ПУСХ-ПУЛЛ тренинг је један од сплит тренинга за бодибилдинг. Тренинг се састоји од сетова вежби које активирају и јачају одређене мишићне групе. Захваљујући диверсификацији Пусх-Пулл плана тренинга, минимизирањем пауза између вежби, обезбеђујемо себи време за максималну регенерацију мишића.

Пусх-Пулл тренингје тренинг заснован на вежбама груписаним према учешћу мишићних група. Првог дана се изводе вежбе за активирање једне мишићне групе, а другог дана се тренирају мишићи одговорни за супротне покрете. Захваљујући овој методи, без дужих пауза у тренингу, мишићима обезбеђујемо адекватну регенерацију – један део мишића се вежба, други се одмара након тренинга од претходног дана.

Садржај:

  1. Пусх-Пулл тренинг - правила
  2. Вежбе притиска
  3. Вежбе повлачења
  4. Пусх-Пулл - планови тренинга
  5. Пусх-Пулл - план тренинга за почетнике
  6. Пусх-Пулл - напредни план обуке
  7. Разноликост у Пусх-Пулл тренингу
  8. Предности Пусх-Пулл тренинга

Пусх-Пулл тренинг - правила

Прва врста је "пусх" вежба, друга врста је "повлачење" вежба за повлачење (дизање). Суштина тренинга је идеја да се обе групе вежби не комбинују у један сет. Свакој групи мишића је додељен дан. Између дана тренинга треба да правите паузе у складу са вашим планом тренинга.

Тренинг захтева употребу опреме за бодибилдинг, укљ. бучице, шипке, клупе или справе за снагу. Дакле, најбоље место за тренирање у складу са принципима Пусх-Пулл биће теретана.

Вежбе притиска

Вежбе "пусх" активирају сарадничке делове мишића одговорне за кретање бенцх пресса. Суштина вежби је гурање терета.

Вежбе пуњења укључују, између осталог,

  • дизање бучица лежећи,
  • притискање бучица,
  • француски трицепс прес,
  • пењање,
  • чучњева,
  • исправљање ногу на машини.

Вежбе повлачења

Вежбе повлачења су засноване на покрету повлачења. Активирамо само мишиће који раде заједно, односно мишиће који су интегрисани око његасаобраћај.

Вежбе "повлачења" се могу изводити на ногама, леђима, грудима, раменима и трицепсима.

Вежбе привлачности укључују, на пример,

  • повлачење,
  • веслање,
  • савијање ногу лежећи на стомаку,
  • савијање руку са шипком,
  • колевка.

Пусх-Пулл - планови тренинга

У зависности од вештина, стања и напредовања вежбача, план тренинга може изгледати другачије. Под претпоставком да ће скраћенице за обуку бити: П-пусх, ПЛ-пулл, В-фрее.

Ево неколико примера шема тренинга Пусх-Пулл:

  1. П-ПЛ-В-В-П-ПЛ,
  2. П-ПЛ-В-П-ПЛ-В-В,
  3. П-В-ПЛ-В-П-В,
  4. П-В-ПЛ-В-П-В-В-ПЛ-В-П-В-ПЛ-В-В

Број дана тренинга недељно зависи од интензитета тренинга. Препоручљиво је бити умерен на почетку авантуре са Пусх-Пулл тренингом. Три тренинга недељно је довољно оптерећење за почетак. Временом можете повећати број дана тренинга или модификовати план тренинга за захтевнији. Међутим, вреди се претходно консултовати са инструктором.

Биће вам од користи

Приликом договарања Пусх-Пулл плана тренинга, могу се применити следећа правила:

  • На почетку недеље радите интензивније, више тренинга снаге, а на крају недеље користите лакше вежбе.
  • Почетком недеље, пре свега, вежбајте веће мишиће (груди, леђа), односно радите више серија, а мање понављања за мање мишиће (бицепс, трицепс).
  • У другом делу недељног тренинга, ове пропорције треба да буду обрнуте.

Пусх-Пулл - план тренинга за почетнике

ПУСХПУЛЛ
  • потисак утегом на равној клупи к 3;
  • притисак бучицом на позитиван нагиб к 3;
  • војни бенцх пресс (подизање шипке преко главе у стојећем положају) к 3;
  • бочни притисак бучице к 3;
  • притисните шипку уским хватом к4.
  • чучњеви са утегом к 4;
  • потисак ноге на уређај к 3;
  • веслање утегом к 3;
  • мртво дизање ногу к 3;
  • штапића к 3;
  • савијање руке са утегом к 3.

Пусх-Пулл - напредни план обуке

Можете разликовати вежбе "гурања" и "повлачења" и изводити их наизменично. Ово је напредна верзија и може изгледати овако:

ПУСХПУЛЛ
Верзија 1:
  • потисак са клупек 3
  • потисак бучицама на равној клупи к 2
  • војник бенцх пресс к 3
  • француски бенцх пресс к 3
  • чучњева са шипком к 4
  • в Вртење на прстима к 3

Верзија 1:

  • згибови (широки стисак) к 3 или 4
  • ред утега к 3 или 4
  • мртво дизање к 3
  • кран к 3
  • подизања рамена утегом (тзв. слегање раменима) к 3
  • савијање руку са сломљеном утегом док стоји к 3 или 4

Верзија 2:

  • бенцх пресс к 3
  • потисак бучицама на нагнутој клупи к 2 или 3
  • исправљање руку у спуштању торза к 3
  • седећи потисак са утегом к 3
  • чучњеви са утегом (на машини) к 4
  • пењање прстима к 3

Верзија 2:

  • повлачење шипке за подизање са препустом к 3 или 4
  • Веслање утегом испод држача к 3 или 4
  • мртво дизање к 3
  • подизање рамена са бучицама - бочно к 3
  • савијање ногу к 3
  • локне са бучицама са инверзијом зглоба к 3

Диверсифи Пусх-Пулл тренинг

Пусх-Пулл се може комбиновати са другим вежбама, на пример са ХСТ тренингом. Веома популарна варијанта Пусх-Пулл тренинга је Пусх-Пулл Легс.

Тада вежбе за ноге представљају засебну сесију тренинга и не изводе се на дан вежбања Пусх или Пулл.

Предности Пусх-Пулл тренинга

Највећа предност тренинга је претходно поменута правилна регенерација мишића уз максимизирање интензитета тренинга. Сваки дан тренинга је независан од другог, тако да мишићи имају времена да се одморе.

Сам тренинг је једноставан, тако да су добре вежбе за почетнике који желе брзо да постигну зацртани циљ, а вежбе које се изводе по строгом програму обуке омогућавају вам да постигнете симетричну структуру тела. Предност тренинга је и чињеница да у њему можете применити основне Веидер принципе.

Категорија:

Бодибилдинг