Воће је важан додатак угљеним хидратима у спортској исхрани. Такође су богате влакнима, калијумом и пуно витамина, посебно витамином Ц. Хранљиве материје садржане у воћу помажу у лечењу повреда, олакшавају опоравак после вежбања и смањују ризик од рака, високог крвног притиска и затвора.
Према принципима правилне исхране, као што илуструје пирамида исхране, требало би да једете најмање једну и по шољу воћа или сока дневно – што је само једна или две стандардне порције. Амерички центри за контролу и превенцију болести подстичу људе да једу више воћа као део превенције многих болести типичних за старост.
Ако из неког разлога не једете воће током дана, укључите га као обавезни део доручка. Чаша сока од поморанџе (240 милилитара) и средња банана исечена на латице довољни су да покрију минималне дневне потребе за воћем. Такође, покушајте да их једете у другим приликама: за ужину пре тренинга, изаберите сушено воће преко енергетске плочице или попијте воћни коктел за опоравак након вежбања. У сваком случају биће боље него без воћа!
Које су најздравије воће?
Ако вам је тешко да уведете воће у своју свакодневну исхрану јер се пребрзо поквари или је сезона готова, можете јести смрзнуто воће или пити воћне сокове.
Цитруси (воће и сокови).Свеже цеђени сокови и цело воће - поморанџе, грејпфрут и мандарине, садрже више витамина Ц и калијума од многих других врста воћа.
Ако не желите да се забавите гуљењем наранџе или грејпфрута, само купите сок. Цело воће има мало више хранљиве вредности, али је и сок одличан ако немате другог избора. Једна чаша сока од поморанџе (240 милилитара) садржи више од препоручене дневне дозе од 75 милиграма витамина Ц, онолико калијума колико се знојите током једносатног тренинга и фолну киселину, витамин Б који је потребан за изградњу протеина и црвених крвних зрнаца.
Такође можете одабрати сок обогаћен калцијумом за здраву дозу ваших костију. Да бисте пили више воћних сокова, набавите свеже цеђени сок и узмите га за ручак или уместо ужине. И још боље - увек држите свеже поморанџе у фрижидеру колико можетеиди на тренинг.
БананеОво воће са ниским садржајем масти, богато калијумом савршено је за активне људе. Банане савршено допуњују калијум који губимо знојем. И вреди водити рачуна о правом нивоу овог минерала, јер штити од хипертензије.
Кришке банане могу се нарезати на житарице за доручак, спаковати за посао и јести за десерт после ручка или као ужину. Моја омиљена комбинација је банана са путером од кикирикија, немасним крекерима и чашом обраног млека – то је избалансиран оброк или ужина која садржи производе из четири групе (воће, ораси, житарице, млечни производи), захваљујући којима обезбеђујем телу угљени хидрати (банане, крекери) и протеини (маслац). кикирики, млеко).
Да би банане дуже трајале, чувајте их у фрижидеру. Кора може да поцрни од хладноће, али плод ће бити добар. Други начин је да огуљене комаде банане држите у замрзивачу. Имају укус као сладолед од банане, али имају знатно мање калорија; а додавањем млека од њих можете направити густ коктел. Без сумње, банана је једна од најпопуларнијих грицкалица међу спортистима. Једном сам видео бициклисту који је закачио две банане на свој шлем - могао је да их зграби сваког тренутка да би себи дао снагу.
Диње, киви, јагоде и друго бобичасто воћеОво хранљиво воће је такође одличан извор витамина Ц и калијума. Многи моји пацијенти држе јагоде и комаде диње у свом замрзивачу, спремне да се претворе у шејк за доручак или освежавајући смути.
Суво воћеБогато је калијумом и угљеним хидратима и можете их понети са собом где год да кренете. Држите мешавину сушеног воћа и орашастих плодова у врећи за ударање и једите их уместо друге шипке. Ако једете мало воћа, уверите се да воће које једете буде што хранљивије. Табела испод ће вам помоћи да одаберете.
- Зелени смутији: рецепти за смутије са спирулином и зеленим листовима
- Дијеталне грицкалице - рецепти за добре грицкалице до 150 кцал
- Дијетална вечера до 500 кцал - 7 укусних предлога
| Воће | Количина | Кцал | витамин А (ИУ) | витамин Ц (мг) | калијум (мг) |
| Ананас | 1 шоља | 75 | 35 | 25 | 175 |
| лубеница | 1 шоља | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Банана | 1 средња | 105 | 90 | 10 | 450 |
| бресква | 1 просечно | 35 | 465 | 5 | 170 |
| трешње | 10 ставки | 50 | 145 | 5 | 150 |
| датуми | 5 осушених | 115 | 20 | - | 270 |
| Фиги | 1 просечно | 35 | 70 | 1 | 115 |
| грејпфрут | 1 ружичаста, средња, половина | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Аппле | 1 средња | 80 | 75 | 10 | 160 |
| бобице | 1 шоља | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Цанталоупе | у комадима, 1 шоља | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| киви | 1 средња | 45 | 135 | 75 | 250 |
| медена диња | рез, 1 шоља | 60 | 70 | 40 | 460 |
| кајсије | сушено, 10 половина | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| наранџаста | 1 просечно | 60 | 240 | 75 | 230 |
| суво грожђе | 1/3 шоље | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Сок од ананаса | 1 чаша | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Сок од грејпфрута | бело, 1 стакло | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Сок од јабуке | 1 чаша | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Сок од поморанџе | свеже цеђено, 1 шоља | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Сок од бруснице | 1 чаша | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Суве шљиве | 5 комада | 100 | 830 | 2 | 310 |
| јагоде | 1 шоља | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Грожђе | 1 шоља | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Препоручени износ: |
Мушкарци Жене |
>3000 <стронг<п >2310 <стронг<п |
>90 <стронг<п >75 <стронг<п |
>4700 <стронг<п >4700 <стронг<п |
|
| Премаподаци Ј. Пеннингтона, 1998. садржани у Бовес & Цхурцх'с Фоод Валуес оф Партионс оф Цоммонли Усед | |||||
