Да ли редовно трчање захтева промене у исхрани? Да. Не мора да буде посебно строг, али је боље да се из ње уклоне јунк прерађевине, слаткиши и бели производи: со, шећер, рафинисано брашно, а на њиховом месту биће поврће, тестенина од целог зрна и хлеб, посни. и лако сварљивог меса. Погледајте примерни мени за трчање који је припремила нутрициониста - Иза Цзајка.

УравнотеженаИсхрана жене која трчитреба да се заснива на сложеним угљеним хидратима са средњим и ниским гликемијским индексом. Поврће је важна компонента дневног менија џогера - мора бити укључено у сваки оброк. Здрава дневна исхрана треба да садржи око 1600 кцал.

Такође вреди променити технику припреме јела: кувати на пари у вакууму и пећи у рерни, уместо пржења. Овако припремљена храна ће задржати више нутритивне вредности и антиоксиданата.

Пример менија за жену која џогира

Нутритивне вредности у дневном менију џогера предложене у наставку:

  1. Енергија: 1605 кцал;
  2. Угљени хидрати: 157 г;
  3. Влакна: 27 г;
  4. Протеини: 88 г;
  5. Масти: 76 г (укључујући засићене 10 г).

Доручак (347 кцал)

фирентински сендвич са јајима

Састојци по порцији: 1,5 кашике хумуса, шоља бланшираног спанаћа, јаје од срећних кокошака, хлеб од целог зрна, кашика маслиновог уља, 120 г диње.

Загрејте хлеб у рерни, премажите га хумусом. Бланширани спанаћ загрејте на маслиновом уљу и на њега ставите јаје. Једите са дињом. Можете јести 2 јаја без страха. Што даје 70 кцал више.

Нутритивне вредности: 347 калорија, 13 г масти (3 г засићених), 46 г угљених хидрата, 10 г влакана, 16 г протеина.

2. доручак (151 кцал)

Јогурт са јагодама

Помешајте 180 г густог грчког јогурта са ¾ шоље кришки јагоде. Поспите кашичицу меда или агавиног сирупа

Информације о исхрани: 151 кцал, 0 г масти, 22 г угљених хидрата, 3 г влакана, 18 г протеина.

Ручак (404 кцал)

Салата од пилетине

Састојци по порцији: ½ куваних и сецканих пилећих прса, 4 ораха, 1 кашика сецканог сувог грожђа, сецкани целер, 100 г грчког јогурта, 1 кашичица сенфа, 1 кашичица сирћетабалзамико.

Помешајте састојке за сос и додајте преосталим састојцима, такође измешаним. Ако једете са мало пита од целог зрна, на горњу калоријску вредност ћете додати 120 кцал.

Нутритивне вредности: 404 калорије, 21 г масти (2 г засићених), 48 г угљених хидрата, 7 г влакана, 15 г протеина.

Поподневни чај (148 кцал)

Укусни трио

Састојци по порцији: 5 чери парадајза; тврдо кувано јаје; 2 кашике хумуса.

Нутритивне вредности: 148 калорија, 8 г масти (2 г засићених), 11 г угљених хидрата, 2 г влакана, 8 г протеина.

Вечера (455 кцал)

Печени лосос

Састојци по порцији: лосос (120 г), 3 шоље спанаћа, ½ шоље киное, кашика печених пињола, маслиново уље, лимунов сок, кашичица сенфа, кашичица меда

Натрљајте рибу маринадом од меда, сенфа, соли и бибера. Испеци га. Скувајте кашу и помешајте је са пињолима, лимуновим соком и евентуално маслиновим уљем. Једите са куваним спанаћем, динстаним са белим луком у тигању.

Нутритивне вредности: 455 калорија, 24 г масти (3 г засићених), 30 г угљених хидрата, 5 г влакана, 31 г протеина.

  • Фитнес дијета: мени за жене које вежбају у фитнес клубовима
  • Дијета за жену која трчи на дуге стазе - мени
  • Дијета маратонаца: шта тркач треба да једе

Категорија:

Дијета за активне људе