Тренинг код куће за запослене маме је 12-минутни сет вежби за жене које желе да се врате у форму након порођаја. За тренинг вам није потребна никаква додатна опрема - све што вам је потребно је простирка за вежбање и комад слободног простора код куће. Погледајте видео о тренингу за маме, који је припремила Фит Мом лични тренер Аниа Дзиедзиц.

Тренинг за запослену мамукоји припрема фитнес инструкторка Аниа Дзиедзиц ће вам омогућити да повратите своју фигуру пре трудноће. Вежбе које чине тренинг припремљене су тако да сагоревају масти и истовремено обликују тело. Покривају најкритичније делове тела који захтевају мршављење након порођаја, укључујући бедра, задњицу и стомак.

Обука је кратка - траје само 12 минута, па ће свака мајка, чак и она најзапосленија, наћи времена за то. Не морате да излазите из куће или купујете компликоване инструменте да бисте то извели.

Погледајте видео у којем Фит Мом Аниа Дзиедзиц показује свој тренинг за витку фигуру након трудноће.

Обука код куће за заузету маму - правила

Да бисте видели ефекте вашег тренинга, морате да вежбате најмање 3 пута недељно.

Обука за запослене мајке се састоји од 3 дела (рунда). У свакој од њих има по 6 вежби, а сваку вежбу треба изводити 30 секунди. Између вежби, 10 секунди се троши на активан одмор, што је извођење једне вежбе додељене датој рунди без престанка.

Вежбање код куће за заузету маму: ДЕО 1.

Активна вежба: скијаш- скачите са једне ноге на другу, пребацујући тежину са једне ноге на другу. Помозите себи радећи своје руке.

1. Скуат Твист

Станите у ширини кукова, скачући са обе стране да бисте уврнули струк. Сваки трећи обрт, чучните на испруженим ногама. Не заборавите да држите леђа усправно.

2. Пас

Заузмите позу пса спуштене главе. Баците равне ноге у страну - напред и назад. Држите јак стомак и равна леђа.

3. Испади темпом од

Направите ритмичне искорене тако што ћете једну ногу ставити напред, а другу ногу уназад и лагано савијати колена. Вежбајте динамички без заустављања.

4. Суси са чучњевима

Станите на кратку ивицуструњаче, размакните ноге у ширини кукова и направите 3 дуга скока напред, савијајући колена у чучањ. Вратите се у почетну позицију трчећи уназад. Када радите чучњеве, пазите да вам колена не вире испред ножних прстију.

5. Додири прстима са издизањем ногу

Подигните испружену ногу до висине груди и дохватите прсте супротном руком док кружите рукама. Поновите вежбу наизменично на обе стране.

6. Забка

Померите се до ослонца са испруженим предњим рукама, подигните кукове нагоре. Савијајући ноге динамички повуците колена према лактовима.

Прочитајте и: Ко је фит мама Ања Џиеџић? Вежбе које је предложио тренер и њихови ефекти

Вежбајте код куће за заузету маму: 2. ДЕО

Активна вежба: укрштеница- скочите напред ширећи стопала, вратите се назад спајајући их, а затим скочите назад да бисте поново раширили стопала. Поновите редоследом напред - центар - назад - центар - предњи итд.

1. Скокови колена

Станите са ногама у ширини рамена. Направите скок на обе стране док покушавате да привучете колена што је више могуће до груди. Скочите брзим, стабилним темпом. НАПОМЕНА: ако вам је ова вежба претешка, пређите на обичне чучњеве.

2. Пулсни искори (десна нога)

Закорачите у ноге бацајући десну ногу уназад, а леву напред. Савијте колено у задњој нози 2 пута, а затим га ископајте напред. Врати се на ноге. Урадите секвенцу 30 секунди на једној нози.

3. Искори са пулсирањем (лева нога)

Урадите исту вежбу само за леву ногу.

4. Предњи и задњи чучњеви

Станите у ширини кукова, чучните, скочите и спојите ноге, поново их раширите, чучните и скочите напред. Спојите ноге, раширите их, чучните и скочите уназад. Понављајте ово 30 секунди.

5. Скакање уз пљескање

Идите до ослонца са исправљеним предњим рукама, скочите да приближите стопала руци, устаните у чучањ, тапшајте и скочите назад на ослонац. Вежбајте уједначеним темпом да бисте постигли што више понављања.

6. Мост

Померите се до ослонца са исправљеним леђима на рукама и подигните кукове што је више могуће (торзо и бутине треба да буду паралелни са подом). Скоком раширите стопала и истовремено спустите кукове тик од тла. Затим поново спојите стопала и гурните кукове према горе. Не заборавите да чврсто стегнете стомак и не савијајте руке.

Тренинг за заузету маму: ДЕО 3.

Активна вежба: руски обрт- седите на под, подигните ноге неколико центиметара изнад земље и нагните торзо мало уназад. Окрените торзо додирујући под на десној и левој страни тела.

1. Испади ногу у подршку

Направите предњи ослонац на равним рукама и равним ногама (ваша силуета треба да буде у облику слова В). Спојите стопала и скочите ногама у страну, вратите се унутра и баците ноге на другу страну. Када забацујете ноге уназад, не спуштајте кукове прениско на тло. Држите своју тежину на рукама.

2. Маказе

Лезите на леђа, исправите ноге. Подигните једну ногу, затегните стомак и док повлачите торзо нагоре, додирните са обе руке прсте подигнутог стопала (или чланака). Вратите се у лежећи положај, а затим подигните другу ногу и додирните стопало обема рукама. Поновите наизменично. Током вежбе, покушајте да лумбални део кичме буде залепљен за простирку.

3. Пирамида

Идите до даске на подлактицама. Подигните мало кукове нагоре. Спојите обе ноге и скочите на предњи део стопала према лактовима. Вратите се на даску скачући. НАПОМЕНА: ако вам је ова вежба претешка, направите планк и задржите ову позицију 30 секунди.

4. Планк са подигнутим рукама

Поново дасните подлактице. Одвојите једну руку од земље и подигните је бочно нагоре док увијате торзо и отварате груди. Вратите се у почетну позицију и подигните другу руку. Поновите наизменично.

5. Упаковане хрскавице

Лезите на леђа, испружите руке дуж тела. Подигните спојене и исправљене ноге 3-4 центиметра од тла, а затим подигните колена до груди и користите само трбушне мишиће да подигнете ноге и кукове. Када се враћате у почетну позицију, немојте стављати ноге на тло.

6. Бацање ноге у страну

Идите до даске у ослонцу за подлактицу. Подигните мало кукове нагоре. Када скачете, откините једну или другу ногу од земље и баците је у страну.

Погледајте како да изгубите стомак након порођаја

Категорија:

Мршављење