Дуге шетње и шетње су поново у популарности. Све више планинарских стаза вас мами да их искористите. Саветујемо вам како да се припремите за пешачење да бисте избегли повреде.
Да ли мислите дадуга шетња планинарењене захтевају посебну припрему? Чини се да је ходање активност толико природна да многи људи не виде никакав ризик од повреда у себи, атренинг у теретаниизгледа непотребно за ову активност.
Не заборавимо, међутим, да при савладавању много километара, посебно брда, мишићи морају да раде интензивније него када се шета градом. Раздаљине које прелазимо током планинарења, на пример у планинама, такође се разликују од оних на које смо свакодневно навикли. Особе које зими одустају од физичке активности и они који планирају дужи, вишедневни излет, посебну пажњу треба да посвете припреми за сезону. Теретана је добро место за почетак вежбања.
Вежбајте у теретани пре планинарења
Да бисмо ојачали бутине, можемо користити опрему која је доступна у већини теретана. Вежбе као што су екстензије ногу са оптерећењем у седећем положају или потисак ногу у лежећем положају добро делују. Можемо пробати и чучњеве или трбушњаке са оптерећењем, али не претерујте са бројем тегова. Ради се о враћању у форму, а не о обликовању мишића.
Још једна вежба која се препоручује за шетаче је стајање на клупу или степеницу. - Таква вежба не само да побољшава ефикасност тела, већ донекле имитира кораке који се предузимају у планинама - коментарише Јарослав Гевинер, представник произвођача туристичке одеће Хи-Тец. - Корак се може користити и за подизање прстију. Подизање сопствене телесне тежине док стојите на ивици одлично је за мишиће листа и јача скочне зглобове, који су посебно осетљиви на повреде на неравном планинском терену. Мишићи ногу нису све, па док сте у теретани, не заборавите на мишиће леђа, врата и трбушне мишиће, који вам омогућавају да задржите фигуру и радите док носите тежак ранац.
Тренинг ходача: како вежбати ван теретане?
Друга група вежби важна за шетачаје кардио тренинг, односно вежбе које јачају рад срца и повећавају издржљивост тела. Вожња бицикла, брзо ходање, трчање или вежбање на елиптичном крос тренажеру омогућавају вам да одржите умерени интензитет вежбања релативно дуго. Побољшавају функцију плућа и убрзавају метаболизам, који се обично успорава зими.
Људи који немају времена за вежбање у теретани могу да вежбају на путу до посла. Брзо ходање, познато као кардио тренинг, најлакши је начин да дођете у форму пре сезоне. Ако на посао идемо јавним превозом, довољно је да изађемо неколико станица раније и идемо пешке.
Добра почетна удаљеност је 2,5-3 км. Путовање на овој удаљености требало би да траје око 30 минута. Брзина ходања је индивидуална ствар и зависи од нашег стања. Не вреди ићи пребрзо да се не бисте презнојили, али ни спор темпо се не препоручује, јер не доноси жељене резултате. Суштина кардио тренинга је да се повећа број откуцаја срца, што чини напор ефикаснијим.
Тренинг шетача: користите викенде
За викенд треба планирати дуже шетње. У почетку је довољно растојање од 5-6 км, које се касније може постепено повећавати, до неколико километара. Добро решење је мерење времена транзиције. Што више ходамо, време би требало да буде краће, што позитивно утиче на мотивацију.
Викенд се може искористити за тражење места са различитим теренима, као што су приградске шуме. Недостатак асфалтиране површине и брда боље имитирају услове на стази него ходање по тротоару. Када тренирате у слободно време, можете понети и ранац са оптерећењем од неколико килограма, што ће омогућити да се ваша леђа навикну на оптерећење повезано са ношењем туристичког ранца.
Редовно вежбање је кључ за постепени опоравак. Ако не можемо пешице до посла, можемо да тренирамо пењући се степеницама. Пењање на 10. спрат је поприличан изазов, али ништа вас не спречава да се на мањим удаљеностима опростите од лифта. Алтернатива су електричне траке за трчање, доступне у теретанама. Већина модела има функцију монитора откуцаја срца, што је посебно корисно за кардио тренинг.
Шта још вреди запамтити?
Најбољи резултати се постижу комбиновањем горе наведених метода - тренинга у теретани, чешћег ходања и коришћења степеница уместо лифта. Људи са кардиоваскуларним болестима треба да разговарају са својим лекаром о својим намерама. Исто важи и за особе са историјом повреда зглобова. Позитиван ефекат намотивација је да обавестите пријатеље или вољене о својим плановима. Проналажење компаније посебно добро функционише – некога ко ће ићи са нама у теретану или ће нас пратити током викенд тренинга. Ова метода се користи за лечење зависности од никотина. Истраживања показују да људи који су јавно изјавили да су спремни да оставе пушење имају веће шансе да оставе пушење. Рад на сопственом стању је сличан, а резултат је једнако пожељан. Видимо се на стази!