Развој ХСТ (преоптерећења) тренинга је резултат истраживања развоја мишића. Доказано је да је раст мишића најефикаснији када је под утицајем механичких оптерећења, па самим тим и преоптерећења тренинга. Тренинг специфичан за хипертрофију је данас најбољи и најбржи начин за повећање мишићне масе и снаге.

ХСТ (Хипертропхи-Специфиц Траининг) систем тренингаразвио је Бриан Хаицоцк - бодибилдинг ентузијаста, тражећи најефикаснији тренинг који ће изградити његову мишићну масу. Он је открио да се хипертрофија мишића (раст мишићних ћелија) може изазвати одговарајућим тренингом у складу са принципима ћелијске физиологије.

ХСТ тренинг је специфичан тип бодибилдинг тренинга. Специфичан, јер се највећи акценат ставља на оптерећење мишића, што у њима изазива појаву хипертрофије. ХСТ се разликује од осталих тренинга бодибилдинга по томе што његове претпоставке укључују промене које се дешавају на ћелијском нивоу у мишићима. Захваљујући пажљивом истраживању мишића и коришћењу специјализованог, чак и лабораторијског знања, било је могуће креирати тренинг који би довео до најефикаснијег повећања мишићне масе. Истраживање је такође показало да интензитет и интензитет тренинга до сада не одражавају ефикасност.

ХСТ тренинг - правила

ХСТ обука је заснована на четири основна принципа која се морају савесно поштовати. Тек тада ће вежбе донети очекиване резултате.

1. Принцип механичког оптерећења.Ово је основни принцип ХТС тренинга. Приморава особу која вежба да механички оптерећује мишиће. Оптерећење је најефикаснији стимуланс за раст мишићне масе. Из тог разлога, ХТС тренинг захтева вежбе са теговима.

2. Принцип јаке стимулације мишићаОвај принцип је нека врста контрадикције са прихваћеним канонима бодибилдинг тренинга. Док класични тренинг често тренира појединачне мишићне групе једном недељно, у ХТС-у ова фреквенција мора бити 3 пута већа. Истраживања мишићних ћелија су показала да сваки мишић расте само 48 сати након тренинга, након чега мишић више не расте, а једини посао који обавља је да одржава равнотежу азота. Од странеповећати ефикасност вежбања, ХТС тренинг претпоставља да мишиће треба стимулисати по могућности три пута недељно. То чини да се мишићна маса стално повећава.

3. Принцип повећања оптерећењаДа би се максимизирала ефикасност тренинга, мишиће треба стимулисати дајући им променљиве стимулусе. Ови импулси за рад су оптерећења. Веома је важно систематски повећавати оптерећење у ХТС тренингу, како не би навикавали мишиће да вежбају на једном нивоу и самим тим - не улењивали их. Само то ће дати мишићима хипертрофију. Најпопуларније правило је повећање оптерећења за 5% у сваком тренингу, мада можете претпоставити и, на пример, различиту висину за различите мишићне групе.

4. Принцип фаза детренингаПаузе након завршених циклуса обуке су веома важне у ХСТ тренингу. Циклус тренинга у коме се оптерећење повећава од тренинга до тренинга треба да траје од 6 до 8 недеља. Када се постигне максимизација оптерећења, требало би да буде дужа пауза: 9-12 дана. Ми то зовемо детренинг и за то време се апсолутно одмарате од тренинга. Ово је време потребно за регенерацију мишића и навикавање на стрес. Све ово да би следећи циклус тренинга после паузе био ефикасан и континуирано напредовао.

ХСТ обука - детаљне смернице

  • Подела на макро- и микроциклусе тренингаПод претпоставком да тренирате 3 пута недељно, две недеље тренинга се називају микроциклусом. Макроциклус се састоји од четири микроциклуса, односно 8 недеља тренинга. Подела плана обуке на циклусе вам омогућава да дефинишете, између осталог број понављања вежби, нпр. у првом микроциклусу треба да буде 15, у другом 10, у трећем 5. У четвртом микроциклусу може се користити једна од неколико варијанти, нпр. дропсет.
  • Избегавање колапса мишићаУ ХСТ тренингу, не вежбајте док не спустите до последњег могућег понављања. Ово је такозвани колапс мишића који преоптерећује нервни систем одговоран за снагу. Немогуће је брзо регенерисати такав систем између једног тренинга и следећег, тако да следећи тренинг можда неће бити ефикасан колико би требало да буде.
  • Максимално оптерећењеНикада немојте започети ХСТ тренинг са максималном тежином, јер би она требало да се повећава са сваким тренингом. Максимално оптерећење се вежба у завршном тренингу микроциклуса. Важно је да напредујете са оптерећењем и од тренинга до тренинга и од циклуса до циклуса.
  • Обим ХСТ тренингаОва вредност зависи од предиспозиције вежбача. Обим тренинга треба да се заснива на вашим физичким сензацијама,пратећих обука. Болови у мишићима или зглобовима, несаница и дуготрајни умор индикације су за краће тренинге. Међутим, запамтите да је нормално да се осећате мало претренираним. Ово не би требало никога да ослободи обуке.
  • План тренингаРазличите вежбе дају најбоље резултате. Укупно време тренинга треба да буде најмање 40 минута.
  • Дијета прилагођена тренингуНиједан ХСТ тренинг неће донети очекиване резултате ако није подржан правилном исхраном. Исхрану треба стриктно прилагодити специфичностима тренинга.

ХСТ обука - узорак плана обуке

У случају ХСТ-а, обим тренинга је мање важан од механичког оптерећења, планираног напредовања, учесталости тренинга и детренинга, а ови фактори углавном утичу на ефикасност тренинга. Дакле, број вежби у циклусу треба да буде индивидуална ствар, а не наметнут свима на исти начин.

На почетку ваше авантуре са ХСТ вежбама, вреди прилагодити радну тежину својим способностима. Најважније је запамтити да повећате ову тежину да бисте постигли напредак.

Пример загревања: 5 минута - стационарни бицикл, гимнастичке вежбе.

Загревање са теговима је потребно само за 10 и 5 понављања. Са 15 понављања, оптерећење није тешко и не захтева засебно загревање. Када тренирате 10 понављања - радимо 1 серију са 70% радне тежине у 5 понављања. За 5 понављања - радимо 1 серију са 50% радне тежине у 5 понављања, затим 1 серију са 70% радне тежине у 3 понављања, 1 серију са 80% радне тежине у 2 понављања. Радно оптерећење је тежина која ће бити наше оптерећење на тренингу.

Пример скупа ХСТ вежби (за почетнике):

  • чучњеви са шипком, мртво дизање (вежбе радимо наизменично са сваким тренингом),
  • потисак утегом (нагнута клупа),
  • весло са утегом,
  • притисните шипку иза врата,
  • надувавање на рукохватима,
  • згибова (узак хват),
  • коврче и стискање.

Број понављања:према микроциклусу, односно у првом микроциклусу треба да буде 15 понављања у свакој серији вежби, у другој 10, у трећој и четврти 5.

Број серија:2 серије за велике мишићне групе, 1 серија за мале мишићне групе.

Темпо понављања:Требало би да буде сличан у свакој сесији тренинга. Концентрична фаза (кретање ка вама, тј. она која скраћује мишић) мора бити динамична, а ексцентрична фаза (удаљавање од вас како се мишић продужава) мора бити успорена. Кретањемора бити пун, неодлучан.

ХСТ обука - мишљења

ХСТ тренинг је веома ефикасан. Цене га бодибилдери који рачунају на брзи ефекат повећања мишићне масе. Вежбе брзо виде напредак - како у запремини мишића, тако и у снази коју добијају. Највећи пораст мишићне масе вежбачи примећују на крају циклуса и јасно се види напредак из тренинга у тренинг.

Ипак, мора се признати да је то тежак и исцрпљујући тренинг, па је потребно много мотивације да се заврши. Из тог разлога такође није погодан за аматере и људе који тек почињу своју авантуру са бодибилдингом. Пре свега, потребно је да научите технику извођења појединачних вежби са теговима и тек онда да почнете да тренирате.

ХСТ обука такође захтева прецизне белешке из планова обуке, тако да је намењена људима који су савесни у том погледу. Такође неће радити за оне који воле да диверзификују своје вежбе и понекад превазилазе план тренинга. У овом случају, не смете то да радите.

Вреди знати

Предности ХСТ обуке:

  • висока ефикасност,
  • строго дефинисана правила,
  • напредовање учитавања до 8 недеља,
  • 3 тренинга недељно су довољна.

Недостаци ХСТ обуке:

  • мали обим тренинга,
  • скроман удео изолованих вежби,
  • потреба за пажљивим белешкама,
  • недостатак слободе тренинга, монотонија,
  • озбиљна ограничења за програм обуке.

Категорија:

Бодибилдинг