Вучење шипке је вежба укључена у олимпијски биатлон. Цепање и бацање шипке, које смо пре неколико година могли да посматрамо само током Олимпијских игара, сада се виђају у теретанама. Користе их и професионални спортисти и аматери.
Садржај:
- Вучење шипке - о чему се ради?
- Вучење шипке - техника корак по корак
- Повлачење шипке и бацање шипке
- Вучење шипке - припрема
- Вучење шипке - који мишићи раде
- Вучење шипке - најважнији рекорди
Цепање шипке се све чешће може наћи у теретанама. Драго ми је да све већи број људи цени ефекте који се могу постићи коришћењем овако сложених вежби. Важно је да схватите да пре него што кренете на трзај са утегом, требало би да се правилно припремите за то и да радите неке вежбе подршке неко време.
У овом тексту ћете научити како да изведете чишћење (набијање) са утегом корак по корак и како да испланирате своје припреме за пун извлачење. Сазнаћете и о предностима извођења вежби које су одувек биле резервисане за праве спортисте. Снага, кондиција и техника ће се повећавати како ваш тренинг буде напредовао.
Вучење шипке - о чему се ради?
Повлачење шипке се изводи једним глатким покретом, са тежином из положаја на тлу изнад главе такмичара. Разлика између кидања и бацања је у томе што је ово друго подељено на два потеза. Први је чист, односно бацање шипке, а онда само бацамо преко главе.
Захваљујући преоптерећењу којем је тело изложено током ове врсте вежби, могу имати користи такмичари у дисциплинама као што су борилачке вештине, спортисти и тимске игре. Радећи трзај, учимо тело да генерише максималну снагу и тера све мишиће у телу да напорно раде.
Веома важна чињеница је да олимпијске вежбе нису намењене изградњи максималне снаге. Они само омогућавају одржавање довољно високог преноса силе на власт. То значи да захваљујући њима можемо постати бржи и динамичнији. Морамо изградити нашу максималну снагу кроз вежбе поверлифтинга које оне чинепомоћне вежбе за хватање. Захваљујући таквој стимулацији добијамо већу брзину, експлозивност и снагу у нашој области спорта.
Прочитајте такође: 8 једноставних вежби снаге без опреме за мушкарце
Вучење шипке - техника корак по корак
Почињемо да вучемо утег са телом постављеним као да је мртво дизање. Раширимо ноге у ширини кукова. Раширите колена мало ка споља, баш као и стопала.
Утег се хвата широко, користећи рајсфершлус, који се састоји у томе да палац додирује шипку и прсти се постављају преко ње. Овај хват вам омогућава да подигнете веће терете, али морате да се навикнете на болне палчеве.
Сада удахнемо и спустимо кукове у положај чучњева. Важно је да држите леђа исправљена, затегнуте лопатице и чврсте трбушне мишиће. Из овог положаја подижемо кукове да осетимо напетост у бицепсима и глутеалним мишићима. Морамо осетити напетост на задњој траци.
Почињемо да устајемо са утегом исправљајући ноге у коленима и у зглобу кука. Утег држимо поред тела. Када прође линију колена, веома динамично гурамо кукове напред. Подижемо шипку, подижући рамена и искорачивши на прсте. У овом тренутку, морамо је брзо померити преко главе, држећи лактове исправљене.
Да бисмо направили овај потез, треба да раширимо стопала мало шире и да се вратимо испод шипке у положај чучњева. Држимо га изнад главе у блокираним рукама које чине једну линију са кичмом. У положају чучња са утегом преко главе морамо одржавати равнотежу и сталну напетост мишића. Све што треба да урадимо да завршимо понављање је да устанемо.
Многи играчи бацају шипку на земљу након што се понављање заврши. Са великом тежином преко главе, чак је и препоручљиво. Међутим, почетници би требало да спусте шипку на кавез, а затим да је мирно ставе на посебну платформу.
Увек почињемо да учимо да изводимо трзај са празном шипком. Додавамо тежину постепено и веома полако.
Вежба захтева добру технику и доста покретљивости. Многи људи морају прво да подесе овај аспект пре него што уопште помисле да науче да чупају. У старту почињемо да учимо од померања до тренутка подизања рамена и ступања на прсте. Не носимо шипку преко главе. У овом тренутку морамо научити да генеришемо максималну снагу. Следећи корак је да научите како да изведете чишћење мреном, односно набијање на грудима. Када смо савладали овај потез, требало би да пређемо на замерку да закорачимо у шипку за чучањ. Тек на крају изводимо пун трзај. Од чистог чучњатакође ћемо моћи да бацимо шипку преко главе.
Погледајте такође:
- Тренинг снаге без опреме: недељни план тренинга
- Тренинг издржљивости: 8 вежби за побољшање кондиције и агилности
Повлачење шипке и бацање шипке
Разлика између хватања и бацања је огромна. У првој вежби пребацујемо тег преко главе у једном покрету. У другој вежби, овај покрет је подељен на два дела.
Горе сам поменуо, да бисте савладали трзај, прво морате научити цлеану са утегом и спустити се у чучањ. Ово је тачка са које онда вршимо бацање. Наш задатак је веома динамичан скок из чучња, истовремено испруживши руке и блокирајући терет изнад главе. С друге стране, раширимо ноге, бацајући водећу напред, а потпорну назад. Ваша колена треба да буду савијена под углом од приближно 45 степени.
Обе вежбе чине олимпијски дупликат и одличан су начин да се изгради динамика и повећа снага.
Вучење шипке - припрема
Помоћне вежбе за подизање шипке су веома важан припремни аспект. Наше тело мора бити правилно програмирано да би могло да се носи са овим сложеним обрасцем покрета.
Прво проверите да ли сте мобилни. Морамо порадити на опсегу покрета у раменом појасу, лакатном зглобу и зглобовима. Зглобови су једна тачка која може бити проблематична. Већина људи има проблем са њима због дуготрајног рада за рачунаром. Још једна тачка која ограничава нашу покретљивост је зглоб кука. Последњи аспект који треба да развијемо је покретљивост скочног зглоба, који ограничава наш чучањ и равнотежу у доњем положају.
Када радимо на мобилности, треба истовремено да изградимо максималну снагу и програмирамо тело да се креће. То значи да треба да радимо вежбе као што су мртво дизање и чучњеви.
Такође је веома важно да научите како да чучнете са шипком у брзом захвату и да притиснете шипку преко главе у чучњу. Обе ове вежбе ће вам бити од велике помоћи у припреми за пуну снагу. Њихов циљ није само да изграде снагу, већ пре свега да науче тело шеми кретања и да одрже равнотежу и стабилност у новим позицијама за њега.
Погледајте како да радите у Олимпијском клубу
Вучење шипке - који мишићи раде
Цело тело је укључено у хватање. Буквално. Сви мишићи морају да раде хармонично једни са другима да битело је било у стању да савлада задатак који му је постављен, почевши од ногу, преко глутеалних мишића, мишића за стабилизацију и завршавајући рукама.
Захваљујући таквом низу активних мишићних влакана, кидање је идеално решење за жене и мушкарце. Господа ће добити огромну ефикасност, динамику и уштедети време. Кидање може да замени многе друге вежбе које бисмо морали да урадимо да би тело исто толико радило.
Сагоревамо много калорија за много краће време. За даме је веома важно да знају да су у стању да обликују цело тело током трзања. Дизањем тегова нећете изгледати мужевно, даме. Напротив. Задњица ће постати чвршћа и пунија. Тело ће бити витко, а масно ткиво ће се сагоревати брзим темпом.
Вучење шипке - најважнији рекорди
Листа рекорда за хватање шипке је дуга. Требало би да се подели на мушкарце и жене, као и на категорије тежине.
Највећа тежина која је званично подигнута је 220 килограма. То је урадио грузијски дизач тегова Лаша Талачадзе током светског првенства 2022. године у тежинској категорији +105 кг.
Највећи терет који је откинула жена је чак 155 килограма. Овај резултат припада Рускињи Татјани Каширини. Учинила је то током Светског првенства 2014.
Званични пољски рекорди су 201 килограм Марцина Долеге и 132 килограма Агате Вробел.
Ово су резултати у најтежим категоријама тежине. Подстичем вас да прегледате и записе из нижих категорија. Они показују да тежина не мора нужно да иде руку под руку са снагом.
О аутору
Томасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.
Прочитајте више чланака овог аутора