Сплит је иначе подељен тренинг. Састоји се од вежбања сваке мишићне групе посебно, а не - као у случају тренинга целог тела - целог тела током једног тренинга. Овај режим вежбања је најефикаснији начин за изградњу мишићне масе и обликовања ваше фигуре. Која су правила сплит тренинга?

Сплитје метода тренинга у којој се сваки део мишића вежба једном недељно. Учесталост тренинга зависи од резултата које очекујемо и може се кретати од 3 до чак 6 тренинга недељно. Овај режим вежбања омогућава интензивнију стимулацију појединачних мишићних група, што се преводи у бржи раст мишићне масе и обликовање тела.

Сплит - коме се препоручује?

Вежбање по методи сплит захтева од спортисте одређено искуство у тренингу снаге. Ово дефинитивно није режим вежбања погодан за почетнике из најмање два разлога.

Пре свега: тело особе која до сада није тренирала снагу није прилагођена оптерећењима која се јављају током овог типа напора. Пре него што почнете да вежбате са теговима, потребно је да навикнете мишиће на интензиван рад, у почетку их ојачате и учините флексибилнијим како бисте смањили ризик од повреда. Фулл Боди Воркоут, односно тренинг целог тела, савршен је за ову сврху. Почетници би требало да га користе најмање шест месеци пре него што пређу на сложеније методе тренинга.

Још један разлог зашто се сплит не препоручује почетницима је недостатак искуства у тренингу снаге. Да бисте правилно користили сплит, потребно је технички савладати најмање десетак вежби за најважније мишићне групе (тзв. изоловане вежбе). То је тежак задатак, посебно ако никада раније нисмо вежбали са теговима. Фулл Боди Воркоут је најбоље решење у таквој ситуацији, јер учи специфичне обрасце кретања, који се састоје од сложенијих вежби. Савладавање основа знатно олакшава прелазак на теже методе тренинга касније, а такође не излаже ваше тело шоку изазваном превеликим напором.

Да сумирамо, сплит се препоручује људима који су имали најмање шест месеци искуства у тренингу снаге. Почетници треба да изаберу ФБВ методили било који други тип кружног тренинга који ће натерати све ваше мишиће да раде.

Сплит - варијанте обуке

Сплит је прилично флексибилна варијанта тренинга снаге и може бити подложна разним модификацијама, на пример, различитој фреквенцији, начину спајања појединих мишићних група или врсти вежби које се користе. Сваки од ових аспеката зависи од нашег циља тренинга. Може бити:

  1. повећање мишићне масе,
  2. вајање фигуре,
  3. повећава снагу и издржљивост.

Наравно, сплит има позитиван ефекат на сваку од горе наведених области, али одговарајуће модификације у плану обуке могу допринети постизању бољих резултата само у једној специфичној области. Стога, знајући сврху ваших тренинга, вреди организовати план обуке према једном од следећих образаца:

Варијанта сплит тренинга за мишићну масу:

  • учесталост: 3-4 тренинга недељно,
  • серија: 12-16 серије за велике мишиће, 8-12 серије за мале делове,
  • понављања: 6 до 12 понављања у сваком сету,
  • трајање паузе између серија: 2 до 2,5 минута

Варијанта сплит тренинга за вајање фигуре:

  • учесталост: 4-6 тренинга недељно,
  • серија: 16-20 сетова за велике мишиће, 12-16 сетова за мале,
  • понављања: 12 до 15 понављања по серији,
  • пауза између сетова: 1-1,5 минута

Варијанта сплит тренинга за снагу и издржљивост:

  • учесталост: 3 тренинга недељно,
  • серија: 10-14 сетова за велике мишиће, 6-10 сетова за мале,
  • понављања: 8-1 понављања по серији,
  • пауза између сетова: 3-4 минута
  • Најефикасније вежбе за трицепс - са бучицама и без опреме
  • Стагнација мишића, односно стагнација у изградњи мишићне масе - како то превазићи?

Сплит - како повезати појединачне мишићне групе?

У сплит методи, тело делимо на следеће мишићне групе: груди, леђа, рамена, бицепси, трицепси, ноге. Можете да тренирате по један сваки дан - тада морате да проведете 6 дана недељно тренирајући. Међутим, ако желимо да повећамо мишићну масу или побољшамо снагу и издржљивост, потребно је ограничити тренинге на 3-4 недељно. Такође укључује комбиновање појединих мишићних група које ће се вежбати у једном дану. Најчешће, ове везе изгледају овако:

Тренинг за мишићну масу (4 тренинга недељно):

  • понедељак: сандук ибицепс
  • уторак: назад
  • среда: одмор
  • четвртак: рамена и трицепси
  • петак: ноге
  • субота: одмор
  • недеља: одмор

Тренинг снаге и издржљивости (3 тренинга недељно):

  • понедељак: груди и бицепси
  • уторак: одмор
  • среда: ноге и рамена
  • четвртак: одмор
  • петак: леђа и трицепс
  • субота: одмор
  • недеља: одмор

Проверите такође:

  • 7 вежби са бучицама
  • Најбоље вежбе за бицепс
  • Вежбе за груди

Категорија:

Бодибилдинг