Исхрана бициклисте треба да буде 60% сложених угљених хидрата. Да бисте одржали енергију, једите лако и систематски надокнадите изгубљену воду и електролите пре него што осетите жеђ. Погледајте шта и када да једете и пијете да бисте имали енергију за вожњу бициклом.

Кадавозите бициклгубите течност знојењем и дисањем. Важно је да пијете пре него што осетите жеђ како бисте спречили дехидрацију.

Дијета бициклиста - шта пити?

Вода делује као расхладна течност на мишићима који раде и помаже у транспорту хранљивих материја кроз крвоток. Такође чисти ћелије од непотребних метаболита као што је млечна киселина. Подмазује зглобове и дизајниран је да олакша варење.

Обична вода је одлична за пиће на кратким удаљеностима, али вожња дужа од два сата захтева да се електролити допуне изотоничним пићем. Електролити или минерали (натријум, хлор, калцијум, магнезијум, калијум) носе електрични набој неопходан за контракцију мишића и одржавање адекватног нивоа хидратације. Неравнотежа електролита може да изазове смањење перформанси, грчеве (обично на њих утиче недостатак калијума, натријума и калцијума) и топлотни удар, посебно по топлом времену.

Можете напунити електролите тако што ћете пити изотонична пића или јести воће и поврће. Најбоље ћете бити хидрирани ако попијете 420-600 мл воде сат времена пре интензивног педалирања, а током вожње (сваких 15 минута) попијете солидан гутљај, односно попијећете око 600 мл на сат.

Без обзира колико пијете током вожње, морате остати хидрирани након тренинга. Једноставан начин да сазнате колико треба да попијете је да се измерите пре и после вожње, а затим надокнадите разлику. Препоручена количина је да попијете 600 мл воде или изотоничног напитка на сваки изгубљени килограм телесне тежине. Добар тест правилне хидратације је посматрање боје урина - што је светлији, то је ваше тело хидратизованије.

За бициклисте - предности вожње бицикла

Дијета бициклиста - шта јести?

Исхрана бициклисте треба да буде састављена од производа који ће дати снагу за интензивно педалирање. Угљени хидрати су најважније гориво за рад мишића јер се могу брзо и брзо сваритипретвара у глукозу неопходну за правилно функционисање тела. Стога би требало да чине 60% калорија које су потребне.

Угљени хидрати се складиште као гликоген у ћелијама јетре и мишићима. Мишићи га сакупљају када им је потребна повећана залиха енергије. За дуга путовања, морате да једете додатне угљене хидрате јер ваше тело складишти гликоген само током прва 1-2 сата вожње бициклом.

Шта јести да бисте добили квалитетне угљене хидрате? Најбоље је јести сложену и непрерађену храну: овсене пахуљице, тестенине, пиринач, воће, поврће, интегрални хлеб. Грешка је посезати за слаткишима, бомбонима, чипсом, газираним пићима или колачићима.

Здрава исхрана јахача је употпуњена немасним протеинима и малом количином масти. Протеини су важни јер обнављају и поправљају мишиће и јачају имуни систем. Тело га не користи као извор енергије све док се залихе гликогена у мишићима не исцрпе. Тело не складишти вишак протеина. што је више могуће са угљеним хидратима и мастима, па га треба свакодневно допуњавати (не би требало да буде више од 15% од укупног броја поједених калорија). Намирнице богате протеинима укључују пилетину, ћуретину, рибу, немасно месо, јаја, орашасте плодове, пасуљ, јогурт, сир и млеко.

Тело има највећу способност да складишти масноће, тако да не треба да се допуњује тако често. Довољно је ако 20-25% калорија буде масноће. Засићене масти немају никакве позитивне користи за атлетске перформансе. Мононезасићене масти су најпожељније. То су уља (маслиново уље, репичино уље), ораси, авокадо, маслине и семенке. Риба и ланено семе су примери здравих полинезасићених масти.

Дијета бициклиста - када јести?

Шта јести пре вожње бициклом?

Отприлике сат времена пре ваше кратке вожње (рекреативно путовање бициклом), поједите мали оброк. То може бити свеже воће и тост од целог зрна.

Ако планирате да радите напорно дуже од 60 минута, морате да снабдевате своје тело са више угљених хидрата. Препоручују се овсене пахуљице, банане, палачинке, интегрални хлеб и свеже воће. Избегавајте да једете храну богату мастима као што су чипс, колачи, нарезак и сир. Они су мање ефикасно "гориво", трају дуже за варење и могу изазвати упалу гастроинтестиналне слузокоже.

Шта јести док возите бицикл?

Не покушавајте да повећате своју резерву енергије једући велике количине за доручак или током вожње. Ово "пуњење" траје 12 до 24 сата и зависи од величине ваших мишића и вашег нивоа тренинга.

Научници вас охрабрују да једете 30 до 40 грама угљених хидрата сваких 30 минута након првог сата интензивне вожње. Препоручене су, између осталог суво грожђе, лепиње, мусли плочице, енергетске плочице, банане, переце, пресоване смокве и воћне плочице.

Шта јести након вожње бициклом?

Важно је да попуните нивое гликогена након вожње. Требало би да једете / пијете мешавину угљених хидрата и протеина током првих 30 минута након завршетка тренинга. У добре ужине спадају протеински шејк, посни свјежи сир са медом, житарице са млеком и воћем, банане са јогуртом, чоколадно млеко или ролница са скутом.

Најважније је да напуните своје угљене хидрате након вожње и припремите се за вожњу следећег дана. Оптерећење мишића и јетре угљеним хидратима се дешава ноћу, тако да је вечера богата угљеним хидратима најважнија. То би требало да буду тестенина, пиринач, домаћа пица, поврће, хлеб, интегралне житарице и воће.

По мишљењу стручњакаМицхаł Фицек, бициклиста из Волксваген Цоммерциал Вехицлес МТБ тима

Које грицкалице треба да добијете током тренинга на бициклу? - саветује Мицхаł Фицек

"У почетку је најлакше давати угљене хидрате у течном облику, нпр. у облику изотоничних напитака, али ће током дужих напора бити неопходно посезати за полутечном и чврстом храном. Лично, током тренинга сесије које трају више од два сата, једем грицкалице.

Фокусирам се на свеже воће, најчешће бирам банане и сушено, на пример урме, суво грожђе, смокве, кајсије. Поред тога, понекад користим енергетске плочице, али у њиховом случају треба да будемо посебно опрезни. Већина мусли плочица доступних у продавницама садржи велике количине глукозно-фруктозног сирупа, шећера, масти, конзерванса или вештачких арома. Прављење колачића на бази овсене каше или пиринча је изузетно једноставно и може бити одлична ужина док возите бицикл.

Ако почнемо да једемо храну током вожње бициклом, требало би да обезбедимо телу још једну дозу енергије сваких 20-30 минута, до краја напора. "