и почните да га водите горе-доле без промене положаја целог тела. Не заборавите да се снажно сагнете и одгурнете кук од простирке, тако да вам торзо не падне. Поновите вежбу на другој страни.

8. Лакт даска и подизање ногуПланк лактови - увуците карлицу, затегните стомак, склоните рамена од ушију и запамтите да су вам лактови тик изнад рамена. Не зезај главу, она би требало да буљи у простирку. У овом стабилном положају почните да наизменично дижете десну и леву ногу.

Покушајте да покренете овај покрет из глутеалних мишића, а не из лумбалног дела кичме. Подигните ноге само док не осетите јасан рад задњице - не компензујте покрет лумбалном кичмом.

9. Кучни мост са теговима за подизање

Лезите на леђа на простирку и савијте колена. Савијте стомак и спустите ребра. Ухватите тегове и поставите их на обе стране тела. Затим гурните кукове горе и истовремено извуците тегове.

Покрет треба да се изводи синхроно. Када сте на врху, не заборавите да лебдите док не осетите да вам задњица ради и не савијајте лумбални део. Када гурате тегове нагоре, лактови треба да буду уз тело, а руке треба да буду у неутралном положају – то јест, са палцем окренутим ка глави.

10. Торзо се подиже са тежином изнад главеЛезите на леђа и нежно савијте ноге у коленима. Залепите лумбални део на простирку, ухватите тежину у руке и ставите је на исправљене руке тик изнад главе. Затим почните да подижете торзо. Док се крећете, издахните снажно и затегните трбушне мишиће свом снагом.

Запамтите да не савијате главу и радите само са својим основним мишићима. Покушајте да направите кретање нагоре мало брже од кретања надоле. Када вам се лопатице залепе за простирку, запамтите да не испуштате напетост мишића - стомак треба да буде напет све време.

30-минутни средњи тренинг са теговима - план тренинга

30-минутни средњи тренинг са теговима је тренинг снаге са понављањима која се раде на време, а не у количини. У овом тренингу најважније је изградња снаге и обликовање мишића, а истовремено ефикасно сагоревање калорија и губитак непотребних килограма.

Обавите 30-минутну напредну обуку два до три пута недељно, имајући на уму да између дана тренинга треба да буде најмање један или два дана одмора.

Започните тренинг кратким загревањем у којемприпремићете мишиће и зглобове за тренинг. Узмите око 15-20 секунди активног одмора између вежби - можете само ходати на месту. После тренинга, легните на простирку и фокусирајте се на споро дисање или се истегните неко време.

ВежбаТрајањеБрој серија
глиста30 секунди2
бокс30 секунди2
Прелазак кругова са теговима45 секунди3
Скок са скоком30 к 2 (30 секунди за сваку ногу)3
Искорак у страну и повлачење тежине30 к 2 (30 секунди за сваку ногу)3
Ластавица са тежином30 к 2 (30 секунди за сваку ногу)3
Бочна даска са подигнутом ногом и отмицом руке са тегом45 к 2 (45 секунди са сваке стране)3
Даска за лакат и подизање ногу30 секунди3
Кучни мост са теговима за подизање30 секунди3
Подиже торзо са тегом изнад главе45 секунди3

Такође прочитајте: 30-минутни тренинг за почетнике

О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби