Холистички тренинг је метода тренинга снаге, чији је циљ свеобухватан и свеобухватан развој мишића. Холистичке вежбе се разликују по оптерећењу и броју понављања, што вам омогућава да стимулишете обе врсте мишићних влакана на рад: бело, брзо трзање, и црвено - споро трзање. Ефекат холистичког тренинга је хармонично обликована силуета и повећање снаге и издржљивости.

Холистички тренинг(грчкихолос- све) је модеран приступ тренингу снаге. Заснива се на одабиру вежби и серијала тренинга на начин да се мишићима обезбеди свеобухватан развој у смислу масе, густине и облика. Научно је доказано да тренинг помоћу холистичке методе стимулише много већи проценат мишића на рад од традиционалних вежби снаге.

Холистички тренинг захтева добру физичку припрему, снагу воље и вештине концентрације. Из тог разлога, намењен је особама које имају најмање годину дана искуства у тренингу снаге.

Холистички тренинг - правила

Хармоничан развој фигуре се одвија када су у рад укључене две врсте влакана од којих се граде мишићи:

  • бела влакна (брзо трзање) - расту као одговор на тренинг са великим тежинама и малим понављањима;
  • црвена влакна (споро трзање) - најбоље реагују на тренинг са мањим оптерећењем и више понављања.

Да би се истовремено обликовала бела и црвена мишићна влакна, треба користити свеобухватан тренинг, разнолик у смислу оптерећења и броја понављања. Таква обука треба да се састоји од 4 фазе:

  1. лагана фаза , или загревање - је припрема тела за повећан напор. Састоји се од 15 понављања основне вежбе у 1-2 серије. Вежба се не може изводити са оптерећењем већим од 60% максималне тежине (ЦМ);
  2. тешка фаза , или фаза снаге - је најинтензивнија, користи се за 2 серије вежби са 90% ЦМ у високом темпу (по 4-6 понављања). Тада се одвија максимална стимулација белих влакана на раст. Ризик од повреде се такође повећава, тако да је важно да не прескочите загревање;
  3. прелазна фаза- састоји се у извођењу 1-2 серије са великим бројем понављања како би сестимулисање раста црвених и белих мишићних влакана (8-10 понављања са оптерећењем до 80% ЦМ);
  4. фаза спуштања- извршите 1 серију у 10-15 понављања са константним тонусом мишића током фазе успона и спуштања (50-60% ЦМ). Црвена влакна се максимално замарају.

Холистички тренинг - примери вежби

Вежбе за кичму:

  • спуштање шипке - основна вежба са утегом, у којој, док стојите одвојено, нагните своје тело скоро паралелно са тлом и подигните утег са обе руке до нивоа стомака;
  • повлачење ручке за подизање (узак хват) - укључује повлачење штапа за подизање према стомаку, док држите леђа усправно;
  • Повлачење вертикалног подизања ка грудима широким хватом - док седите, повуците линије горњег дизања до висине груди.

Погледајте такође: Вежбе за леђа - 10 вежби за јачање мишића леђа

Погледајте видео у којем лични тренер показује како да радите неке вежбе у холистичком тренингу

Вежбе за руке и рамена:

  • савијање руку са шипком на молитвенику - док седите, ослоните се лактовима на молитвеник и повуците шипку ка грудима. Вежба снажно изграђује бицепсе;
  • Притискање бучица док седите - састоји се у савијању руке са шипком у седећем положају, ослањајући се лактом на колено;
  • подизање руку у страну док стојите - држећи бучице у обе руке, померите равне руке у стране и спустите дуж тела;
  • француске бучице - ова вежба је савршена за развој трицепса. Састоји се у подизању бучице горе-доле иза главе. Можете их радити са обе или једном руком.

Проверите: 7 вежби са бучицама за рамена

Вежбе за ноге:

  • екстензије ногу на машини - док седите, ставите обе ноге иза ручки машине, а затим исправите ноге у коленима подижући тежину;
  • савијање ногу са бучицама док лежите - држећи бучицу причвршћену за стопала, лезите на хоризонталну клупу на стомак и савијте ноге у колену под правим углом;
  • пењање на прсте док стојите - након што вам ноге мало раздвоје, пењемо се на прсте, покушавајући да се попнемо што је више могуће. Да би било теже, вежба се може изводити са шипком.

Вежбе за груди:

  • бенцх пресс - ово је подизање шипке или бучица лежећи, подизање тегова изнад груди да се исправируке;
  • флајера - док лежите на клупи, наизменично подижите бучице изнад главе и спуштајте их у страну, док се мишићи грудног коша потпуно не истегну.

Категорија:

Бодибилдинг