Обука за вајање (такође позната као тренинг за редукцију) има за циљ смањење масти настале током изградње мишићне масе и јачање мишића. Заснован је на вежби високог интензитета, која помаже у оксигенацији и повећању довода крви у мишиће. Као резултат, они постају тврђи и добијају изоштрен обрис. Погледајте која су правила тренинга за скулптуру и коју дијету користити да бисте убрзали ефекте вежбања.

Тренинг скулптуре(познат и каотренинг редукције ) је кулминација досадног процеса изградње мишићне масе. То је завршни додир за мишиће развијене током дуготрајног тренинга и употребе висококалоричне дијете. Редукционог је карактера, што значи да помаже да се ослободите заосталих масти које су се појавиле са мишићима због вишка калоријске вредности. Циљ тренинга за скулптуру је да се смрша, обликује тело и изоштри фигура мишића како би тело изгледало естетски.

Када можете започети обуку за скулптуру и која правила треба поштовати да бисте постигли жељене резултате?

Обука вајарства - за кога је?

Тренинг редукције је намењен напредним особама, односно онима који вежбају снагу минимално годину дана и користе одговарајућу исхрану за изградњу мишићне масе. Можете га започети: одмах након периода масовног тренинга - ово се односи на људе који имају брз метаболизам, а ниво телесне масти није драматично повећан (мање од 15%); након почетног периода редукције, тј. прве фазе губитка масти акумулиране током изградње масе (односи се на особе са значајним повећањем масти).

Употреба обуке за скулптуру од стране почетника је потпуно бесмислена. Пре свега, да бисте имали користи од тога, морате имати у чему да вајате – то јест, морате да разрадите масу коју почетници тек почињу да граде. Друго, тренинг за скулптуру не дозвољава раст мишића или снагу, јер се заснива на негативној калоријској равнотежи. У таквим условима, мишићи се лако катаболишу, због чега је важан аспект редукционог тренинга правилно снабдевање протеинима и суплементација.

Уместо тренинга за скулптуру, почетницима се препоручује вежбање целог тела (ФБВ), ау каснијем периоду вежбања - тренингподелити.

Обука скулптуре - правила

Обука за скулптуру треба да се састоји од вежби снаге са теговима и обавезног аеробика (нпр. трчање, окретање) и интервала, који се јако препоручују јер не изазивају велике губитке мишића. Комбинација ова три облика вежбања даје најбоље резултате у смањењу непотребних килограма. Ипак, пазите да не претерујете – неки извори кажу да би тренинг за вајање требало да се спроводи до 6 пута недељно, а 4 кардио и интервални тренинг. Ова количина вежбе је превелика и може допринети губитку мишића. Боље је организовати план тренинга према шеми - 3 тренинга снаге недељно, плус 3-4 кардио или интервална тренинга након тренинга или слободних дана.

Још једно питање се тиче оптерећења са којим би требало да вежбате. Уобичајено се каже да тренинг за смањење треба да се заснива на многим понављањима и малим тежинама од 50% ЦМ. Међутим, овај поглед је прошлост, а сада се препоручује вежбање са истим теговима и истим бројем понављања као у периоду изградње мишићне масе. То је зато што са мањом тежином и вишеструким понављањима постоји већи ризик од губитка мишића. Одржавање тренутног плана тренинга омогућава вам да задржите мишиће у истом стању. Међутим, масно ткиво ће ионако бити спаљено - то је гарантовано нискокалоричном исхраном и кардио тренингом.

Користимо комбиноване серије до максимално 5 недеља обуке.

Како одабрати оптерећење за тренинг?

5к5 тренинг - шта је то?

Пирамидални тренинг - предности, правила, план обуке

Оно што захтева промену у односу на циклус масе је повећање интензитета тренинга, односно скраћивање или потпуно прескакање пауза између серија. Ако желите да добијете скулптуру, користите комбиноване серије (2 вежбе за исту мишићну групу се изводе једна за другом без прекида), суперсерије (2 вежбе за супротстављене мишићне групе се изводе једна за другом без прекида, нпр. за бицепсе и трицепс) и комбиноване серије (2 вежбе за различите мишићне групе које се изводе без прекида). Ове методе тренинга побољшавају структуру мишића, "задебљавају га", чинећи га наглашенијим.

Резиме свих правила обуке за скулптуру се може наћи у табели испод.

Трајање циклуса обуке за скулптуре4-9 недеља
Трајање једне обуке по скулптуриок. 50 минута
Недељни тренинзи за скулптуру3 тренинга
Број вежби у 1 серији4-5 за велике мишиће, 3-4 за мале
Број понављања у 1 серији10-15 понављања
Број серија3-5 серија
Паузе између сетова30-60 секунди
Биће вам од користи

Обука скулптуре - ефекти

  • смањење масног ткива које покрива мишиће;
  • јачање мишића; - ефекат "мишићне пумпе";
  • даје фигури боље пропорције и виткост;
  • побољшање структуре мишића (постају гушћи, чвршћи);
  • побољшање издржљивости мишића;
  • повећајте ефикасност.

Тренинг вајања - коју дијету користити?

Дијета у обуци за скулптуру је од колосалне важности. Требало би да има мало калорија да изазове губитак масти, а да у исто време садржи адекватне количине протеина да спречи разградњу мишића.

Како одабрати праву редукцијску дијету за себе? Први корак је да утврдите своју дневну енергетску потребу за БМР – то јест, калоријску вредност због које нећете изгубити или добити на тежини. Следећи корак је да помножите ову вредност са коефицијентом физичке активности и од овог броја одузмете 300 кцал. Добијена вредност је број калорија које треба да поједете сваки дан.

Кликните овде да видите како да израчунате БМР и ЦПМ

Поред тога, требало би да направите неке промене у вашој исхрани:

  • замените угљене хидрате здравим мастима у облику морске рибе, авокада, орашастих плодова;
  • повећајте количину протеина у вашој исхрани - чак и до 3 г по кг телесне тежине;
  • осигурајте да имате оптималну количину влакана у вашој исхрани - једите пуно поврћа и интегралних житарица у ту сврху;
  • једите само немасно месо (пилетина, телетина) и јаја.

Наравно, треба да запамтите и обавезне оброке после тренинга, који се морају јести најкасније 2 сата након завршетка вежбања.

Обука скулптуре - додатак

У фази изградње скулптуре, додатна суплементација је веома препоручљива, јер су због калоријског дефицита мишићи два пута изложени катаболизму. У том погледу, супстанца са најбоље документованим ефектом је БЦАА. Треба га узимати у количини од 10-20 г дневно пре и током тренинга (за скулптуру и кардио) и пре спавања.

Такође вреди набавити готове протеинске суплементе. Најбоља опција је купити протеин сурутке у облику хидролизата (ВПХ), који се одликује лаком сварљивошћу. Концентрат треба избегаватиПротеин сурутке, који садржи пуно угљених хидрата и масти. Дневна доза суплемента треба да буде око 2 г по килограму телесне тежине.

Ово ће вам бити од користи

Најбољи суплементи за бодибилдере

>>Креатин: ефекти, доза, нежељени ефекти <п

>>Таурин - дејство, дозирање, ефекти употребе <п

>>Додаци пре тренинга <п

>>Л-аргинин - да ли се исплати користити? <П

>>Леуцин за масу и мршављење - ефекти, дозирање, нежељени ефекти <п

Категорија:

Бодибилдинг