Исхрана маратонца се разликује од менија за спортисте који се баве другим дисциплинама. Погледајте које хранљиве материје треба да садржи исхрана тркача на дуге стазе.

Један од најважнијих елеменататренинга трчањаје правилнаисхранаи снабдевање тела горивом неопходним за напоран рад. Тело треба да има велике количине енергије, посебно угљених хидрата. Чим се резерве угљених хидрата у мишићима и јетри исцрпе, процес производње енергије почиње да иде наопако. Последица је да долази до пада перформанси и умора.

Најважнији грађевински и енергетски састојци у исхрани на велике удаљености су угљени хидрати, протеини, масти, гвожђе, калцијум и витамини.

Шта тркач треба да једе: угљене хидрате

Угљени хидрати ниског и средњег индекса су главни извор енергије за мишиће маратонца и омогућавају му да трчи на велике удаљености. Тренинзи трчања не само да развијају брзину и издржљивост, већ и прилагођавају тело складиштењу гликогена у мишићима и јетри. Већина тркача захтева унос од најмање 5-7 грама угљених хидрата по кг телесне тежине дневно. Међутим, професионалци повремено повећавају ове количине на 7-12 г / кг / дан.

Када се припремате за трчање, угљени хидрати треба да чине 60-65% унесених калорија. Три дана пре трке, када се уклоне тренажна оптерећења, врши се пуњење угљеним хидратима (њихова количина треба да се повећа на 70%) ради заштите од „зида”, односно исцрпљивања залиха гликогена, неопходних за очување енергије. Овај третман вам даје 1-2 кг тежине.

Производи који обезбеђују угљене хидрате:хлеб, пиринач, крупа, хлеб, тестенине, воћни сокови и воће, млечни производи, нешто поврћа (кукуруз, грашак, кромпир), сушене житарице / семенке.

Шта тркач треба да једе: протеине

Протеин је састојак за изградњу и поправку за тркаче. Није добар извор енергије док трчите. Потрошња протеина треба да буде 1,2-1,8 г / кг / дан. На пример, спортиста од 60 кг ће морати да једе 72-108 грама протеина дневно.

Најбољи извори протеина су:немасно црвено месо, риба, живина или вегетаријанске алтернативе као што су тофу или махунарке. Важноје да протеин треба да се конзумира у сваком оброку.

Шта тркач треба да једе: маст

Масноћа је енергетски макронутријент. Дијета са високим садржајем масти (брза храна, пољска кухиња са сосовима, густе супе и масно месо) брзо ће изазвати дебљање. У исхрани тркача на дуге стазе не би требало да буде више од 20-25% масти.

Приликом састављања оброка, изаберитенамирнице са ниским садржајем засићених масти и холестерола:ораси, семенке, уља. Масна риба је такође неопходна у исхрани тркача због антиинфламаторних омега-3 масних киселина.

Минерали у исхрани тркача: гвожђе

Тело тркача на дуге стазе захтева до 1,7 пута више гвожђа од седеће особе да би правилно функционисало. То је зато што тело таложи гвожђе када дуго трчи по тврдим површинама.

Ниске залихе гвожђа код маратонаца доводе до смањења имунитета, повећаног броја откуцаја срца, ниске потрошње енергије и немогућности ефикасног тренинга. Вегетаријанци посебно морају да имају редовне тестове крви како би се уверили да немају мањак ове хранљиве материје.

Најбољи извор гвожђа јеживотињски протеин. Гвожђе из овог извора наше тело добро апсорбује.

Минерали у исхрани тркача: калцијум

Јони калцијума су укључени у контракцију мишића, омогућавајући производњу енергије. Калцијум је такође укључен у ремоделирање костију. Неопходан је састојак у исхрани маратонца, јер редован додатни притисак на кости ногу и стопала смањује њихову густину. Тркачи стога морају да једу храну богату калцијумом (нпр. млечни производи, производи од соје обогаћени калцијумом, риба). Од септембра до априла, на нашој географској ширини, препоручује се суплементација витамином Д за повећање апсорпције калцијума.

Шта тркач треба да једе: витамине

Слободни радикали произведени у телу трчањем могу оштетити мишићне ћелије. ДОМС, односно одложена бол у мишићима, укљ. долази од прекомерне производње слободних радикала. Витамин Ц, Е и А, коензим К ће помоћи да се неутралишу. Међутим, са висококалоричном исхраном, а тркачи на дуге стазе уносе 2000-2900 кцал дневно, не постоји ризик од недостатка витамина.

Вода и електролити

Шта треба да пије маратонац? Вода и пића са електролитима. Током обуке, пратите ове смернице:

  • попијте чашу нискоминерализоване воде 10-15 минута пре тренинга;
  • покушајте да пијете редовно, око 150-350 мл сваких 15-20 минута (Америцан Цоллеге оф Спортс Медицине2000);
  • послеУ часу вашег трчања, пређите на пића са угљеним хидратима - (АЦСМ 2000) препоручује конзумирање око 30-60 г угљених хидрата на сат и повећање количине течности коју пијете.

Категорија:

Дијета за активне људе