Домаће изотонично пиће ће успешно заменити производе са сличним ефектима доступним у продавницама и пуним вештачких састојака. Од воде од кокоса, јавора или артичоке може се припремити домаћи изотонични напитак, који садржи минерале потребне спортистима, а истовремено је нискокалоричан и без арома и боја. Испробајте неке укусне домаће изотоничне рецепте.
Природни, домаћи изотонични напиције оптималан избор за сваку особу која се бави спортом. Током тренинга губимо не само воду, већ и електролите. Недостатак магнезијума, калцијума, калијума и натријума доводи до умора и грчева у мишићима. Пијући воду утажићемо жеђ, али ове опасне несташице нећемо надокнадити. Зато нам помажу рецепти за домаће изотоничне напитке са концентрацијом минерала сличном њиховом нивоу у људском телу.
Ево 5 природних спортских напитака који ће вам помоћи да се опоравите од вежбања. У наставку такође нудимо неколико рецепата за кућна изотонична пића.
1. Природна изотонична пића: кокосова вода
Без сумње, кокос је постао модеран последњих година. Здравствена, козметичка и нутритивна својства кокосовог уља су веома хваљена, препоручује се и конзумација кокосовог млека, а све је гласније, посебно у контексту природног изотоника, о кокосовој води.
Кокосова вода је провидна течност која испуњава унутрашњост незрелих, још увек зелених кокоса. Реч је о нискокалоричном производу који не садржи холестерол ни масти (за разлику од кокосовог млека са којим се понекад меша), конзервансе или боје. Ни у њега се не додају заслађивачи - једини шећер који се налази у њему је природни, направљен од воћа.
У кокосовој води налазимо минерале: калцијум, магнезијум, калијум, гвожђе, цинк, манган, као и витамине Б. Као изотонични напитак, кокосова вода има осмолалност сличну концентрацији телесних течности – она је оптималан тако да апсорбује и хидрира тело. О њеној ефикасности сведочи чињеница да се током Другог светског рата давао као кап по кап рањеним војницима1 . Слично „лечење” спроведено је и код једног пацијента са Соломонових острва – такође се показалоефективно2 . Наравно, кокосова вода се не користи на овај начин свакодневно, али ови примери потврђују њена изотонична својства.
Кокосову воду посебно воле тркачи и триатлонци - захваљујући садржају фруктозе и глукозе, даје спортистима значајну дозу енергије, док калијум повећава ефикасност тренинга, подржава регулацију течности и спречава грчеве мишића након вежбања. Захваљујући садржају натријума, кокосова вода спречава хипонатремију (тј. недостатак овог елемента у телу). Натријум такође помаже да се успори процес умора и штити од дезоријентације.
Вреди запамтити да садржај електролита у кокосовој води може варирати у зависности од врсте палме на којој је кокос растао и степена његове зрелости (обично се бирају незрели плодови, али може и степен незрелости варирати).
Калоријски садржај кокосове воде је око 20-27 кцал / 100 мл. Његов састав је следећи:
Кокосова вода - састојци
| Компонента | количина / 100 мл |
| Калцијум | 72 мг |
| гвожђе | 0,87 мг |
| магнезијум | 75 мг |
| фосфор | 60 мг |
| Калијум | 750 мг |
| натријум | 315 мг |
| цинк | 0,30 мг |
| Витамин Ц | 7,2 мг |
| Витамин Б1 (тиамин) | 0,090 мг |
| Витамин Б2 (рибофлавин) | 0,171 мг |
| Витамин Б3 (ниацин) | 0,240 мг |
| Витамин Б6 | 0,096 мг |
Извор: УСДА Нутриент Датабасе
Дехидрација организма - како спречити?
2. Природна изотонична пића: јаворова вода
Јаворова вода још увек није темељно истражен природни изотоник. Иако је кокосова вода већ неко време популарна, изгледа да вода од јавора само чека својих 5 минута. То је, без сумње, природан производ: пореклом из јавора у Квебеку, Канади и северном делу САД. Ни на који начин се не обрађује. У стабло се уграђују посебне славине са којима се вода слива у канте. Вода од јавора се сакупља у рано пролеће – чак и када се виде последњи снегови, јер тада дрво извлачи воду из земље и филтрира је у корену, претходно је „складишти“ кроз зиму. У процесу производње се не пастеризује нити разблажује, већ се стерилише и филтрира.
Јаворова вода се користи годинамау Русији, Украјини и Кореји – на корејском „јавор“ је „дрво добро за кости“.
Јаворова вода садржи око 50 хранљивих материја (укључујући манган, витамине Б, магнезијум, апсцизинску киселину, калијум), 25 полифенола који уништавају слободне радикале, имају својства против рака и повећавају имунитет. Као и друга природна изотонична пића, јаворова вода не садржи глутен, конзервансе, вештачке боје или шећере (природни шећер би требало да буде 50 одсто мањи од кокосове воде). Такође би требало да садржи органске аминокиселине и пребиотике.
Шта спортисти може да треба јаворова вода? Речено је да балансира равнотежу електролита у телу на сличном нивоу као и кокосова вода, такође садржи калијум (у мањој количини од свог главног конкурента - кокосове воде) и манган. Садржи упола мање шећера од кокосове воде, али има више гвожђа, магнезијума и калцијума.
Мајкл Фарел, научник са Универзитета Корнел који проучава здравствене предности дрвећа јавора, саветује3да не користите јаворову воду након веома интензивне вежбе, као што је маратон. Међутим, требало би да делује као пиће током свакодневног тренинга.
Истраживања о јаворовој води су још увек у току, али ништа не стоји на путу да покушамо да видимо како ће овај лек деловати у нашем случају.
Калорични садржај јаворове воде је 12 кцал у 100 мл.
Јаворова вода - композиција
| Компонента | количина / 250 мл |
| натријум | 45 мг |
| Калијум | 15 мг |
| Угљени хидрати | 5 г |
| Природни шећер | 5 г |
| Фат | 0 мг |
Извор: УСДА Нутриент Датабасе
Погледајте како да направите домаћи изотонични напитак
Изотонична пића имају осмолалност сличну људској крви, тако да тело брзо апсорбује минерале које садрже. Ово је веома важна особина изотоничних напитака, захваљујући којој ова пића брзо надокнађују недостатке електролита након тренинга.
Јацек Билцзински саветује како да припремите јефтино, домаће изотонично пиће од 4 састојка.
Биће вам од користиРецепти за домаће изотоничне напитке
Можете сами да правите домаће изотоничне напитке од јефтиних, лако доступних састојака.
Домаћи изотоник од лимуна и меда
Састојци:
- 2 шоље топле воде
- 1,5 кашике меда
- прстохват соли
- сок од пола лимуна
Начин припреме:
Растворите мед у води и додајте прстохват соли. Затим додајте лимунов сок.
Домаће изотонично пиће од наранџе
Састојци:
- 2 шоље воде
- 2 шоље свежег сока од поморанџе
- 1/4 кашичице морске соли
Начин припреме:
Помешајте све састојке и сипајте у флашу или флашу за воду.
3. Природна изотонична пића: сок од брезе
Брезов сок не треба представљати, јер га Пољаци, и сви Словени, користе стотинама година. Добијање брезовог сока је исто као и са јаворовом водом, можете то учинити и сами. Како? На прелазу марта и априла довољно је отићи у шуму (након неколико дана температура је око 10 степени Целзијуса), лагано избушити рупу у дрвету, убацити у њу цев, поставити канту и сакупити сок.
Наши преци су брезов сок звали "шнели" и "базге".
Брезов сок је извор калијума, цинка, бакра, калцијума, витамина Б, витамина Ц, антиоксиданата и аминокиселина. На Универзитету за медицину и фармацију у Румунији, студија4на мишевима је показала да је сок од брезе био 10 пута ефикаснији у уклањању мокраћне киселине из тела од дестиловане воде. Сок такође подстиче излучивање штетних метаболичких продуката из организма, побољшава функционисање бубрега и јетре, јача зглобове. Ако пијемо једну чашу сока од брезе дневно, покрићемо дневне потребе за: магнезијумом, фосфором, калијумом, калцијумом, гвожђем, бакром, аминокиселинама, витаминима Б, витамином Ц и минералним солима.
100 мл брезовог сока садржи само 3,6 калорија.
Брезов сок - састојци
| Компонента | количина / 100 мл |
| Калцијум | 60 мг |
| гвожђе | 0,1 мг |
| магнезијум | 11 мг |
| манган | 1,1 мг |
| фосфор | 6,4 мг |
| Калијум | 120 мг |
| Фат | 0 мг |
Извор: УСДА Нутриент Датабасе
Спортисти конзумирају сок од брезе као изотонични напитак јер садржи фосфор, калијум и калцијум електролите за хидратацију тела. Као и друга природна изотонична пића, не садржи шећер, редовном употребом и непосредно пре тренинга додаје енергију и регулише равнотежу воде у телу. Такође помаже да се ослободите соли, фосфата, мокраћне киселине и амонијака из тела. Када се ове супстанце нађу у нашем телу, оно почиње да гомила масно ткиво као својеврсну заштиту од њих. Када, пакове супстанце ће бити уклоњене из тела, биће нам лакше да изгубимо тежину.
Вреди знатиПриродна и продавница изотоничних пића - разлике
У продавницама можете пронаћи широк асортиман готових изотоничних напитака. Одликује их светла боја, укусан мирис и укус. Ове карактеристике су последица присуства вештачких адитива за храну у саставу. Етикете спортских пића укључују састојке као што су:
- вештачке ароме;
- стабилизатори (нпр. Е445 - естри глицерола и биљне смоле);
- боје (нпр. Е104, тј. кинолин жута, која има штетан утицај на активност и пажњу код деце; Е133, тј. бриљантно плава забрањена у неким земљама);
- конзерванси (Е202 - калијум сорбат, Е211 - натријум бензоат).
Ови састојци ни на који начин не утичу на хидратантна својства пића, они су само адитиви који имају за циљ да привуку пажњу потрошача карактеристичном бојом и подстакну их укусом и мирисом на следећу куповину ( мора се, међутим, додати да не морају сви састојци бити присутни у свакој овој врсти пића). Производи из продавнице су такође обично калоричнији од биљне воде - већина има око 25-30 кцал на 100 мл, а њихови природни еквиваленти у просеку 10-15 кцал на 100 мл.
Природна и домаћа изотонична пића понекад садрже нижу концентрацију специфичних минерала, али за разлику од вештачких напитака, садрже друге супстанце које су корисне за здравље (нпр. вода од кактуса садржи таурин, а сок од брезе садржи цинк, бакар или калцијум). Такође су лишени вештачких адитива: конзерванса, боја и укуса. Њихов ефекат се може побољшати додавањем прстохвата соли у чашу пића.
Ако не тренирамо на професионалном нивоу, минерали садржани у природним биљним водама ће успешно покрити наше потребе за електролитима. Вештачка изотонична пића могу бити неопходна само у случају спортиста који интензивно тренирају.
4. Природна изотонична пића: вода од кактуса
Вода за кактусе производи се од једне врсте кактуса - смокве опунције, која се узгаја у јужној Европи и Мексику. Као и друга природна изотонична пића, вода од кактуса садржи доста минерала. У овом случају треба поменути: калцијум, силицијум, калијум, магнезијум, гвожђе, натријум и витамине: А, Б1, Б2, Б3 и Ц. Кактусова вода је такође извор влакана. Карактеристичне карактеристике смоквине бодљикаве укључују способност упијања масти, такође има високу концентрацију пектина. Снижава ниво холестерола и глукозе у организму, а у нашем систему за варење се претвара у гел који штити слузницу желуца иблокира апсорпцију масти.
Вода од кактуса, за разлику од других природних изотоничних напитака, садржи беталаине (њихов извор је и црвена цвекла), који имају антиинфламаторна својства и боре се против оштећења ћелија. За спортисте није без значаја то што ће у води од кактуса наћи и таурин, који подржава регенерацију мишића након тренинга. Садржи електролите и минерале који подржавају пробавни систем. Кактусова вода такође убрзава метаболизам масти и угљених хидрата.
100 мл напитка од кактуса садржи само 14 калорија.
Кактусова вода - садржај одабраних хранљивих материја
| Компонента | Количина / 100 мл |
| Угљени хидрати | 3,66 г |
| влакна | 0,3 г |
| Калцијум | 23 мг |
| натријум | 3 мг |
| Витамин Ц | 3,4 мг |
Извор табеле: УСДА Нутриент Датабасе
5. Природна изотонична пића: вода од артичоке
Артичока је пореклом из медитеранских земаља, али се сада узгаја широм Европе и Северне Америке. Само поврће има само 47 калорија на 100 г и познато је по високом садржају влакана и малој концентрацији масти. Сок добијен од артичоке је хепатопротектор, односно штити ћелије јетре и стимулише њен рад. Подржава метаболички процес и уклањање токсина из тела. Сок од артичоке, као и само поврће, садржи цинарин, који има холеретичка својства и подржава процес варења. Вода од артичоке такође смањује ниво шећера и холестерола у крви. Садржи елементе као што су гвожђе, калијум, магнезијум и витамин Ц.
Присуство цинарина и силибина, који јачају имуни систем, говори у прилог води од артичоке.
Особе које мршаве може бити заинтересовано да поменути цинарин, као и силибин, јачају имуни систем, док инулин спречава настанак глади и даје осећај ситости. Хлорогенска киселина садржана у напитку смањује апсорпцију шећера у гастроинтестиналном тракту, због чега тело користи резерве масти и угљених хидрата. Заузврат, ниацин, или витамин Б3, убрзава метаболизам. Зато вода од артичоке неће само уравнотежити равнотежу воде и електролита у телу, већ ће и подржати процес губитка тежине.
У 100 мл пића има 17 калорија.
Вода од артичоке - садржај одабраних хранљивих материја
| Компонента | Количина / 100 мл |
| натријум | 20мг |
| Калијум | 45 мг |
| Угљени хидрати | 8 г |
Извори:
1. Информације доступне на: хттп://невс.хеалтх.уфл.еду/2011/17811/мултимедиа/хеалтх-ин-а-хеартбеат/цан-цоцонут-ватер-мимиц-хуман-пласма
2. Приступ информацијама о студији на веб страници: хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/10674546
3. Приступ изјавама стручњака на веб страници: хттп://ввв.менсјоурнал.цом/хеалтх-фитнесс/нутритион/схоулд-иоу-бе-дринкинг-мапле-ватер-20140519
4. Приступ информацијама о истраживању на веб страници: хттп://ввв.студиауниверситатис.ро/пдф/20-2010/20-3-2010/СУ20-3-10Пеев.пдф