РПЕ скала је једна од најпопуларнијих метода планирања интензитета напора. РПЕ скала се користи за процену нивоа умора током тренинга код напредних људи. Само оцените свој умор после вежбања на скали од 10 поена. Проверите како се ове оцене претварају у напредак у обуци.
Људи који дуго тренирају сигурно су се сусрели са проблемом претренираности. Многи људи то игноришу, многи сматрају митом. Истина је, међутим, да феномен претренираности постоји, посебно у случају такмичарског тренинга.
Аматери се ређе сусрећу са претренираношћу, међутим, живот у сталном трчању и стрес свакодневног функционисања значе да се то може догодити. То ће се манифестовати општим, сталним умором и неспремношћу да се било шта уради. Посебно за тренинг и физичку активност.
Претренираност је праћена променама расположења и недостатком хранљивих материја. Проблем процене степена напора који нас прати током обуке је чињеница да не постоји објективан индикатор вредновања квалитета рада. Мање напредни људи користе најједноставнија решења, као што је снимање броја серија, понављања и пренетих килограма.
РПЕ скалу је креирао Гунар Борг и првобитно је била намењена за употребу у медицини и спорту. Тренутно је, међутим, повезано са именом Мике Туцхсцхер. Мајк је мало поједноставио Боргову скалу и имао је јаку корелацију са спортовима снаге.
РПЕ скала - шта је то?
Назив РПЕ скале потиче од енглескеоцене перципираног напора . То је један од најпопуларнијих метода планирања интензитета напора, иако уступа место процентуалној скали.
Важан аспект овде је чињеница да је РПЕ метода намењена људима са одређеним искуством у обуци. Почетници нису у стању да довољно добро процене ниво свог умора и слушају сигнале које даје тело да би РПЕ био ефикасан и сигуран.
Огромна предност РПЕ методе је чињеница да можете прилагодити ниво интензитета свом дневном расположењу. Уместо да сами себе предлажете и строго се придржавате процената израчунатих од 1 максималног понављања, можете их променити у зависности од својих потреба. Једног дана ови прорачуни могу бити прениски, другог превисоки.
Учење ове методеобука је релативно једноставна. Само оцените свој умор после тренинга на скали од 10 поена. Временом ће бити све лакше и лакше. Само слушајте своје тело.
РПЕ скала и њене новије верзије
Основна скала од 10 тачака у систему РПЕ изгледа веома једноставно.
- Укупан одмор
- Изузетно лако
- Веома лако
- Лако
- Умерено
- Мало тешко
- тешко
- Веома тешко
- Изузетно тешко
- Колапс мишића
Од 1 до 4 имамо ниво умора, осцилирамо око устајања са кауча и одласка на 1. спрат. То је интензитет који се не може укључити у тренинг, а можда и учење образаца покрета и правилно извођење нових вежби.
У 5-6 већ говоримо о интензитету тренинга, током којег имамо резерву од 4 до 6 понављања и могли бисмо храбро додати неку тежину. На 7, можемо га поделити на једнак индикатор и на 7,5. Овде, сходно томе, можемо сматрати да бисмо могли да урадимо још 3 понављања и 2 са шансом од 3.
Прелазећи на ниво интензитета 8, обично имамо максимално 2 додатна понављања на залихама. У 9, међутим, имамо само једно додатно понављање. Интензитет на нивоу 10 је колапс мишића, што нам не даје шансе за додатна понављања. Немамо више енергије.
РПЕ скала - на које тренинге се примењује?
РПЕ скала се користи за процену нивоа умора код средњих и високо напредних људи током тренинга углавном снаге. Међутим, може се користити у многим другим спортовима.
8 једноставних вежби снаге без опреме за мушкарце
Пример ће свакако бити трчање, током којег искусни тркач може лако да процени ниво тежине свог тренинга. Такви људи се често ослањају на повећање интензитета у својим тренинзима у припремама за такмичења.
Маратон - правила тренинга за маратон. Како тренирати пре маратона?
Како трчати да изгубите тежину? Колико килограма можете смршати трчањем?
Овај метод се такође може користити у борилачким спортовима, током припрема за издржљивост и током периода изградње снаге. То ће бити посебно корисно за људе који тренирају сами без моторних тренера.
Борилачке вештине - које су врсте борилачких вештина и које вреди тренирати?
ММА (мешовите борилачке вештине) - историја, правила и врсте борбе у ММА
Како користити РПЕ скалу за напредак
Испод петог разреда, обука је пре обновабиолошки од стварне јединице која подржава развој. Дакле, вреди запамтити да је одлична опција креирање циклуса обуке.
Могу се поделити на недељне периоде, односно на такозвани мезоциклус. Где је прва недеља реализација на нивоу 6-7, друга недеља је ниво интензитета 8, док у трећој недељи можемо да тренирамо максималном брзином. Последња четврта недеља се може сматрати кратким тренингом и овде вреди укључити тренинг на нивоу интензитета 5.
Овај приступ ће бити много бољи од 100% континуираног тренинга, или рекреативног тренинга на нивоу 6-7. У фитнес клубовима и теретанама најчешће можете срести ове две врсте људи. Неки стално покушавају да достигну своје максимуме, док други долазе да машу теговима и добро се забављају у разговору са пријатељима.
РПЕ скала вс РИР скала
Веома је важно да је сада РПЕ скала правилно повезана са методом процента, тако да могу подржавати једни друге. Међутим, многи људи сматрају да се ове две методе међусобно искључују. На срећу, нису у праву.
РИР скала, за разлику од РПЕ, има само 4 корака и заснива се искључиво на постављању једног питања: колико је понављања остало у резерви? Користећи РПЕ, можемо питати колико је било тешко, какав је осећај и колико је понављања остало у резерви. Лако је рећи да се разликују углавном по својој тачности. РИР ће дефинитивно бити бољи за мање напредне људе. Док је РПЕ много бољи за људе који боље осећају своје тело.
Главни проблем са овим методама је њихова субјективност. Из тог разлога, пре свега, требало би да будете искрени према себи и да слушате сигнале сопственог тела.
О аутору
Томасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.
Прочитајте више чланака овог аутора