Напредак у тренингу снаге је веома важан аспект који нам омогућава да се развијамо. Тренинг је стимуланс да се тело натера да се развија. То значи да ни уз најбољу исхрану нећемо изградити фигуру из снова ако не научимо како да напредујемо у тренинзима. У овом чланку ћу вас упознати са методама напредовања снаге и рећи вам зашто је то толико важно за развој нашег тела.

Садржај:

  1. Напредак у тренингу - дефиниција
  2. Напредак у тренингу - најбоље методе напредовања
  3. Напредак у тренингу - ефекти
  4. Напредак у тренингу - грешке које ограничавају напредак
  5. Напредак у тренингу - резиме

Напредак у тренингу тера наше тело да се прилагођава све тежим условима. На овај начин гарантујемо себи напредак у тренингу, који може укључивати повећање мишићне масе, повећање снаге и издржљивости. Јер стара изрека савршено функционише: ко се не развија, тај се повлачи. То је случај и са нашим умом и са телом. Позивам вас да прочитате обавезно штиво за сваку особу која жели да изгради снажно, фит и сјајно тело.

Напредак у тренингу - дефиниција

Напредак је најважнији параметар који показује степен ефективности тренинга. Али шта је она? Можемо разликовати неколико његових типова. Постоји и прогресија снаге и интензитета. Интензитет можемо повећати на различите начине. Цео процес је, међутим, да се телу дају нови и теже савладани стимуланси.

Има много везе са науком. У почетку морамо да научимо да ходамо, а онда можемо да почнемо да трчимо. Наше тело реагује слично на тренинг. Нажалост, већина људи који почну да тренирају само пузе у мраку. Недостатак снаге и напредовања фигуре снажно обесхрабрује људе од даљег саморазвоја. Ефекат прогресије на мишиће је оно што наука чини мозгу. То значи да што више напредујемо, наше тело више мора да ради да би се прилагодило томе.

Адаптација на тренинг се дешава релативно брзо и састоји се у томе да мишићи повећавају снагу и издржљивост. Тело учи да превазиђе изазове са којима се суочава. Изграђују се мишићна влакна, што резултира повећањем мишићне масе и побољшањем изгледа наше фигуре. Тело се ослобађа наслага ткивакоја му је потребна за енергетске сврхе.

Оног тренутка када престанемо да напредујемо, мишићи који се користе за вежбање ће престати да се развијају. Може се чак и повући током времена. Ово је веома важан разлог зашто би требало да вешто планирате свој напредак.

Напредак у тренингу - најбоље методе напредовања

Постоји много метода напредовања. Вреди их све упознати да бисте могли да изаберете најбољу за себе. Сваки организам је другачији и различито реагује на различите стимулусе. Оно што даје велики ефекат нашем партнеру за обуку не мора нужно да буде оптимално за нас.

1. Пирамида

Основни и најпознатији метод напредовања у тренингу снаге је пирамида. Састоји се у извођењу вежби у шеми повећања тежине и смањења броја понављања у свакој следећој серији. Сврха пирамиде је да натера све уморније мишиће на повећање снаге.

На пример, изводимо 4 серије потисака са утегом на равној клупи. У првој серији користимо 60% максималне тежине и 12 понављања. У следећој се тежина повећава на 70%, али број понављања смањујемо на 10. У трећем имамо однос 80% према 8. Последња серија је најтежа са становишта генерисање снаге. Уморна мишићна влакна морају да издрже 90% максималне тежине и 4-6 понављања.

Веома важно питање у коришћењу ове методе је придржавање принципа да у сваком следећем тренингу повећавамо почетну тежину за најмање пола килограма. Када смо следеће недеље кренули у потисак са клупе са 50 кг, морамо почети са минимум 50,5 кг.

2. Обрнута пирамида

Пирамида се може користити у обрнутој формули. Почињемо са највећим оптерећењем и најмањим бројем понављања. У свакој серији смањујемо тежину и повећавамо број понављања. У овом случају, напредовање је дефинитивно више издржљивости.

3. Повећање обима тренинга

Други метод напредовања је повећање обима тренинга. У тренутку када нисмо у могућности да додатно повећамо тежину, требало би да применимо другачији стимуланс. Можемо повећати број понављања. Можемо додати и додатну серију. У овој методи, не повећавамо оптерећење сваке серије, већ сваке сесије.

Када смо у могућности да изведемо чучањ са оптерећењем од 100 кг у 4 серије од 10-12 понављања и осећамо се незадовољно, додајемо још једну серију.

Додатни килограми нису увек препоручљиви. Понекад можемо осећати страх од прекорачења одређене границе тежине. Додатакследећа серија ће резултирати интензивирањем стимулуса тренинга и, као резултат, одржавањем прогресије.

4. Скраћивање остатка

Поред манипулисања бројем серија, понављања и количином оптерећења, имамо опцију контроле времена одмора. Скраћивање времена паузе између серија и вежби резултира повећањем интензитета тренинга. Истовремено, радимо више. Ово доприноси развоју наших мишића и укупним перформансама тела. Ова метода је савршена за људе који цене своје време и желе брзо да сагоре масти. Доприноси снажном убрзању метаболизма и сагоревању калорија чак и након завршетка тренинга.

5. ТУТ - време под напетошћу

Још један ефикасан метод напредовања је такозвани ТУТ, тј. време под напетошћу. Време током којег је мишић подвргнут стресу. Ради се о продужењу радног времена како у позитивној тако и у негативној фази вежбе.

Обично људи покушавају да ураде свако понављање што је брже могуће и игноришу концентричну и изометријску фазу. Фокусирају се само на ексцентричне.

Ово је озбиљна грешка и можда неће напредовати. Концентрична фаза је када се мишићна влакна скраћују. Ексцентрично се, с друге стране, наставља током њиховог издуживања. Изометријска фаза се, заузврат, наставља када је мишић константно оптерећен у тачки највеће напетости.

Манипулишући трајањем појединачних фаза, у могућности смо да натерамо тело на нову адаптацију вежбања. На пример, у позитивној пози, време рада је једна секунда. Међутим, држимо тег на тачки максималне напетости 3 секунде, а негативну фазу завршавамо довољно полако да траје три пута дуже од прве. На овај начин можемо значајно повећати нашу снагу.

Сазнајте више: Концентрично, ексцентрично и изометријско кретање - фазе покрета мишића и њихов значај у тренингу

6. Метод лажног понављања

Постоји и метод понављања трикова. Радимо са оптерећењем са којим смо у могућности да изведемо, на пример, само 4 понављања. Међутим, захваљујући помоћи осигуравача, направимо чак шест. Овај метод се користи у последњој серији дате вежбе. Његова сврха је да исцрпљеним мишићима пружи додатни стимуланс.

Испробајте вежбе за добијање мишићне масе:

  • Најбоље вежбе за бицепс
  • 9 вежби за груди
  • Вежбе за рамена са бучицама
  • Тренинг ногу - вежбе код куће и у теретани
  • 30-дневне шестодневне вежбе
  • Масовна обука - 3-дневни план и савети за почетнике

Напредак у тренингу - ефекти

Ефекти било које врсте напредовања у тренингу су развој мишића и побољшање спортских перформанси. Без обзира да ли желимо да повећамо снагу, брзину или издржљивост, напредовање је добро средство за то. Правилно одабран, омогућава вам да изградите мишићну масу, сагорете масно ткиво и постигнете своје циљеве тренинга.

Људи чији је циљ повећање снаге ће тренирати за ову специфичну сврху. Захваљујући напредовању, они су у стању да дођу са почетне тежине - на пример са 100 кг на 110 кг - у року од 4-8 недеља. Наравно, много зависи од степена обучености, циља и редовности тренинга.

Такође је веома важно одабрати одговарајући метод напредовања. Горе сам поменуо да оно што је добро за једну особу може бити и штетно за другу. Из тог разлога, људи који желе да повећају своју снагу користиће пирамиду радије него метод интензивирања сесије.

Само напред и сузите тему ефеката прогресије на изјаву да се они састоје од сталног повећања снаге, побољшања облика тела и смањења ризика од стагнације.

Напредак у тренингу - грешке које ограничавају напредак

Грешке у обуци:

  1. Основна грешка која ограничава напредак је недостатак планирања. Сваки тренинг мора имати одређени циљ и детаљан план за његово постизање. То значи да почевши од тачке А желимо да стигнемо до тачке Б. Да бисмо то урадили, морамо да испланирамо путању коју треба пратити. Када желимо да изгледамо боље и да будемо јачи, вреди поставити мерљив циљ. На пример: можемо да подигнемо 80 кг по оквиру, али желимо да циљамо на 120 кг. Да бисте постигли овај циљ, требало би да планирате време у којем ће се то догодити и начин напредовања који ће бити најбољи за нас.
  2. Још једна грешка је преспоро напредовање. Као резултат, тело се навикава на тренинг и долази до стагнације, коју није тако лако превазићи. Ова грешка се најчешће јавља код људи који сами тренирају, третирају теретану као место за дружење или не познају сопствено тело.
  3. С друге стране, пребрзо напредовање је такође озбиљна грешка. Као резултат пребрзе прогресије, тело није у стању да се адекватно прилагоди оптерећењу и претренираности, долази до пренапрезања нервног система или повреда. Као резултат тога, морамо да направимо паузу од тренинга и да се вратимо на почетну тачку или чак да направимо неколико коракапозади
  4. Прогресија је такође неповољна за нас на више начина у исто време. Ово може преоптеретити тело и довести до истих негативних ефеката као и пребрзо напредовање. Обе ове грешке су најчешће код нестрпљивих и повређених људи који желе да се брзо врате на нивое пре повреде.
  5. Последња озбиљна грешка је некоришћење детренинга. Ова фаза тренинга је дизајнирана да омогући телу и уму да се регенеришу. Одмор је део вашег тренинга. Сваки велики спортски шампион зна да је без њега немогуће постићи најбоље резултате. Мишићи се регенеришу у року од најмање 24 сата. Међутим, интензивне вежбе ово време продужавају. Преоптерећеном нервном систему је такође потребан одмор од непрекидних надражаја дате врсте да би могао да их брже обради. Можете напорно да тренирате, али запамтите да то радите са опрезом.

Најчешће грешке након тренинга:

Остале грешке које утичу на недостатак напредовања су фактори који не зависе од самог тренинга. Назовимо их неспортским. Наравно, они укључују:

  1. Дијета која је саставни део изградње вашег тела и снаге.
  2. Стрес и други фактори свакодневног живота
  3. Недостатак адекватног сна и, што је још горе, неправилан начин живота, који нас тера да одлажемо тренинге и спречавамо нас да програмирамо тело на најкориснији начин.

Наше тело воли шаре. Постижемо најбоље резултате тренинга тако што подешавамо наш биолошки сат да тренира у одређено време сваког дана.

Напредак у тренингу - резиме

Постоји много метода напредовања у тренингу снаге. У чланку су наведене само неке од најпопуларнијих. Међутим, сви они су усредсређени на једноставно правило: повећајте оптерећење за тело. Само на тај начин се може развити. Већа тежина и број понављања, краће паузе, дужи тренинг – све се то своди на постизање одређеног ефекта и превазилажење сопствених слабости.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајјош чланака овог аутора

Категорија:

Бодибилдинг