Веган, вегетаријанац или једноставно биљни тркач може постићи једнако добре резултате као онај који се не одриче меса и животињских производа. Уравнотежена биљна исхрана заснива се на пет основних група производа који су у стању да обезбеде телу све хранљиве материје (укључујући протеине, гвожђе) и снагу за повећане физичке напоре. Аутори књиге "Кухиња за тркаче. Снага из биљака" - два тркача и дијететичар предлажу како то учинити здраво и укусно.
Свако ко жели да упозна кухињу засновану искључиво на биљним производима може посегнути за овом књигом. Такође вас позивамо да читате људе који траже идеје за разноврсну исхрану која ће обезбедити довољно енергије за свакодневне активности, као и за тренинге и такмичења.
Поврћарска кухиња се обично дели у пет група производа:
- житарице и деривати (крупа, тестенина, пахуљице),
- махунарке,
- поврће,
- воће,
- семенке и ораси.
Додатна група производа, која ову тему посматра више са кулинарске него дијеталне тачке гледишта, су зачини и зачинско биље - свеже, сушено или зачинско, у житарицама.
ВАЖНО! Да би исхрана била здрава, вреди усвојити једноставно правило: састојци из свих група треба да буду на менију током дана. У идеалном случају, сваки оброк се састоји од производа из најмање четири групе, са посебним нагласком на семенке и орашасте плодове.
Махунарке
Због високог садржаја биолошки вредних протеина, они су посебно вредни за спортисте. Имају бројне кулинарске употребе, као нпр јела која замењују јела од меса. Махуне су такође веома заситне. Ово може бити и предност и недостатак. Ако планирате да смршате, укључивање махунарки у ваш мени ће вам помоћи, јер ћете их попунити упркос калоријском дефициту.
Напротив, ако имате проблема да конзумирате значајну количину хране како бисте себи обезбедили велики број калорија. Решење је да се махунарке кувају док не омекшају и изблендају. Зрна пасуља могу бити тешка за јело, али хамбургере од пасуља је лако прогутати. Такође, запамтите о конзервама од соје. Тофу и темпех тоодлични и укусни извори протеина који се брзо припремају. Такође су лакше сварљиве од махунарки. Покушајте да изаберете тофу обогаћен калцијумом вредним за кости. Још један производ од соје који треба укључити на јеловник је сојино млеко са додатком калцијума.
Немојте се плашити да посегнете за поврћем из конзерве, које се врло брзо кува. Гласине о њиховој штетности су лажне, а једини недостатак конзервираног поврћа је велика количина соли, која се лако може испрати текућом водом.
Неки људи имају проблема са варењем махунарки. У таквој ситуацији помаже да се намаче више сати уз промену воде и дуго кува. Софистициранија метода је намакање у пола процента раствора натријум бикарбоната, популарно познатог као сода бикарбона. Да бисте добили такав раствор, растворите 15 мг соде бикарбоне у 300 мл воде на 100 г махуна. Овај третман смањује количину супстанци које ометају варење и повећава доступност протеина, док нутритивна вредност остаје иста2.
Производи од житарица од целог зрна
Палета житарица је веома разнолика. Од кукуруза, преко прекрупе и пиринча, до тестенина, хлеба и других производа од слабо обрађеног брашна. Сви ови производи налазе своје место у биљној исхрани. Пошто су одличан извор угљених хидрата, требало би да буду велики део исхране тркача.
Квалитетан хлеб, житарице, житарице, домаћи мусли или кокице направљене без масти су укусан и вредан избор.
семенке, коштице, ораси
Они су одличан извор здравих масти, витамина растворљивих у њима и фитокемикалија које унапређују здравље. Због свог занимљивог укуса, они су и вредан кулинарски додатак. Такође вреди посегнути за путерима од кикирикија направљеним од млевених орашастих плодова. Припремите их сами или потражите верзије без стврднутих масти у продавницама.
Изненађујуће, ова група укључује и авокадо. Ботанички признат као воће, узгајано као поврће, а од стране нутрициониста као извор масти.
Пошто непрерађени извори масти имају већу нутритивну вредност од уља, боље је користити ланено семе него цеђено уље и маслине него маслиново уље.
Поврће
Осим махуна, оне имају мало калорија. Међутим, сви су богати витаминима, минералима и фитокемикалијама. Нека ваш тањир буде шарен са поврћем. Такође, не заборавите на печурке – иако оне биолошки нису биљке, сматрају се поврћем. Не доносе велику нутритивну вредност, али имају много корисних својстава и садрже витамин Д2, коме недостајенаша географска ширина.
Воће
Имају високу нутритивну вредност као поврће, али су мало калоријскије. И добро! Као тркачу, потребне су вам здраве калорије у облику воћних угљених хидрата. Ако желите и свом телу да обезбедите више енергије за тренинг или такмичење, користите сушено воће које је лакше јести у великим количинама. Не брините о фруктози, има је много више у прерађеној храни.
Наведени производи би требало да представљају 80-90% ваших потреба за калоријама. Пошто су нутритивно густе, обезбеђују телу праву количину састојака који доприносе формирању и здрављу.
Као што сте вероватно приметили, међу њима нема шећера, уља, белог хлеба или бледе тестенине. Да ли то значи да их не можете јести? Да нисте трчали, веома бих вас охрабрио да уклоните ове производе из свог менија. Али као тркачу, потребне су вам приступачне калорије. Такође и оне „празне“, па потрошите 10-20% свог енергетског буџета на такве производе. Такође можете пронаћи високо обрађену храну, као што су слаткиши или производи од белог брашна.
Биће вам од користиКњига "Кухиња за тркаче. Снага из биљака" Виолетте Домарадзке, Роберта Закрзевског и Дамиана Паролезанимаће све који су размишљали о преласку на биљну исхрану дуго, али није знао како да "загризе" тему. Књига садржи много практичних савета о томе како да почнете, шта да купите и колико брзо да промените своју кухињу и живот. И чак 140 рецепата за доручак, ручкове, супе, главна јела, салате, додатке хлебу, коктеле, пића и слаткише, укључујући и посебне рецепте за јела која треба да укључите у вашу исхрану током тренинга и спортских такмичења. Сва јела се лако припремају, а рецепте су аутори проверили на делу и добили фотографије које подстичу апетит.
Веб страница вформие24.пл је постала медијски покровитељ књиге.