Угљени хидрати су веома важни у исхрани сваког човека, посебно физички активних. Они су основни извор енергије, а складиштени у јетри и мишићима као гликоген утичу на ефикасност током тренинга. Различите врсте угљених хидрата изазивају различите реакције тела, па је важно да их изаберете у исхрани пре тренинга.

Колико угљених хидрата треба да једемо дневно? Раније је препоручено да угљени хидрати обезбеђују 60-70% енергије дневне исхране. Међутим, овај приступ је двосмислен и може довести до премало складиштења гликогена (нискокалорична дијета) или уноса количина које тело не може да ускладишти (висококалорична дијета).

Чини се да је разумније израчунати потребу за угљеним хидратима узимајући у обзир телесну тежину, врсту и учесталост тренинга.

Колико угљених хидрата треба да једу физички активни људи?

Што је већа телесна тежина, већа је мишићна маса и већи је капацитет складиштења гликогена. То значи да што више вежбате, потребно вам је више гликогена. У случају умереног тренинга у трајању од око 1 сат треба обезбедити 5-7 г угљених хидрата по кг телесне тежине, док ако вежбате интензивно 2-3 сата. дневно ваш захтев се повећава на 7-12 г по кг телесне тежине.

На пример, жени тешкој 60 кг која се бави аеробиком сат времена треба 300-420 г угљених хидрата дневно, а мушкарцу од 80 кг који брзо вози 2 сата дневно потребно је 560-960 г угљених хидрата

У случају веома велике потражње, покривање храном може бити тешко или чак немогуће због велике количине оброка и осећаја преједања. У овој ситуацији се препоручују пића са угљеним хидратима - шејкови за замену оброка и пића са полимерима глукозе.

Биће вам од користи

Већ током истраживања које су Бергстром и колеге спровели на спортистима шездесетих година прошлог века, откривено је да садржај угљених хидрата у исхрани, а самим тим и - количина гликогена, утиче на перформансе. Група која је следила дијету са ниским садржајем угљених хидрата имала је знатно лошије резултате, брже се умарала и одлучила се за лакши тренинг од групе на дијети са високим садржајем угљених хидрата.

Такође је мерена концентрација гликогена у мишићима ногу испитаника. Количина гликогена уљуди на дијети са високим садржајем угљених хидрата била је двоструко већа него код оних на дијети са средњим садржајем угљених хидрата и 7 пута већа него код оних на дијети са ниским садржајем угљених хидрата.

Када јести угљене хидрате и шта одабрати?

Немају сви угљени хидрати исти ефекат на тело. Приликом одабира угљених хидрата за оброке, најбоље је користити вредност гликемијског индекса, која описује шта се дешава са глукозом у крви након конзумирања одређеног производа. Храна са ниским ГИ током варења спорије ослобађа енергију и дуже одржава осећај ситости. Намирнице са високим ГИ значајно повећавају ниво шећера у крви, а након што их конзумирамо, брзо осећамо глад.

Време, величина и врста оброка су веома важни у исхрани пре тренинга. Најбоље је појести оброк пре вежбања 3-4 сата унапред. Ово је време потребно да се храна свари и да се желудац испразни. Ово ће вас спречити да се не осећате ни превише сити ни превише гладни.

Ако вам ваш дневни распоред не дозвољава да поједете пун оброк пре вежбања, поједите лагану ужину 1-2 сата пре вежбања. Ваша издржљивост ће бити већа и боље ћете користити тренинг него да сте гладни. Предуги интервали између оброка и тренинга могу узроковати пад нивоа шећера у крви, бржи замор и вртоглавицу.

Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, вежбање на празан стомак одмах након што се пробудите може вам помоћи да брже сагоревате масти. Тада је ниво инсулина најнижи, а ниво глукагона највиши. У овом стању, више масти из масног ткива се транспортује до мишића и користи се као извор енергије.

Угљени хидрати пре и током тренинга

Вежбањем на празан стомак, међутим, ризикујете да се много брже уморите, да прекинете тренинг и сагорете мање калорија него када вежбате после оброка. Већина стручњака се слаже да препоручују храну са ниским ГИ као најбољи извор угљених хидрата у оброку пре тренинга јер обезбеђују енергију за време вежбања. Такође изазивају боље сагоревање масти током тренинга.

Захваљујући томе, можете да вежбате дуже и интензивније, јер ћете добити више енергије из масти, а ваше залихе гликогена ће трајати дуже. Овај приступ је поткријепљен бројним студијама. Већина њих је јасно показала да људи који вежбају после оброка са ниским ГИ могу да тренирају дуже и ефикасније од људи који су јели храну са високим ГИ.

Препоручена количина угљених хидрата пре тренинга је око 2,5 г по кг телесне тежине.

Нема потребе да конзумирате угљене хидрате током вежбања у трајању од 45-60 минута. Међутим, треба га допунитигубитак воде у телу. Тренинг који траје дуже од сат времена захтева да угљени хидрати одржавају адекватан ниво глукозе у крви, одлажу тренутак умора и омогућавају интензивније вежбање. Затим се препоручује да се обезбеди 30-60 г шећера на сат, пожељно у облику производа са високим ГИ. Такође је важно да једете у првих 30 минута вежбања, а не само када сте уморни, јер телу треба око пола сата да шећер уђе у крвоток.

Угљени хидрати који се испоручују током тренинга могу бити и течни и чврсти, али се испиру водом. Ова ужина треба да буде лагана, да не оптерећује стомак, а пре свега да садржи шећере који ће се лако и брзо апсорбовати и користити као извор енергије. То могу бити изотонична пића, разблажени воћни сокови, житарице или енергетске плочице или суво грожђе. Једење готових мешавина протеина и угљених хидрата може бити много корисније од конзумирања само угљених хидрата током вежбања. Овај комплет може да минимизира разградњу протеина током тренинга и убрза њихову регенерацију.

Угљени хидрати након тренинга

Конзумирање угљених хидрата након вежбања је од суштинског значаја за попуну изгубљених залиха гликогена. Посебно је важно да уносите праву количину шећера ако свакодневно интензивно вежбате. Гликоген се најбрже регенерише у прва два сата након тренинга. У наредним сатима, брзина процеса се постепено успорава, а око 6 сати након вежбања враћа се у нормалу.

За најефикаснији додатак гликогену, препоручује се да једете 1 г угљених хидрата по килограму телесне тежине у прва два сата након вежбања. Ако често вежбате, најбоље је да изаберете храну са високим гликемијским индексом након тренинга јер она брзо подижу ниво глукозе у крви и доприносе бржем обнављању гликогена.

Након 8 сати ваш мишићни гликоген је већи ако једете оброк са високим ГИ него ако једете оброк са ниским ГИ. Међутим, након 24 сата, нивои гликогена су исти. То значи да је врста угљених хидрата који се једу после оброка важна углавном за људе који често тренирају. Ако вежбате једном дневно и не превише напорно, можете јести и угљене хидрате са високим и ниским ГИ.

Као и код вежбања, ваш оброк после тренинга треба да садржи протеине, а не угљене хидрате. Такав састав изазива бржу рестаурацију гликогена и бољу апсорпцију аминокиселина у крв, захваљујући чему стимулише синтезу протеина. Такође слаби производњу кортизола, који је одговоран за разградњу протеина. Ако интензивно вежбате, запамтите оизрачунавање потреба за угљеним хидратима за ваше тело и испуњавање њих правилно. Правилна дистрибуција угљених хидрата током дана и њихов избор помаже у постизању бољих спортских резултата, побољшању перформанси и минимизирању ризика од повреда.

Категорија:

Дијета за активне људе