Да ли се веганска исхрана и активни спортови међусобно искључују? Према најновијим научним извештајима, здрава исхрана састављена само од биљних производа обезбедиће вам све што вам је потребно да бисте се осећали здравим и имали снаге за активно вежбање. Зато проверите шта фитнес вегани треба да једу.
Исхрана физички активних вегана треба да буде калоричнија и да садржи више протеина, угљених хидрата, неких минерала и витамина, како би тело било припремљено за интензивне тренинге. Правилно састављена и прилагођена веганска исхрана спортским активностима обезбедиће лепу фигуру и побољшати ваше физичко стање.
Веганска исхрана искључује животињске и животињске производе као што су млеко и млечни производи, јаја и мед. Дијета се заснива на биљној храни, тако да можете јести поврће, воће, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове и семенке.
Веганство и спорт: есенцијални нутријенти
Активни вегани треба да обезбеде телу висококвалитетне протеине, углавном из житарица и махунарки, угљене хидрате, као и калцијум, гвожђе и антиоксидансе (витамин Е, витамин Ц и каротеноиди).
Веганска дијета за активне људе: колико протеина јести?
Људи на веганској исхрани могу да покрију потребе тела за протеинима једући само храну биљног порекла. У поређењу са исхраном људи који се не баве спортом, количина протеина који се уносе дневно може се додатно повећати код физички активних људи на 1,2-1,4 г/кг телесне тежине дневно. Протеин се користи за обнову оштећених ткива током вежбања и повећава снагу и повећање телесне тежине у случају дугих тренинга.
Најбољи биљни извори протеина, који су и извор угљених хидрата, су: смеђи пиринач, јечмена крупица, хлеб од целог зрна, леблебија, сочиво, сојино млеко, тофу. Секундарни извори протеина су: спанаћ, броколи и банане.
Активни вегани треба да једу протеине три пута дневно. Вреди саставити јела комбиновањем житарица и семена махунарки или орашастих плодова у једном оброку, јер вам то омогућава да испуните 20% дневних потреба за протеинима.
Веганска дијета заактивно: угљени хидрати
Угљени хидрати су најефикасније енергетско гориво за вежбање вегана. Они се складиште у мишићима и јетри у облику гликогена. Током вежбања, глукоза у крви се прва користи, а када је нема, тело троши своје резерве. Због тога је важно обезбедити телу одговарајућу количину угљених хидрата.
Запамтите, једноставни угљени хидрати се брзо сваре и апсорбују, тако да повећавају енергију током тренинга. Стога их треба конзумирати непосредно пре, током или одмах након вежбања. Извор једноставних угљених хидрата за вегане који се баве спортом су свеже и сушено воће.
Сушене урме се посебно препоручују физички активним веганима због високог садржаја једноставних шећера. С друге стране, треба бирати свеже воће, на пример банане, грожђе.
С друге стране, сложени угљени хидрати се спорије варе и асимилују, па да бисте побољшали ефикасност вежбања, требало би да их једете неколико сати пре и неколико сати после тренинга. Конзумирање производа богатих сложеним угљеним хидратима након тренинга помаже у обнављању залиха гликогена, припремајући тело за следећу вежбу.
Извор сложених угљених хидрата који се препоручује у исхрани спортских вегана су: производи од житарица као што су: смеђи пиринач, овсена каша, јечам, гриз, семенке махунарки, кромпир, кукуруз, тестенина.
Биће савршени након тренинга:
- смеђи пиринач са поврћем,
- тестенина од интегралног брашна са спанаћем и сушеним парадајзом,
- гулаш од пиринча и сочива,
- хељда са орасима и зачинима.
Веганска дијета за активне људе: витамини
Активни вегани не би требало да имају проблема са недостатком витамина. Исхрана богата поврћем и воћем обезбеђује максималну њихову количину. Веганска исхрана је такође извор антиоксиданата који позитивно утичу на тело спортисте: штите од дејства слободних радикала, којих је више када живимо активно, јер вежбање подстиче процес оксидације који генерише њихово стварање.
Слободни радикали су молекули са високом физичком активношћу, они убрзавају процес оксидације и могу изазвати срчана обољења, рак, ослабљен имунитет и убрзање старења.
Антиоксиданси укључују: каротеноиде (извор: лубеница, бундева, бибер, шаргарепа, кељ, спанаћ, броколи, парадајз), витамин Е (извори: ораси, семенке, житарице, зелено лишће), витамин Ц (извори: јагоде, црна рибизла, цитруси, бибер,броколи)
ВажноЈедини витамин који људи на веганској исхрани треба да узимају је витамин Б12, који се не налази у биљној храни.
Веганска исхрана за активне људе: калцијум и гвожђе
Вегани-спортисти треба да воде рачуна о укључивању производа од калцијума и гвожђа у исхрану, јер њихови недостаци утичу на функционисање организма спортисте. Прениска концентрација гвожђа у телу изазива брз замор током дугих физичких вежби и смањење енергије. Добар извор гвожђа је: сочиво, црвени и бели пасуљ, соја, тофу, сланутак, семенке бундеве, суве кајсије.
Спортисти су изложени ризику од недостатка калцијума јер се мишићи чешће контрахују током вежбања, користећи више калцијума у процесу. Супротно популарном веровању, вегани који се баве фитнесом могу да покрију своје потребе за калцијумом својом исхраном.
Извори калцијума су: темпех, сусам, соја, сојино млеко, тофу, бадеми, сочиво, пасуљ, суве смокве, репа, броколи, кељ.