Веганска исхрана за активну особу: бављење спортом, редовно посећивање теретане, тркачи треба да буду богати протеинима и угљеним хидратима. Погледајте узорак дневног менија за физички активне вегане и испробајте неке укусне веганске рецепте.

Вегани који се баве спортом треба да повећају калоријски садржај своје исхране и да прилагоде количину протеина и угљених хидрата интензитету физичког напора. Детаљне информације о принципима састављања веганске дијете можете пронаћи у чланку. У наставку представљамо пример дневног менија за физички активне вегане.

Пример менија за вегане који тренирају

Енергетска вредност: 2.500 кцал, протеини: 85 г, масти: 100 г, угљени хидрати: 440 г

Вегански доручак (450 кцал)

Пудинг од пиринча

2/3 шоље куваног смеђег пиринча, шака сувог грожђа, 30 г бадема, 30 г лешника, 1 кашичица цимета, 1 шоља сојиног млека

Помешајте све састојке, ставите у шерпу и кувајте поклопљено на лаганој ватри док не омекша (око 20 минута). Након кључања, мешати док не постане глатко. Можете додати своје омиљено воће.

Вегански 2. доручак (320 кцал)

Тофуцзница

20 г тофуа, неколико печурака или сушених печурака, чорба од поврћа, пола лука, корен першуна, спанаћ (неколико листова), парадајз, гранулирани бели лук, црни бибер

Исецкајте лук, исецкајте першун, ставите у тигањ и динстајте у бујону око 6 минута. Додајте исецкани тофу, сецкани першун и сецкане листове спанаћа, динстајте док не омекша око 5 минута. Послужите са крутонима или хлебом од целог зрна и свежим парадајзом.

Вегански ручак (850 кцал)

Песто тестенина од зеленог грашка

100 г тестенине од целог зрна, 100 г зеленог грашка, 5 сушених парадајза, 2 кашике уља, 2 чена белог лука, босиљак, оригано, љута паприка, бибер, 2 кашике сунцокретових семенки

Скувајте зелени грашак. Након хлађења, помешајте га са печеним сунцокретовим семенкама, белим луком, зачинима и уљем. Суви парадајз исеците на тракице, помешајте са пестом. Скувајте резанце у сланој води. Додајте песто у тестенину, лагано промешајте и прокувајтенеко време послужите топло.

Вегански чај (енергетска вредност 1 порције од 5 комада: 430 кцал)

Овсене куглице (око 30 комада)

шоља сувих овсених пахуљица, 1 коцка маргарина, 2 кашике шећера, 3 кашике какаоа, вода, лешници, шака сувог грожђа, 3 урме, кокосове пахуљице

Ставите маргарин у шерпу и истопите га. Додајте шећер, какао, промешајте. После неколико минута склоните са ватре. Додајте овсене пахуљице, сецкано сушено воће и сецкане орахе. Све добро мешајте док не постане густо. Формирајте куглице, премажите кокосовим струготинама. Послужите након хлађења.

Веганска вечера (470 кцал)

Сендвич са хумусом и салатом од броколија

30 г хумуса, 1 кришка интегралног хлеба, 1/2 броколија, грашак, кукуруз, љуспице бадема, 3 чери парадајза, 1 бибер, 1 јабука, босиљак, лимунов сок, уље, со, бибер, сенф

Броколи оперите и поделите на цветове, додајте у слану воду, кувајте док не омекша. Парадајз исеците на пола, паприку исеците на тракице, јабуку огулите и исеците на коцкице. Помешајте поврће. Користите уље, сенф, лимунов сок, бибер, со и босиљак за припрему винаигрета (нарендајте све састојке).

Послужите уз сендвич с хумусом.

Категорија:

Дијета за активне људе