Желите да изградите мишићну масу, али не знате како да то урадите? У овом чланку ћете научити шта да једете и који тренинг да користите да бисте постигли мишиће из снова. Погледајте савет дијететичара Микоłаја Цхоросзинског о томе како да изградите мишићну масу.

Садржај:

  1. Шта гради мишићну масу?
  2. Како изградити мишићну масу? 4 правила
    1. Адекватан калоријски вишак
    2. Адекватна количина протеина у исхрани
    3. Одговарајућа обука
    4. Регенерација
  3. Резиме

Како изградити мишићну масу?Не постоји једноставан рецепт за ово, јер је изградња масе дуготрајан посао који захтева много понизности. Ефекти хипертрофије мишићног ткива су збир многих елемената који се понављају недељама. Изградња мишићног ткива, за разлику од изградње масног ткива, не састоји се од преједања по вољи са производима које желите да једете. То је имплементација претпоставки усвојених на почетку плана.

У чланку испод ћете научитикако изградити мишићно ткиводок ограничавате раст телесне масти. Ово знање ће бити корисно за људе који пролазе кроз фазу редукције масти и за све оне који желе ефикасно да изграде велику, атрактивну мускулатуру.

Информације у чланку су засноване на актуелним научним сазнањима и смерницама Међународне организације за спортску исхрану (ИССН).

Шта гради мишићну масу?

Да би се изградила мишићна маса, потребно је правилно утицатина метаболизам тела . Најлакши начин да поделите метаболичке реакције је у две групе -анаболичке и катаболичке . Када градите мишићну масу, требало би да се фокусирате углавном на подршку анаболичком окружењу (група реакција које се одвијају на више нивоа) док ограничавате катаболизам.

Погледајте такође: Како заштитити мишиће од катаболизма?

Шта су анаболичке реакције? Једноставним речима: то је група реакција чији је циљ стварање сложенијих облика од једноставних супстрата (аминокиселине, шећери и њихови полимери) (аминокиселине ->протеини ->ткиво ->мишића). За ово је неопходан адекватан калоријски вишак. Током раста и сазревања, анаболичке реакције природно преовлађују у телу и слабеи са годинама, између осталог због опадања нивоа анаболичких хормона, као што је тестостерон. <п

Погледајте такође: Тренинг хормона раста - правила, дијета, план тренинга

У сваком организму, анаболичке и катаболичке реакције се одвијају истовремено. Имајући ово у виду, могуће је одговарајућим знањем утицати на предност једног или другог. Тако ће превласт анаболичких реакција обезбедити развој организма, повећати снагу и количину мишићног, али и масног ткива. Приступањем изградњи мишићне масе уз одговарајућу припрему, можете значајно смањити анаболизам масног ткива. Запамтите, међутим, да се не може свести на нулу.

Како изградити мишићну масу? 4 правила

Како обезбедити предност анаболичких реакција у односу на катаболичке, да мишићи расту? Ево4 најважнијаправила која треба да примените.

1. Адекватан калоријски вишак

Повећањем калоријског садржаја исхране, дајемо сигнал за повећање количине анаболичких реакција. То је кључни, али у исто време и најједноставнији сигнални фактор. Кључ једа бисте сазнали ваше калоријске потребеприлагођено узрасту, полу и количини физичке активности. У ту сврху помажу калкулатори дијете. Међутим, резултат из калкулатора треба проверити на основу сопствених запажања (редовно мерење тежине, обима тела и поређење фотографија тела током месеци).

Кликните овде да бисте сазнали како да израчунате свој калоријски унос (БМР и ЦПМ)

Знајући своје калоријске потребе, требало би да водите рачуна оадекватном вишку енергије . Међутим, не ради се о преједању, јер овакав приступ резултира само дебљањем. Да би се ефикасно изградила мишићна маса, калоријске потребе треба минимално премашити у првом периоду.Вишак би требао бити 100-200 кцал или 10% укупне енергетске потребе .

Након што унесете промене у своју исхрану, посматрајте своје тело месец дана. Не буди луд. Вишак изгледа мали, али сама чињеница вишка даје анаболички сигнал. Ако се снага и маса мишића не повећају, онда након месец дана додајте још 100-200 кцал или повећајте калоријски вишак за 5%.

2. Адекватна количина протеина у исхрани

Протеини су главни грађевински блок ткива у телу. Међутим, супротно популарном веровању, нема потребе да се повећава његова количина до астрономских величина. Тренутно научно мишљење, које показује просек од 49 студија, је да је1,62 г протеина довољнопо 1 кг телесне тежине дневно . Вилице су 1,4 до 1,8 г / кг / дан.

Да би се одвијао метаболизам протеина, потребни су витамини и елементи у траговима. Према томе, вишак протеина може довести до недостатака, што доводи до поремећеног метаболизма (анаболизма) мишићних протеина. Метаболизам протеина је енергетски интензиван, његов вишак ће довести до веће потрошње енергије и мање енергије током тренинга неопходне за изградњу снаге.

Заузврат, недостатак протеина или појединачних аминокиселина ће онемогућити изградњу мишићне масе. Недостатак вредних аминокиселина појачава катаболичке реакције. Уз исхрану са ниским садржајем протеина, повећање калоријског садржаја код испитиваних особа изазвало је само повећање масног ткива.

Вредни извори протеина су углавном јаја, млечни производи, месо, риба, семенке махунарки, ораси, протеински шејкови. Вреди напоменути да можете успешно изградити мишићну масу на вегетаријанској исхрани.

Прочитајте више: Најбољи извори протеина за спортисте

Биће вам од користи

Упознајте најбоље суплементе за бодибилдере

Протеински суплементи - врсте, утицај на здравље, рангирање ефикасности

Креатин: ефекти, дозирање, нежељени ефекти

Вхеи протеин - који одабрати?

БЦАА - како и када узимати?

Додаци пре тренинга

Л-аргинин - да ли се исплати користити?

3. Одговарајућа обука

Сигнал изазван вежбањем је неопходан за изградњу мишићне масе. Физичке вежбе изазивају микрооштећење мишићног ткива, које тело надокнађује надградњом нових и јачих веза.

Тренирање највећих мишићних група изазива јак анаболички одговор кроз, између осталог, ослобађање хормона као што су тестостерон и хормон раста.

Да бисте изградили мишићну масу, препоручују се вежбе снаге. Изводи се најмање 3 пута недељно, покривајући све главне групе мишића. Тренинг који се препоручује за почетнике и средњих је ФБВ (Фулл Боди Воркоут) 3 пута недељно. У ФБВ тренингу препоручују се вежбе са више зглобова, а током сваке сесије се тренирају све најважније мишићне групе.

Људи са најмање годину дана искуства у тренингу снаге треба да користе сплит тренинг, који се састоји у одвојеном јачању појединачних мишићних група.

Сазнајте више о различитим методама тренинга снаге:

Тренинг методом 5к5

Тренинг пирамиде

Обимни тренинг

4.Регенерација

Регенерација је кључни елемент у одржавању предности анаболичких реакција. Препоручена количина сна је 7-8 сати дневно. Такође, немојте се уздржавати од кратких дремки током дана, ако можете.Током спавања и одмора се гради мишићна маса . Недовољно сна изазива таложење масног ткива због повећаног ослобађања хормона стреса кортизола. Кортизол повећава разградњу протеина и омета узимање аминокиселина у мишићима како би синтетизовали мишићне протеине.

Осим тога, недостатак сна и вишак кортизола повећавају отпорност ткива на инсулин, спречавајући снабдевање мишића и периферних ткива неопходном енергијом.

Претерани физички напор изазван превише тренинга у одсуству потребног времена за регенерацију такође може допринети вишку количине кортизола.

Резиме

Да бисте осигурали оптималан развој мишићног ткива:

  • повећајте унос калорија мало изнад дневних потреба,
  • уверите се да је ваша исхрана нутритивно богата и да садржи праву количину протеина,
  • стимулишите мишиће по могућности тренингом снаге најмање 3 пута недељно,
  • побрините се за дуг и регенерирајући сан који ће вам омогућити да обновите мишиће оштећене тренингом са осветом.

Запамтите да је изградња мишићне масе спор процес . Кључ је одговарајући план тренинга и исхране који ће се спроводити недељама. Водите рачуна о томе на самом почетку, ништа не препуштајте случају, а резултати ће премашити ваша очекивања. Имајте на уму да ефекте нећете видети преко ноћи. Међутим, након неколико месеци, разлике у цифри би требало да буду приметне.

Вреди знати

Мишићав, али стерилан, или парадокс Мосман-Пејси

Научници су открили парадокс - мушкарци који теже да постигну привлачан, мужевни изглед - савршени мишићи и избегавају ћелавост - уништавају њихову способност да имају децу.

Др Џејмс Мосман са Универзитета Браун (САД) и проф. Алан Пејси са Универзитета у Шефилду (Велика Британија) - по коме је парадокс добио име - приметио је да сан о постизању атлетског тела подстиче многе мушкарце да узимају анаболичке стероиде који могу да нашкоде сперми. Овај проблем такође погађа мушкарце који узимају лекове против ћелавости.

Др Мосман, док је радио на свом докторату, приметио је да многи од кандидата за тест плодности мушкараца имају импресивну мускулатуру, али њихова сперма практично није садржала сперму.

Др. Моссманрекао је у интервјуу за Би-Би-Си: „Ови људи покушавају да изгледају моћно, као врхунац еволуције, али су веома бескорисни у еволуционом смислу”. Све зато што не могу да имају децу.

Извор: Парадокс плодности у потрази за мушком лепотом, хттпс://ввв.ббц.цом/невс/хеалтх-48396071

О ауторуМикоłај Цхоросзински, нутрициониста и гастро тренерМагистар људске исхране и дијететике, психо-дијететичар, Иоутубер. Аутор прве књиге на пољском тржишту о исхрани у борби против неуродегенеративних болести "МИНД Дијета. Пут за дуг живот". Професионално се испуњава, водећи своју клинику за исхрану Бдиета, јер је исхрана одувек била његова страст. Она помаже својим пацијентима говорећи им шта да једу да би остали здрави и добро изгледали.

Категорија:

Бодибилдинг