За људе који редовно тренирају у теретани, лични тренер је развио 6-недељни план тренинга. Испробајте план тренинга за жене средњег нивоа које желе да раде на губитку тежине.

План тренинга снаге за жене средњег нивоа , који смањује ниво масног ткива, развио је Павеł Зелазовски, искусни лични тренер и бодифитнес спортиста.

Представљени план обуке треба да се изводи максимално 6 недеља. Састоји се од два одвојена програма који се морају покретати наизменично. Сваки програм укључује вежбе које изводимо у серијама. Паузе између серија треба да буду око 60-90 секунди.

Користимо метод прогресије оптерећења, тј. свака узастопна серија се изводи са већим оптерећењем од претходне. Прву серију увек правимо са малим оптерећењем. Препоручују се три дана обуке. Четврти дан треба да буде посвећен дужем аеробном тренингу и дужем истезању.

Запамтите да сваком тренингу треба да претходи загревање и динамичко истезање, које се завршава статичким истезањем, допуњено регенерацијом и правилном исхраном.

Представљени план тренинга за жене које похађају теретану је пример плана за здраву особу у средњем облику. Консултације са специјалистом ће вам додатно омогућити да прилагодите план индивидуалним здравственим проблемима и могућим телесним диспропорцијама.

План тренинга за жене - И део

ПРОГРАМ И

Широки чучњеви са медицинском лоптом напред

3 к 15/12/10 понављања

Повлачење ручки машине хоризонтално до стомака

3 к 15/12/10 понављања

Притиском на машину док седите

3 к 15/12/10 понављања

Бочно подизање у стојећем положају (са бучицама)

3 к12/15/10 понављања

Исправљање подлактица са горњом шипком за подизање док стојите

3 к 15/12/10 понављања

Савијање стојећег доњег котура

3 к 15/12/10 понављања

Кратки спојеви (џепни ножеви) седећи на правој клупи

3 к 15/12/10 понављања

План тренинга за жене - ИИ део

ПРОГРАМ ИИ

Трбушњаци

4 к 15/12/10 понављања

Повлачење шипке са котура уским хватом до груди док седите

3 к 15/12/10 понављања

Притискање бучица на косој клупи

3 к 15/12/10 понављања

Подизање бучица до браде у стојећем положају

3 к 15/12/10 понављања

Исправљање подлактице уназад у спуштању трупа

3 к 15/12/10 понављања

Савијање подлактица са једноручним бучицама

3 к 12/12/10 понављања

Подигните ноге док лежите на леђима

3 к 20 понављања
Биће вам од користи

Савети за обуку:

  • После сваког тренинга, не заборавите да вежбате 30 минута на траци за трчање.
  • Ваш пулс треба да буде у распону од 65-75% вашег максималног капацитета.
  • Повећајте време тренинга на траци за трчање за 5 минута сваке недеље.

Категорија:

Бодибилдинг