Да ли желите да изгубите неколико килограма вишка, порадите на својој фигури? Вежбање у теретани помоћи ће вам да постигнете жељени циљ, али морате се придржавати неколико правила. Како тренирати у теретани да би ваш тренинг био здрав и ефикасан?
Како тренирати у теретанида би ваш тренинг био што ефикаснији? Пре свега, важно је изабрати право место за вежбање и планирати тренинг: одабрати праве активности и њихов интензитет. У журби не треба заборавити на загревање и хлађење неопходно за ефикасан (и здрав!) тренинг, као и на планирање времена за детренинг. Сазнајте 5 одговора на питањекако да вежбате у теретанида бисте постигли очекиване резултате.
1. Изаберите добру теретану
Једнако важно као и анализирање начина вежбања у теретани је одабир правог места за тренинг. Шта треба узети у обзир при избору теретане? Пре свега, његова опрема - зона снаге са слободним теговима (клупе, шипке, бучице су обавезне) и број машина доступних у теретани - треба да укључује опрему која вам омогућава да развијете мишиће целог тела. Такође погледајте кардио зону - да ли ћете тамо пронаћи траке за трчање, стационарне бицикле, ергометре?
Наравно, цена није безначајна – за разлику од изгледа, велики ланци продавница не морају да буду скупљи од малих теретана – имају више купаца, па могу да приуште попусте. Такође запамтите локацију тако да никада не будете предалеко до теретане. Друга ствар су хигијенски услови у теретани и број ормарића или тушева - стајати у реду за њих није задовољство.
Приликом одабира праве теретане за себе, вреди питати своје пријатеље шта користе и да ли су задовољни. Тренутно многа места нуде први унос бесплатно - вреди користити ову опцију да бисте могли да их видите изнутра.
2. Научите технику вежбања на машинама
Ако тек почињете са тренингом снаге, пре свега се фокусирајте на савладавање правилне технике вежби на справама. Професионални инструктор би требало да вам помогне да научите како да их користите – добро је да прву лекцију купите од специјалисте који ће вас упознати са тајнама тренинга снаге. Онда можете сами да вежбате.
Узмите то у обзир од првог тренинга па надаљеу теретани не би требало да излазите тетурајући од умора. Напротив – идеја је да се мишићи припреме за интензиван напор без њиховог преоптерећења. Када почињете да тренирате на справама, фокусирајте се пре свега на правилно извођење вежби, а не на обарање рекорда у броју понављања и дизању тегова. Почните са највећим мишићним групама: леђима, грудима, стомаку и ногама, а затим се спустите до мањих подручја, као што су трицепси и бицепси.
Погледајте како да рукујете машинама које се најчешће налазе у теретанама:
3. Успоставите план обуке
Тренинг у теретани ће бити што ефикаснији, што боље припремљен. Због тога је неопходно припремити план обуке. Морате узети у обзир врсту вежби које радите, број серија и понављања и њихов интензитет. Важно је и трајање пауза између понављања/сетова као и дужина самог тренинга и његова учесталост током недеље. Најбоље је да затражите помоћ од тренера у припреми плана, који ће вам омогућити да изаберете вежбе тако да постигнете најбоље резултате уз минималан ризик од повреде.
Такође је важно прилагодити вежбе циљу који желимо да постигнемо. Многи бодибилдери укључују елементе кардио тренинга у свој план тренинга како би побољшали кондицију и брже сагоревали калорије. Заузврат, тренинг 5к5 помаже у изградњи мишића. За напредне кориснике постоји и сплит тренинг, током којег се вежбе за сваку мишићну групу изводе посебно. С друге стране, кружни тренинг је 2 у 1 - комбинује карактеристике тренинга издржљивости и снаге. Пример таквог тренинга је вежба за цело тело. Не заборавите да се загрејете пре сваког тренинга и да радите вежбе истезања након тога, а важан део вашег плана тренинга јесте да тренирате.
Добијте савете о томе како да направите сопствени план обуке:
Вреди знатиТренинг снаге ће бити ефикаснији ако:
- варирате ниво интензитета вежбања: након интензивног тренинга, следећа мишићна група би требало да буде лакша;
- припремите план тренинга размишљајући дугорочно: планирајте и наредних неколико тренинга и оних за наредних шест месеци;
- дефинисаћете циљ тренинга и, узимајући у обзир, диверзификоваћете вежбе, нпр. припрема за масовни тренинг, за вајање, за побољшање снаге;
- вежбаћете најмање 3 и не више од 6 пута недељно, пажљиво посматрајући реакцију вашег тела;
- ваш тренинг неће бити краћи од 40 или више од 60 минута;
- дана када не трениратетренинг снаге, користићете кардио тренинг или вежбе са малим оптерећењима.
4. Изаберите право оптерећење
Одабир правог оптерећења је један од услова за ефикасан тренинг снаге. Нажалост, често то не радимо добро. Прецењујемо своје могућности, бирамо превелико (тј. прекорачење 80% максималне тежине) оптерећење, што резултира лошом техником извођења понављања, преоптерећењем зглобова и повећаним ризиком од повреда. С друге стране, потцењивање ваших способности (вежбање на нивоу од 50% максималне тежине) и одабир прелаких оптерећења учиниће тренинг снаге неефикасним, јер неће укључивати бела мишићна влакна одговорна за повећање телесне тежине и раст мишићне снаге.
Запамтите да када почнете да тренирате у теретани, требало би да радите са малим оптерећењем - оним које вам омогућава да лако и правилно изводите понављања. Циљ је научити технику, а да бисмо је научили ефикасно, морамо бити у стању да изведемо потребне покрете без проблема. Оптерећење се може систематски повећавати - како се искуство тренинга развија.
Прочитајте како да израчунате своју максималну тежину и изаберете оптимално оптерећење:
5. Не заборавите да се загрејете и охладите
Ако претпоставите да не вреди губити време на загревање у тренингу бодибилдинга, грешите. Загревање не само да помаже у спречавању повреда, већ, као што само име каже, загрева тело и истеже мишиће. Шта је закључак? Истегнути мишић такође повећава запремину крвних судова и мишић апсорбује око 20 одсто више крви. Више крви, заузврат, значи више кисеоника и хранљивих материја у мишићима, што им даје више енергије. Загревање бодибилдинга треба да обухвати вежбе динамичког истезања, вежбе за моторичку координацију, као и активности снаге које укључују део мишића на коме желимо да радимо током датог тренинга. Урадите 2-3 серије од десетак понављања са лаганим оптерећењем - до 70 процената вредности оптерећења које се изводи током стварног тренинга.
Хлађење је једнако важно као и загревање, јер омогућава да се уморни мишићи боље опораве након тренинга, а такође убрзава процес сагоревања масти. Хлађење је такође веома важно за правилно функционисање циркулаторног система – док вежбате, вене се шире како би омогућиле транспорт крви до активних ткива. Изненадни прекид вежбања доводи до накупљања крви и ремећења вашег кардиоваскуларног система. Најбољи начин дахлађење су вежбе истезања, нпр. Такође је вредно туширати се хладном водом (у почетку вода не мора да буде хладна, можете постепено да смањите њену температуру) и, ако је могуће, масирајте.
Погледајте како би требало да изгледа загревање испред теретане: