Пас са спуштеном главом је једна од најпопуларнијих јога асана. Не само да се често бира његова популарност, већ и њена релативна лакоћа извођења, сврха, мултифункционалност и ефикасност. Пас спуштене главе не само да вам омогућава да се носите са боловима у зглобовима и мишићима, већ делује и превентивно – јача тело, тонизира ткива и учи наше тело правилном држању и добром, свесном кретању. Расклопи простирку и уради нешто корисно за себе!
Пас оборене главе , или Адхо Мукха Сванасана, је право олакшање за тело и спас за болне мишиће и зглобове. Ова асана није само превентивна – спречава повреде, преоптерећења и дефекте држања, већ је и одлично средство за решавање већ задобијених повреда и дисфункција.
Данас многи од нас проводе превише времена седећи, а пас погнуте главе прискаче нам у помоћ. Изводи се неколико пута дневно током пауза у раду за столом, може бити прави спас и изненађујући савезник. Вреди знати да ће се за људе који имају тежак физички рад препоручити и пса спуштене главе – он ће опустити, оксигенисати и регенерисати преоптерећено тело.
Садржај:
- Пас са спуштеном главом - како то учинити исправно?
- Пас са спуштеном главом - најчешће грешке
- Пас са спуштеном главом - шта даје?
- пас главом надоле против кобре
- Глава пса доле и глава пса горе
- Пас са спуштеном главом - контраиндикације
- Дог Хеад Довн - Бреатхе
- Пас са главом надоле - одакле долази ова ставка?
Пас са обореном главом нема много контраиндикација. Након консултације са лекаром, може се изводити чак и током трудноће. Занимљиво, на часовима јоге то је једна од првих позиција на које „улазимо“. Хајде да изблиза погледамо ову једну од основних јога поза.
Пас са спуштеном главом - како то учинити исправно?
- Спустите се на предњи или планк положај.
- Поставите руке паралелно једна са другом у ширини рамена. Поставите прсте прилично широко и усмерите палчеве ка унутра.
- Покушајте да одврнете рамена од простирке и нежно усмерите лактове ка споља. Ово ће вам такође помоћи да правилно поставите лопатице и затегнете их.
- Поставите колена отприлике у ширини кукова, а стопала поставите паралелно једно са другим.
- ОндаЧврсто се одгурните од струњаче са куковима окренутим нагоре.
- Не морате одмах да додирнете простирку петама и исправите колена. Можете се ослонити само на прсте. Међутим, обавезно затегните задњицу тако да су вам колена окренута ка споља, а стопала затегнута и нежно одврнута.
- Не заборавите да рамена држите даље од ушију и да не висите о лопатицама. Држите стомак благо затегнут, а карлицу подигнуту.
- Не зезај се! Глава треба да буде у равни са кичмом и да буде њен природни продужетак.
Пас са спуштеном главом - најчешће грешке
1. Савијање лумбалне кичме
Савијање лумбалне кичме је једна од најчешћих грешака када је пас постављен главом надоле. Наравно, пас са спуштеном главом је одлична вежба истезања за кичму, али не смемо заборавити на аспект јачања. Ако дозволимо хиперекстензију у лумбалној кичми, цело наше тело неће радити како треба. Тада ће се мишићи задњице и бицепса опустити, стомак ће се ослободити напетости, а наш лумбални део ће се превише згрчити. Да бисте спречили савијање лумбалног дела кичме, требало би да затегнете стомак и задњицу - то ће нам обезбедити савршену стабилизацију и, што је најважније, положај сваког пршљена.
2. Хиперекстензија у лактовима
Ово је прилично честа грешка када је пас спуштен главом. Лактови треба да буду благо окренути ка споља, а прсти на рукама треба да буду широко размакнути. Да бисте избегли хиперекстензију у лактовима, замислите да свирате клавир. Затим правилно затегнете мишиће и заштитите зглоб од претераног исправљања. Такође може бити од помоћи да уперите палчеве према себи и чврсто затегнете лопатице.
3. Колена окренута ка унутра
Пас са спуштеном главом није вежба у којој вршимо притисак на колена, али ипак вреди их правилно поставити. Колена треба да буду окренута ка споља, а ножни прсти паралелни један са другим. Захваљујући благој ротацији колена, активираћемо глутеалне мишиће да раде, што је додатна предност положаја пса надоле.
4. Висећи на лопатицама
Висећи на лопатицама је велика грешка за пса спуштене главе. Не само да је опасно и може трајно оштетити зглоб лопатице и рамени појас, већ је и једноставно неефикасан. Рамена пса треба да буду затегнута - односно повучена.
5. Опуштен стомак
Супротно изгледу, пас са спуштеном главом је вежба која вас не само чини флексибилним, већ и јача. Стомак док је пас главом надоле треба да буде благо затегнут. Ово се може постићи затезањем карлице или једноставностомак увучен. Ако то не урадимо, цео наш центар, који је задужен за стабилизацију, се деактивира. Ово ће изазвати промене у целом поравнању тела, што ће заузврат учинити вежбу неефикасном.
6. Извијање главе
Извијање главе док је пас главом надоле је велика грешка. Не само да ремети рад целог торза, већ и мења положај пршљенова у кичми. То може довести до пренапрезања, повреда, па чак и каснијег оштећења држања. Правилно позиционирање главе током вежбања је посебно важно, често је стално гледање постранце у огледало док вежбате или подижете главу оно што изазива трајне дефекте држања или преоптерећења у мишићима и глави.
7. Преслабо одгуривање од тла
Пас са спуштеном главом је вежба у којој пуна снага горњег дела тела ствара снажан одгуривање од струњаче. Ако то урадимо исправно, цела наша леђа ће се правилно истегнути, размаци између пршљенова ће се повећати и цела кичма ће постати еластичнија.
8. Рамена поред ушију
Рамена треба да буду што даље од ушију. Чест проблем међу тренерима је затезање врата и околине и повлачење рамена до ушију. Овакво позиционирање не само да негативно утиче на рад целог раменог појаса, већ и прекомерну напетост у пределу врата и потиљка. Када повучемо рамена до ушију, наша лопатица не ради како треба и стално је истегнута - ово такође ограничава ефикасност ове вежбе.
Пас са спуштеном главом - шта даје?
Пас са спуштеном главом је непроцењива вежба у погледу својих здравствених својстава! Хајде да видимо шта даје пас са спуштеном главом и шта можете очекивати када то радите редовно:
- уклања бол у леђима
- јача кичму и спречава њену дисфункцију
- јача рамена и побољшава рад целог комплекса рамена
- отвара њен ковчег
- регулише рад хормона
- регенерише нервни систем
- подржава рад дијафрагме и респираторних мишића
- јача зглобове и лигаменте
- повећава покретљивост кукова, рамена и кичме
- побољшава циркулацију
- регулише притисак
- уклања умор
- враћа енергију
- оксигенише мозак и подржава његов рад
Пас са спуштеном главом је првенствено вежба за јачање и вреди га детаљније погледати у том погледу.
У овој позицији, рад почиње у мишићима флексора ручног зглоба, који држе тело у ослонцу. Мишићи трицепса руку, односно трицепси исправљају лактове, док бицепси, односно бицепс мишићи руку,остају у сталном издужењу, али контролишу зглоб лакта и спречавају га да се пренатеже. Штавише, предњи део делтоидних мишића држи рамена подигнута, а инфраспинатус и мале кривине воде руке ка споља. Зупчасти предњи мишић, с друге стране, стабилизује лопатицу и, заједно са трапезом, држи рамена даље од ушију.
Што се тиче рада трупа, код пса са спуштеном главом екстензор кичме држи кичму у правој линији и заједно са раменима и карлицом чини целину коју спаја латиссимус дорси мишић , који се равномерно протеже у овом положају. Груди се отварају да би омогућили прсним мишићима да се истегну и подигну руке изнад главе. Идући даље, трбушни мишићи се издужују, али у исто време остају стално напети, што помаже у стабилизацији кичме. Илиопсоас држи зглобове кука савијенима, а обрнута дијафрагма подиже унутрашње органе током удисаја и гура их уз издисај, омогућавајући им да се опусте.
Наше ноге и задњица такође раде када је псећа глава доле! Задњи део наших ногу је под константном, изометријском напетошћу и истовременим истезањем. Наше ноге су повезане миофасцијалним ланцем, који почиње од плантарне фасције у стопалу, иде у мишић трицепса поткољенице и мишиће задње стране бутине, а завршава се у великим глутеалним мишићима, на којима се наставља почиње ланац - онај који је резултат рада руку.
Код пса са спуштеном главом, квадрицепси су концентрично напети и предњи мишић тибијалиса повлачи стопало уз бутине и омогућава листовима да се истегну. Сав рад тела завршава се фибуластим мишићима који стопало окрећу ка унутра и омогућавају да се наслони на унутрашњи део и истичу свод стопала. Занимљиво је да се њихов рад повезује са мишићем широке фасције, који извија зглоб кука према унутра.
Као што видите, пас са главом надоле је свеобухватна вежба која има изузетно широк спектар примена.
пас главом надоле против кобре
Пас са спуштеном главом, пас са подигнутом главом и кобра су веома познате јога позе и истовремено отежавају њихово препознавање и разликовање. То је свакако првенствено зато што се свака од ових поза јавља у најпознатијој секвенци јоге – поздраву сунцу. Други разлог може бити номенклатура која може да доведе на памет сличне асоцијације о закривљености кичме. Ипак, ови предмети имају потпуно различите употребе и технике. Хајде да их погледамоближе.
Кобра је прилично слична позицији пса на глави, али се мало разликује од свог претходника. За време кобре не одгурујемо простирку, већ само савијамо торакалну кичму у лук. Наше руке почивају испод рамена, али лактови нису исправљени, као код пса са подигнутом главом. Код кобре такође не подржавамо стопала, иако стопала остају активно напета.
Глава пса доле и глава пса горе
Пас са главом нагоре је такође јога поза, али га не треба мешати са псом са главом надоле. Ове две вежбе су једна другој у огледалу, а самим тим и потпуна супротност! Пас са подигнутом главом је положај у коме савијамо кичму у лук, одгурујући се рукама са струњаче, али остајемо да лежимо на стомаку. Тачније, близу смо струњаче, али гурањем врхова стопала према горе, наши кукови нежно подижу
Истражите друге јога позе:
- Цвет лотоса корак по корак
- Стој на глави (сирсхасана)
Пас са спуштеном главом - контраиндикације
Контраиндикација за пса са спуштеном главом су све врсте болести локомоторног система које онемогућавају извођење вежби предњих ослонаца, на основу савијања кука.
Људи који не могу да остану у положају нагнуте главе и који пате од главобоље такође ће бити искључени из ове вежбе. То су, на пример, људи са високим крвним притиском или који су преживели мождани удар.
Пса са спуштеном главом не би требало да изводе људи у реконвалесценцији и они са недавном повредом раменог појаса, скочног зглоба, зглобова или кичме.
Неки проблеми у вези са срцем и циркулаторним системом такође су контраиндикација за вежбање пса спуштене главе. Пас са спуштеном главом побољшава рад циркулаторног система, али само када се овај положај изводи по препоруци лекара или физиотерапеута.
- Јога позе (асане) за бол у лумбалној кичми
- Јога за почетнике - основне асане
Дог Хеад Довн - Бреатхе
Дисање у вежбама јоге је веома важно. Дах је, такорећи, део датог положаја и без њега није у потпуности ефикасан. Дисање пса са спуштеном главом је посебно важно – олабављује напета места у телу, оксигенише тело, смирује нервни систем и обезбеђује правилан рад дијафрагме.
Дисање треба да буде редовно и мирно. Током удисаја треба да замислимо да га усмеравамо низ леђа и бочне стране тела - то ће нам омогућити аксијално дисањеу 360 степени, што би требало да буде. Правилно удисање би требало да учини да се наш торзо напуни као буре. Требало би да дишемо дијафрагмом која се креће у свим правцима: бочно, напред и назад, и горе и доле. Код пса са спуштеном главом, дисање је посебно пријатно и умирујуће - савршено утиче на рад ЦНС-а, односно нашег нервног система.
Требало би да удахнете за око 4 секунде и издахнете најмање 8 секунди. Такође треба запамтити кратку паузу одмах након издисаја, то ће спречити хипервентилацију и боље нас оксигенисати. Приликом издисања покушајте да усмерите ваздух према непцу, захваљујући чему ћемо то правилно извести.
Пас са главом надоле - одакле долази ова ставка?
Пас са главом надоле је једна од најпопуларнијих и коришћених асана у јоги - индијски систем вежби и филозофија. Пуно и професионално име пса са главом надоле је Адхо Мукха Свасана, где "адхо" значи "напред", "мукха" значи "лице", а "свана" је пас. Са друге стране, "асана" је другим речима поза.
Поза пса са главом надоле је изведена из система јоге који се зове хатха јога. Заснива се на заузимању одговарајућих положаја тела (асана), шест процеса чишћења крије и контроле дисања, тзв. пранаиама.