Леуцин је аминокиселина из групе БЦАА која игра највећу улогу у изградњи мишићне масе. Ово једињење регулише анаболичке процесе у телу и инхибира катаболизам, односно разградњу мишићних влакана. Да би био ефикасан, леуцин мора бити испоручен у одређеној дози, заједно са скупом других БЦАА амино киселина. Која су својства леуцина и како га дозирати?

Леуцинје есенцијална, егзогена аминокиселина, што значи да се тело мора снабдевати споља. Природно се јавља у млечним производима (млеко, сир, јогурт), месу и махунаркама. Међутим, његове количине у храни су премале да би значајно побољшале спортске перформансе. Зато је леуцин компонента многих протеинских суплемената, који, узет након тренинга, може значајно повећати ефикасност вежбања и убрзати раст мишићне масе.

Леуцин - акција

Леуцин, заједно са изолеуцином и валином, једна је од три БЦАА аминокиселине. Зову се аминокиселине за вежбање - то значи да делују као "гориво" за мишиће током интензивног вежбања. Најважнији задаци једињења са густим БЦАА укључују:

  • повећава количину АТП-а у мишићима, тј. даје мишићима енергију за рад;
  • заштита од катаболизма мишића - процеса разградње мишића као резултат интензивног тренинга;
  • брза регенерација мишићног ткива.

Међутим, леуцин је најважније једињење међу БЦАА амино киселинама јер покреће анаболичке процесе. Када тело има обиље протеина и угљених хидрата, леуцин шаље сигнал мишићним ћелијама о доступности градивних супстанци. На тај начин „покреће“ синтезу протеина и омогућава раст мишићне масе. Стога, да би било потпуно ефикасно, ово једињење треба узимати у одговарајућим високим дозама, заједно са пуним сетом аминокиселина (укључујући глутамин) и угљених хидрата.

Штавише, у процесу метаболичких промена, ХМБ се формира од леуцина - једињења са снажним антикатаболичким ефектом. ХМБ инхибира деловање ензима одговорних за разградњу структурних протеина у мишићима. Захваљујући томе, оштећења мишићног ткива настала током тренинга се брзо обнављају, а особа која вежба се опоравља за краће време.снага.

Леуцин - доза

Леуцин треба додавати у дозама од 3-10 г дневно. Детаљније смернице зависе од нивоа тренинга, тежине и пола особе која вежба.

Дозирање за мушкарце:

  • мушкарци тежине 70-100 кг који интензивно тренирају: 8-10 г суплемента дневно;
  • људи за мршављење: 8-10 г дневно;
  • мушкараца који вежбају умерену снагу: 4-6 г дневно.

Дозирање за жене:

  • жене које интензивно тренирају: 5-6 г леуцина дневно;
  • људи за мршављење: 3-5 г дневно.

Дозу је најбоље распоредити на 2-3 порције дневно.

Мора се имати на уму да ће леуцин функционисати само ако се у организам унесе са порцијом угљених хидрата (40-50 г), додатном дозом БЦАА (5-10 г) и глутамином (5-10 г) г). Недостатак било ког од ових састојака може зауставити анаболичке процесе, јер ће телу недостајати градивни блокови за мишићну масу.

Леуцине - време за узимање

Време узимања суплемента није без значаја. Леуцин треба конзумирати у временима када се метаболичке промене дешавају најбрже у телу. Тако ће бити јутро (обавезно на празан стомак) и време одмах након завршетка тренинга (тзв. метаболички прозор који траје до 2-3 сата након вежбања).

Вреди напоменути да додатак леуцина значајно повећава нутритивну вредност оброка. Захваљујући дози додатка, чак и јело са ниским садржајем протеина и пуно масти може обезбедити телу састојке неопходне за изградњу мишића. Леуцин треба да узимате само непосредно пре или после оброка (тада одустајемо од јутарње дозе).

Вреди знати

Леуцин и мршављење

Леуцин се препоручује не само спортистима - он такође има благотворно дејство на људе који мршаве. Како показују научна истраживања, ова супстанца убрзава сагоревање масног ткива интензивирајући процес термогенезе. Термогенеза повећава ослобађање енергије утичући на специфичну врсту протеина одговорних за производњу топлоте. Налазе се у мишићима и масном ткиву. Као резултат топлотних промена, тело узима енергију из ускладиштене масти и на тај начин је смањује.

Поред тога, доказано је да леуцин помаже у регулацији нивоа шећера у крви и наташте и после оброка. Као резултат тога, људи који мршају нису изложени глади и наглим променама расположења.

Треба имати на уму да суплементација леуцином у случају људи који мршају има смисла само ако се придржавају правилне дијете. Најбољи резултати се могу постићи комбиновањем леуцина са средњом до средњом исхраномвисокопротеинске, у којима је залиха протеина најмање 1,5 г по килограму телесне тежине. Само при таквим дозама аминокиселина, суплемент показује своја анаболичка својства док повећава процес сагоревања масти.

Категорија:

АБЦ вежби