Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Витамин Д је чак важнији за спортисте него за људе са ниским нивоом физичке активности. Његова количина у телу одређује ефикасност целокупног моторичког система: мишића, костију и нерава. Недостатак витамина Д код спортиста може смањити капацитет вежбања, довести до хроничног умора и веће подложности повредама. Проверите колико витамина Д треба да узимају људи који се баве спортом.

Витамин Ду спортској исхраниигра огромну улогу, али мало људи на тренингу тога је свесно. Научна истраживања спроведена у Пољској доказала су да недостатак витамина Д погађа половину спортиста током лета, када би га, чини се, тело требало да има довољно. Честе тегобе које се јављају код физички активних људи, на пример умор, склоност повредама, повезане су са претренираношћу или неправилном исхраном – док то могу бити нетипични симптоми недостатка витамина Д у телу.

Зашто је витамин Д толико важан за људе који се баве спортом и како осигурати да је његов ниво увек нормалан?

Витамин Д као анаболички хормон

Витамин Д није потпуно иста супстанца као, на пример, витамин Ц. У ствари, то је стероидни хормон, веома сличан тестостерону. Може се наћи у неким прехрамбеним производима, али људско тело добија 90% ове супстанце синтезом коже под утицајем УВ Б зрака. Ултраљубичасто зрачење претвара деривате холестерола у пре-витамин Д, који се заузврат претвара у витамин Д.

У почетку се сматрало да витамин Д углавном утиче на скелетни систем, подржавајући формирање костију и зуба. Његов недостатак код деце изазива рахитис, а код одраслих - остеопорозу и остеомалацију. Убрзо је откривено да се рецептори за витамин Д налазе на више од 300 места у телу, што је довело до закључка да овај хормон регулише рад скоро свих главних органа у људском телу.

Витамин Д - предности за спортисте

Одговарајући ниво витамина Д у телу спортисте даје следеће предности:

  • стимулише синтезу протеина у мишићним ћелијама - као резултат, долази до бржег растамишић;
  • учествује у производњи миозитиса, актина и тропонина - протеина одговорних за снагу мишића;
  • стимулише производњу протеина који транспортују фосфор и калцијум до мишићних ћелија, што утиче на снагу мишићне контракције и снабдева их енергијом;
  • блокира производњу протеина са анти-анаболичким ефектом (инхибирајући раст мишића) - углавном миостатин и ПТХ (паратироидни хормон);
  • стимулише производњу тестостерона, хормона са јаким анаболичким ефектом, умножавањем његових рецептора у мишићима; што је више витамина Д у организму, то је већа концентрација тестостерона (ово потврђује експеримент из 2009. године, у којем је уочена позитивна корелација између нивоа витамина Д и количине слободног тестостерона код мушкараца који су подвргнути истраживању);
  • учествује у процесу минерализације кости повећавајући апсорпцију калцијума - захваљујући томе, скелетни систем је јачи и отпорнији на повреде.

Витамин Д пружа спортистима бројне предности у виду повећане снаге, брзине и снаге мишића, као и снажног коштаног система отпорног на повреде.

Витамин Д - који су симптоми недостатка?

Биће вам од користи

Како открити недостатак витамина Д3?

У ту сврху треба одредити концентрацију 25-хидроксивитамина, или 25-ОХ-Д, у крвном серуму. Резултат је дат у нанограмима по милилитру (нг / мл) или наномолима по литру (нмол / л). Трошкови приватног извођења теста осцилирају између 40-100 ПЛН

Стандарди витамина Д3

Оптимална норма: 30-100 нг / мл (75-250 нмол / л)

Субоптимална норма: 20-30 нг / мл (50-75 нмол / л)

Испод нормалног: 0-20 нг / мл (0-50 нмол / Л)

Истраживање витамина Д код спортиста

Важност витамина Д за способност вежбања спортиста откривена је 1920-их. Тада се већ знало да појачано излагање сунцу лечи симптоме рахитиса, јача коштани систем и побољшава опште физичко стање пацијената. Стога се очекивало да ће светлосна терапија дати сличне резултате међу спортистима.

Током 1920-их, излагање играча ултраљубичастим лампама била је уобичајена пракса, која се убрзо сматрала обликом допинга. У експерименту из 1938. откривено је да су озрачени спринтери побољшали своје перформансе на 100 метара за 7,4%, а неекспонирани спринтери само 1,7% користећи исти програм обуке. Током 1940-их, спроведено је истраживање на студентима који су редовно били изложени УВ лампама током 6 недеља - побољшали су своје резултате у вожњи стационарног бицикла за 13%.

Позитиван ефекат витамина Д на капацитет вежбања постао је уобичајенпозната чињеница након што су обелодањени резултати експеримента 2009. на Универзитету у Манчестеру. Учествовало је 99 девојчица узраста 12-14 година, којима је проверен ниво витамина Д. способност скакања, снагу контракције мишића и отпорност на умор. Испоставило се да код девојчица са високим нивоом витамина Д мишићи раде брже и са већом снагом.

Важно

Коју дневну дозу витамина Д треба да узимају људи који се баве спортом?

Што се тиче препоручених доза витамина Д, постоји много неслагања и тешко је навести једну обавезујућу препоруку. Најчешће се наводи да дневна доза витамина Д треба да буде1000 ИУ , а код веома интензивног обучавања2000 ИУ(допуњује се од септембра до април). Дате вредности се, међутим, односе на профилаксу, а у случају недостатка треба узети 2000-4000 ИУ. дневно док се не постигне тачан ниво ове супстанце у телу.

Како повећати ниво витамина Д у телу?

Да се ​​не бисте изложили недостатку витамина Д, у топлијим, сунчаним годишњим добима (април-септембар) требало би да се што чешће бавите спортом на отвореном. Најбоље је тренирати између 12-15. Изаберите кратке шортсеве и кошуље без рукава као одећу за тренинг. У периоду април-мај, када сунце не делује превише, не треба наносити крему за сунчање на тело (филтери у великој мери блокирају УВБ зрачење).

У хладнијим годишњим добима витамин Д треба допунити узимањем препарата без рецепта у таблетама. Можете се подржати и својом исхраном - између осталих, међу богатим изворима овог витамина рибље уље (10.000 ИУ / 100 г), харинга (1.117 ИУ / 100 г), скуша (812 ИУ / 100 г), телећа јетра (206 ИУ / 100 г), свињска џигерица (175 ИУ / 100 г), печурке ( 167 ИУ / 100 г), јаја (166 ИУ / 100 г), путер (153 ИУ / 100 г)

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

АБЦ вежби