Учење бокса код куће је могуће - да бисте савладали основне боксерске ударце, потребно је да темељно научите њихову технику и да сами доста тренирате. Лични тренер и боксер Томасз Пиотровски објашњава како заузети исправан положај и изводити ударце: равне ударце, ударце куком и куком. Такође саветује како да се загрејете пре боксерског тренинга.

Учење основа боксабез посете клубу је могуће, мада није лако добити исправну технику. Међутим, укључивање боксерских елемената у вашу активност може бити одлична забава, искорак из свакодневног живота и заморне сесије снаге. Такође ће вам омогућити да се ослободите беса и сагорете масти.

Овај чланак вас упознаје са основном техником бокса: правилно позиционирање, ходање и ударање.

Садржај:

  1. Шта вам је потребно да тренирате бокс код куће?
  2. боксерска позиција
  3. бокс ходање
  4. Прави ударци - техника
  5. Ударци куком - техника
  6. Ударци одоздо (куке) - техника
  7. Загревање у боксу

Шта вам је потребно да тренирате бокс код куће?

Да бисте вежбали бокс код куће, прво вам је потребан простор. Простор треба да буде довољно велик да се по њему може слободно кретати. Одећа која се препоручује за сесије бокса треба да буде опуштена и да не ограничава кретање тела. Најбоље је имати шортс који се завршава пре колена или дуге удобне тренерке. Ципеле треба да буду на меком, равном ђону, чак и обичне патике ће радити. Мајица је најбоља са нараменицама - неће ограничавати покрете раменог појаса, што ће напорно радити.

За укрућење зглобова, купите завоје за бокс, којима обмотавамо руке. Дизајнирани су да заштите зглобове и глежњеве. Рукавице на које вреди обратити пажњу су величине 10 или 12 ОЗ.

Врећа за ударање треба да тежи најмање 60-70 килограма. Захваљујући томе, неће се љуљати након погодака. Међутим, не треба претеривати са његовом тврдоћом, јер можете оштетити руку када је ударите.

Обавезна опрема која се мора купити је конопац за прескакање. Захваљујући њему можете тренирати рад ногу, кондицију и координацију. Најједноставнија тениска лоптица ће такође бити одлична.

Прочитајте такође:

  • Аеробокс је комбинација бокса и фитнеса. Упознајте његове предности и ефекте
  • Тајландски бокс - историја, техника и ефекти муаи тхаи тренинга
  • Тренинг издржљивости: 8 вежби за побољшање кондиције и агилности

Основна техника бокса

1. Боксерска позиција

Бокс позиција је следећа:

  • Станите мало шире од ширине рамена.
  • Дешњаци померају десну ногу уназад у линији. Лево стопало показујемо благо ка унутра.
  • Окрените кукове благо удесно, како не бисте стајали фронтално.
  • Десно раме је мало ниже од левог.
  • Подигните руке стиснуте у песнице до нивоа браде.
  • Десна песница треба да буде уз образ, лева песница може бити даље од главе.
  • Требало би да се мало погнете, увуците стомак и заокружите леђа. Ова позиција вам омогућава да безбедно избегавате и задајете ударце.

За леворуке положај је исти, осим што је увучена нога лева.

Тренер Томасз Пиотровски показује како да усвојите исправну позицију у боксу

2. Бокс ходање

Постоји неколико једноставних правила која треба следити кадапомератеу бокс позицији.

  • Први је да се крећемо напред од предње ноге. Назад од позади, улево с леве и удесно с десне стране.
  • Друго правило је да увек треба да задржите позицију, што нас тера да једну ногу померимо за пола метра улево, на пример, да другу додамо за пола метра. Можете упоредити боксерски покрет са валцером.
  • Још једно важно питање је како постављамо ноге. Ходамо стојећи на средини стопала, а не на целом стопалу.

3. Прави ударци - техника

Прави ударциу боксу је најлакши начинУдарац левом рукомсе изводи дуж најкраће линије. То значи да ваша рука треба да иде право напред без савијања лакта у страну. Ударац почиње благим окретањем кука и завршава се испружањем руке.

Завршна позиција током правог ударца изгледа као да је песница у нивоу нашег носа. Раме исправљене руке покрива нашу вилицу, штитећи од удара. Друга рука је залепљена за образ. Тежина тела је увек 60% на чвршће стојећој задњој нози.

Прави ударац десном рукомизводи се аналогно, с том разликом што је дефинитивно јачи. Због ове чињенице треба бити чврст када га питатена ногама и не нагињати се напред. Тежина тела је такође 60% на задњој нози.

4. Ударци српом - техника

Ударци српом захтевају снажно увијање рамена и кукова. Да бисте задалилеву куку , морате снажно повући раме уназад, а затим гурнути кук напред док задајете ударац. Положај шаке треба да буде следећи: прави угао у лакту и зглоб благо усмерен ка центру шаке. На овај начин, ударац ће бити јачи и ширити се преко зглобова, а не прстију. Изузетно је безбедно за туче.

5. Ударци одоздо (куке) - техника

Ударци одоздо , или такозване удице, треба да се третирају уско. Не би требало да повлачите руку. Циљамо на соларни плексус, јетру или ребра. У овом случају, угао руке у лакту такође треба да буде 90 степени. Важан елемент технике је гурнути раме ударне руке према горе и повући раме супротне руке. На овај начин дајемо још више снаге штрајку.

Погледајте како да изводите основне боксерске ударце

Биће вам од користи

Загревање у боксу

У сваком спорту, загревање је важан елемент. У боксу, припрема тело за напор и омогућава вам да избегнете повреде изазване, на пример, ударцем у врећу без претходне припреме.

Вежбе загревања које препоручујем су:

  • бокс трка : вежба комбинује прескакање А, тј. високо подизање колена у месту са правим;
  • кругови са замахујућим рукама : почетни положај за вежбу се састоји од стајања са једном ногом испред, и подизања супротне руке изнад главе. Затим скачемо, мењајући ноге и руке;
  • искорак са правим ударцима : вежба слична претходној, само што се уместо замаха руке дешава ударац;
  • јумпинг јацкс : вежба добро позната свима из школских дана. Стојимо раздвојено са спојеним рукама изнад главе, затим трзамо ногама заједно и рукама додирујемо бутине. Затим скочите назад на почетну позицију.

Пример загревања:

  • 1 минут боксерског трчања,
  • 1 минут искора са замахом,
  • 1 минутна лутка,
  • 1 минутни искори са правим ударцима.

Затим се добро истегните и омотајте руке боксерским завојима. Сада можете започети одговарајућу обуку.

Погледајте пример загревања у боксу

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у индустријифитнес у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији, и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби