Адекватна исхрана је неопходна за људе који тренирају. Шта и како јести за постизање задовољавајућих спортских резултата? Интервју са Јустином Мизером, спортском нутриционистом.
К.С.Почињемо да трчимо. Проверили смо здравље, купили праве ципеле… Заборавили сте нешто?
Ј.М.О исхрани, или о правом начину исхране. Ово је основа за правилно функционисање нашег тела свакодневно. Ако свакодневним обавезама и задовољству додамо физичку активност у виду трчања, онда треба обратити пажњу на тзв. исхрана пре тренинга. У зависности од учесталости тренинга и доба дана у којем тренирате, требало би да прилагодите оброк пре и после тренинга
К.С.Како се припремити за први састанак код дијететичара? На шта треба обратити пажњу?
Ј.М.План тренинга и дневни/недељни распоред су веома важни елементи, они су основа за састављање јеловника. Следећи важан елемент су тренутне навике у исхрани, као што су касни доручци или касне вечере - све се то мора рећи на састанку. Још једно важно питање су преференције у храни на којима би требало да се заснива нови мени. Ово је важно, јер ако направимо потпуну револуцију у исхрани, брзо се можемо обесхрабрити. Резултати морфологије и других важних тестова (на пример, ако имамо артеријску хипертензију, хипотиреозу или Хашимотову болест) су такође неопходни за правилан интервју током посете дијететичару.
К.С. На чему се заснива оптимална исхрана тркача? Да ли постоје неке универзалне тачке за план исхране?
Ј.М.Да, може се ставити у општи образац. Наравно, основа су редовни оброци, односно оброк пре и после тренинга. Не треба да вежбате на празан стомак, јер је то више штетно него што помаже, можете се онесвестити због хипогликемије, а квалитет тренинга ће бити лошији због недостатка угљених хидратаИсхрана тркача треба да буде богата угљени хидрати унесени током дана Количине: 4-8г по килограму телесне тежине. Овако велика разлика произилази из броја тренинга недељно, тренутне телесне тежине и тога да ли желимо да задржимо, смањимо или повећамо ову масу. Важна је и велика доза поврћа и других производа који раскисељују организам.
Још једна важна ставка у менију тркача јеелектролити, односно натријум, калијум, магнезијум, калцијум. Губимо их знојем, па их после тренинга, а у неким случајевима и током тренинга треба допунити. Дисбаланс електролита ограничава или чак спречава наставак тренинга или регенерацију након тренинга
Такође треба да запамтите о протеинима, посебно здравим, добијеним из животињских производа и рибе. Протеини убрзавају регенерацију и „поправљају“ ситна мишићна влакна која су оштећена током тренинга.
К.С.Како треба да изгледа правилна хидратација?
Ј.М.То је сасвим индивидуална ствар, зависи и од знојења особе. Постоје различити фактори конверзије који вам говоре колико воде заправо треба да пијете. Човек живи у воденој средини, па ниво хидратације треба да буде око 55 одсто. код жена и преко 60 одсто. код мушкарацаХидрирајте пре, током и после тренинга. Наравно, количина зависи од климатских услова током тренинга. Активна одрасла особа треба да пије 1,5 литара воде дневно. Као део експеримента, предлажем да се вагате непосредно пре и одмах након тренинга (без да ништа не узимате током тренинга). Тада можемо видети колики су губици течности током тренинга. После тренинга, да попијемо 150% онога што недостаје. Дакле, ако неко после тренинга, на пример, има 700 г мање, онда треба да попије око литар воде, најбоље у 2-3 дозе.
К.С.Каква хранљива грешке које праве спортисти аматери? Од чега могу произаћи?
Ј.М.Дешава се да верујемо саветима непознатих и непроверених стручњака. Грешке које из тога произилазе укључују, на пример, трчање у ронилачким оделима, на празан стомак или после једења сладоледа! Људи наивно верују да је сладолед одличан оброк пре тренинга! Наравно, постоје и људи који без савета специјалисте могу да се изборе са исхраном, јер слушају своје тело и не посежу за прерађеном храном. Веома честа грешка је недостатак оброк после вечерњег тренинга, што резултира недостатком регенерације мишићног гликогена и недостатком регенерације на нивоу мишића, односно само губици, нема добитака!
К.С.Рекреативно савладавање километри нам нису довољни, почињемо да учествујемо у уличним тркама, планирамо да учествујемо у маратону. Да ли нашу исхрану треба на било који начин изменити?
Ј.М.Промена плана тренинга треба да буде праћена променом исхране. Пре свега, телу су стално потребни нови стимуланси, укључујући и нутритивне, тако да не можете да једете исту ствар изнова и изнова, чак и ако би била најздравија на свету. Монотоно једење може да постане досадно, а може да изазове и недостаткеодређене микро и макро елементе. Што је веће оптерећење тренинга, већа је потреба за калоријама, па је неопходна промена менија
К.С.Већ знамо да аматери праве грешке. Шта је са професионалним спортистима? Које су најчешће грешке у исхрани које прави професионално трчање? уморити се?“. Грешке шаблона су традиционална домаћа вечера која се једе око 60-90 минута након трчања и 5-6 сати паузе између оброка. Као резултат тога, немогуће је допунити дневну потражњу за енергијом, посебно од стране такмичара који тренира два пута дневно.
К.С.Тркач, такође, човек! На које "нутритивне грехе" можете да затворите очи? Коцка чоколаде? Две коцке?
Ј.М.Чак препоручујем једну или две коцке за себе, такође људима који су на редукционој дијети. Зашто? Из једноставног разлога: забрањено воће има најбољи укус! Зашто изазивати некога у искушење када му се то може дозволити? Онда их неће користити тако често. Овај приступ добро функционише у пракси. Чоколада - да, у разумним количинама и по могућности ујутру. На крају крајева, слатка посластица је такође извор ендорфина. Већа је вероватноћа да ће задовољан играч тренирати и постићи успех.
Интервјуирала: Каролина Сивадłо
АКЦИЈА ПАРТНЕРСТВА (извор: материјали за штампу ПЗУ Здровие)
Важно
Ако трчите:
- запамтите да ниједна дијета није добра за све - најбоље је да се посаветујете са специјалистом појединачно,
- једите редовно (по могућности 5 пута дневно, уз 2-3 сата између оброка),
- не заборавите да једете пре и после тренинга,
- одржавајте своје тело хидрираним.
