План тренинга у теретани је намењен напредним женама које желе још више да раде на својој фигури и да се отарасе вишка телесне масти. Професионално припремљен распоред тренинга је гаранција правилне расподеле напора на ниво обуке.
12-недељни план тренинга за теретану за напредне женеје развио Лукас Лобановски, талентовани специјалиста у области личног тренинга, светски познат мушки играч физике, глумац и модел. План тренинга је намењен женама које желе да смање ниво телесне масти. Подељен је на три дела који ће се извести у наредним недељама.
План тренинга за жене у теретани: недеља 1-4
Током циклуса тренинга, недеље 1-4, вежбајте 8-12 понављања по мишићној групи. То значи да током једне серије треба да урадите не мање од 8 понављања и не више од 12. Ако не можемо да урадимо 8 понављања, онда смањите оптерећење, али ако нам је лако да изведемо 12 понављања, повећајте оптерећење тако да ми могу да ураде највише 12 понављања.
Време за одмор између серија: 1 минут
|
Понедељак: горња група А 3 сета од 8-12 понављања |
Четвртак: врхунска серија А 3 сета од 8-12 понављања |
||
| Притисак са утегом на правој клупи | 3 к 8-12 | Склекови на шинама | 3 к 8-12 |
| Повлачење шипке у паду трупа | 3 к 8-12 | Пулл-уп | 3 к 8-12 |
| притискање бучица | 3 к 8-12 | Подизање у стране са бучицама | 3 к 8-12 |
| Исправљање трицепса док лежите | 3 к 8-12 | Исправљање руку на изјави | 3 к 8-12 |
| Савијање руку са шипком или бучицама | 3 к 8-12 | Савијање руку на лифту | 3 к 8-12 |
| Уторак: врхунска серија Б | Петак: врх Б | ||
| чучањ | 3 к8-12 | Мртво дизање | 3 к 8-12 |
| Мртво дизање правих ногу | 3 к 8-12 | Притисните машину | 3 к 8-12 |
| Исправљање ногу док седите | 3 к 8-12 | Испади ногу | 3 к 8-12 |
| савијање ногу у лежећем положају | 3 к 8-12 | Подиже се на прсте док седи | 3 к 8-12 |
| Подиже се на прсте док стоји | 3 к 8-12 | Слегање раменима (подизање рамена) са бучицама (опционо) | 3 к 8-12 |
| Подизање ногу лежећи на леђима до тзв. свеће | 3 к 10-15 | хрскање на косој клупи | 3 к 10-15 |
| хрскање по лопти | 3 к 10-15 | Исправљање торза | 3 к 10-15 |
План тренинга за жене у теретани: недеља 5-8
У недељама од 5 до 8, изводите понављања за дату мишићну групу у распону од 6-8 понављања. То значи да ако је тежина претешка за правилно извођење 6 понављања, смањите оптерећење. Међутим, ако можемо да урадимо више од 8 понављања, онда би требало да повећамо тежину тако да можемо да изведемо највише 8 понављања у серији.
Време одмора између серија: 1,5 минута
План тренинга за жене у теретани: недеља 9-12
У недељама од 9. до 12. вежбајте између 4 до 6 понављања у серији. То значи да не можете извести мање од 4 или више од 6 понављања у серији за дату мишићну групу. Дакле, ако је тежина претешка и не можемо да урадимо 4 понављања, смањите оптерећење док не будемо у стању да урадимо 4 понављања исправно. Међутим, ако можемо лако да изведемо 6 понављања, у овом случају повећавамо оптерећење док не будемо у стању да изведемо 6 понављања исправно.
Време одмора између серија: 2 минута