Анаболички прозор је кратко време након тренинга (2-3 сата), у којем тело најефикасније користи хранљиве материје које му се дају. Правилно избалансиран оброк у анаболичком прозору обезбеђује правилну регенерацију мишића и омогућава раст. Погледајте како да користите анаболички прозор да повећате ефикасност тренинга.

Анаболички прозорје изузетно важан феномен са становишта сваког спортисте. Ефикасност тренинга зависи од тога да ли их правилно користимо. Уобичајена је грешка мислити да је за тело најважнији напор, а не време након њега. У међувремену, тренинг је само сигнал за мишиће да треба да се развијају, али не повећава њихов раст. Стварни раст мишићних влакана и повећање њихове снаге одвија се након снабдевања тела најважнијим хранљивим материјама: протеинима (аминокиселинама), угљеним хидратима и минералима који се губе током вежбања – углавном натријумом.

Анаболички прозор - зашто је то толико важно?

Анаболички прозор траје до 3 сата након тренинга. Ово је најбоље време за надокнаду недостајућих енергетских компоненти, јер тада мишићи најефикасније користе „гориво“ које им је обезбеђено. За то време треба да једете оброк који садржи супстанце које надокнађују недостатке који настају након интензивног вежбања. Они ће помоћи у регенерацији мишића, натерати их да расту и попунити залихе гликогена.

Важно

Ако тело не прими састојке који су му потребни на време, може доћи до негативних ефеката мишићног катаболизма. Реч је о стању у коме долази до распада мишићних влакана – као резултат тога, ефикасност тренинга се смањује, тело се регенерише спорије, јављају се и болови, бол и хронични умор.

Анаболички прозор - коју дијету пратити?

Након тренинга, ниво глукозе у телу опада, што интензивира процес катаболизма. Да бисте га инхибирали, потребно је да асимилујете адекватан део угљених хидрата са ниским гликемијским индексом (једноставни шећери се брзо апсорбују и претварају у енергију). У просеку, једна порција треба да тежи око 50 г, али је вредно израчунати оптималну количину угљених хидрата према вашој телесној тежини (погледајте табелу испод). Добри извори угљених хидратаједноставни су на пример:

  • воће - сирово, сушено и у облику сокова (ипак, избегавајте воће са високим садржајем влакана),
  • пиринач,
  • тестенина,
  • житарица,
  • колачи од пиринча,
  • енергетска пића за спортисте,
  • конзерви (џемови, конзерве),
  • душо.

Поред угљених хидрата, који инхибирају разградњу мишићних влакана, тело је неопходно обезбедити и протеинима - они су грађевни блок мишића који су потребни за њихов раст.

Производи који садрже здрав протеин укључују:

  • немасно месо (пилетина, ћуретина),
  • риба,
  • немасно млеко,
  • млечни производи (посни свјежи сир, јогурт),
  • јаја.

Вреди диверзификовати своју исхрану посежући и за протеинима биљног порекла. Наћи ћете их у тофуу, махунаркама (соја, пасуљ, сочиво), орашастим плодовима, биљном млеку.

Још један важан састојак који се смањује након вежбања је натријум. Натријум је један од електролита, супстанци које помажу у одржавању равнотеже течности у телу.

Биће вам од користи

Које количине састојака треба дати телу након тренинга?

Угљени хидрати : 1-1,2 г по кг телесне тежине.

Протеини : 1,2-2 г по кг телесне тежине за умерени тренинг, 2-2,4 г по кг телесне тежине за интензиван тренинг.

Течности : 1,5-3 литара течности након вежбања (пијте постепено, не више од чаше одједном).

Анаболички прозор - како допунити хранљиве материје?

Најбољи облик оброка након тренинга је коктел - хранљиве материје у облику течности тело најлакше апсорбује. Коктел се такође лако и брзо припрема, јер само треба да убаците праве састојке у блендер и изблендате. Захваљујући томе, штедимо време и можемо још ефикасније да користимо предности анаболичког прозора.

Још један начин да се балансира енергетски баланс у телу је да пијете спортска пића. Садрже не само праву дозу угљених хидрата, већ и електролите – састојке важне за регенерацију мишића (натријум, калијум, магнезијум, калцијум). Можете посегнути за готовим пићима из продавнице или их сами направити тако што ћете помешати 1 литар воде са пола кашичице соли, кашичицом меда и лимуновог сока – тада ћемо надокнадити недостатак натријума у ​​организму.

У исто време, треба имати на уму да су изотонични напици погодни само за брзо повећање енергије након вежбања, али неће обезбедити протеин пуне вредности. Зато је добро решење припремити калоричнији оброк и пре тренингаједете га чим завршите са вежбањем. То може бити, на пример, месо или риба (извор протеина) са пиринчем или резанцима (извор угљених хидрата).

Биће вам од користи

Рецепт за дијететске шпагете после тренинга

Састојци (за 2 порције):

  • 250 г млевене ћуретине,
  • 200 г шпагета,
  • 2 велика парадајза, огуљена,
  • кашичица парадајз пасте,
  • средњи лук, ситно нарезан,
  • 2 чена белог лука,
  • кашика ренданог пармезана,
  • тимијан, оригано,
  • сецкани першун,
  • со, бибер,
  • маслиново уље

На маслиновом уљу пропржите лук, додајте ћуреће месо и пржите око 10-15 минута. Додати бели лук протиснут кроз пресу, пармезан, парадајз исечен на колутиће, концентрат. Зачините сољу, бибером, тимијаном и ориганом. Пржите 10 минута док сос мало не испари. Додајте претходно скувану тестенину, промешајте, поспите першуном.

Категорија:

Дијета за активне људе