5к5 тренинг је фокусиран на развој снаге и мишићне масе. Као што назив говори, састоји се у извођењу вежби у 5 серија по 5 понављања. Активности, као и код ФБВ тренинга, тичу се свих делова тела и заснивају се на сложеним, а не изолованим вежбама. Прочитајте шта је тренинг 5к5, научите о његовим ефектима и пример плана тренинга.

Претпоставкетренинг 5к5развио је амерички тренер Билл Старр 1970-их. То је врста тренинга за цело тело (ФБВ), који укључује вежбе снаге које стимулишу све мишићне групе тела на рад. Активности које се изводе су комплексне вежбе, односно оне које захватају више мишићних група истовремено, на пример при веслању са шипком углавном се користе мишићи леђа, али и подлактице, бицепси, екстензори кичме, бицепси и квадрицепси ( ово је супротно од изолованих вежби)

5к5 тренинг: правила

1.5к5 тренинг подразумева извођење вежби у 5 серија по 5 понављања, али током година од тада су се појавиле нове варијанте овог принципа: можете радити мање вежби, више понављања и обрнуто (обично 3 до 6 вежби/ понављања). Вежбе треба изводити 3 пута недељно у трајању од 45 минута, нпр. понедељком, средом и петком (никад дан за даном), али овде можете да унесете измене и да напишете план тренинга, на пример за 2 или 4 дана. Постоји и правило од 2-3 минута, односно дуге паузе између серија, али ако нам то одговара, можемо смањити њихово трајање. 5к5 тренинг се заснива на линеарној прогресији: не скачемо одмах на оптерећења која су заправо изнад наше снаге, већ почињемо са мањим тежинама. У овој врсти тренинга најважнија је редовност. Овде нема места покушајима да подигнете што је могуће више тегова како бисте се доказали.

Билл Старр - творац правила тренинга 5к5 - фокусирао се на оно што је назвао "велика тројка": потисак са клупе, чучњеви и удари утегом на раменима.

2.Пре него што почнемо са 5к5 тренингом, морамо да знамо коју снагу имамо. Прво проверавамо оптерећење са којим смо у стању да изведемо 5 понављања дате вежбе, затимизрачунавамо 90 одсто ове вредности, што можемо сматрати почетним оптерећењем за први тренинг у недељи, 70 одсто добијене вредности биће оптерећење за други тренинг, а 80 одсто - за последњи тренинг. те недеље. Постепено повећавамо оптерећење – са сваким тренингом за око 2 кг, али ако током неког од тренинга установимо да овог пута нећемо моћи да подигнемо више, боље је да се држимо претходног оптерећења. Након 4-6 недеља, вреди поставити нове максималне вредности оптерећења, али нема апсолутних индикација о трајању једног циклуса тренинга.

3.Тренинг 5к5 најчешће се препоручује особама које почињу са тренингом снаге и онима који се враћају тренинзима након дуже паузе, такође узроковане повредом. 5к5 тренинг је заснован на провереним и поновљивим, али веома ефикасним вежбама.

4.Пре сваког тренинга 5к5 потребно је загревање, нпр. џогирање или извођење вежби из самог тренинга, али са минималним оптерећењем. Такође, не заборавите на регенерацију након вежбања, на пример на истезање, које ће вам омогућити да истегнете мишиће. Након дана тренинга, узмите "слободан" дан: онда можете ићи на бицикл или на базен.

Вреди знати

Билл Старр, креатор тренинга 5к5, једна је од легенди тренинга снаге. Радио је и на америчким универзитетима и са најпознатијим тимовима америчког фудбала, укључујући чувени Колтови. Служио је и у америчком ваздухопловству, и сам је дизао тегове – 1968. поставио је амерички рекорд у пауерлифтингу. Његова књига из 1976. Најјачи ће преживети и даље је класична књига за све оне који се баве тренинзима снаге. Овде је Стар увео претпоставке тренинга 5к5.

5к5 тренинг: најпопуларније вежбе

У тренингу 5к5, прави избор вежби је веома важан. Можемо да тренирамо на једном фиксном сету или да направимо засебне планове тренинга за сваки од дана у недељи у којем тренирамо. Такође можете користити два плана тренинга, који се изводе наизменично.

Најпопуларније вежбе које се користе током 5к5 тренинга су:

  • мртво дизање
  • класични чучњеви
  • чучњева са шипком која се држи позади или напред
  • веслање са шипком која се држи дршком
  • потисак утегом на хоризонталној клупи
  • притисните шипку од кључне кости нагоре док стојите
  • француски бенцх пресс
  • склекови
  • хрскавице
  • савијање руку са утегом
  • набијање шипке на раменима
  • отклон подлактице зправи грифон стоји

5к5 тренинг: план тренинга за почетнике

ДанВежбаУчитај
понедељак
  • класични чучњеви - 5к5
  • бенцх пресс - 5к5
  • мртво дизање - 5к5
90% 5 РМ
среда
  • класични чучњеви - 5к5
  • војни потисак на клупи - 5к5
  • згибова - 5к5
70% 5 РМ
петак
  • класични чучњеви - 5к5
  • склекови на шипкама - 5к5
  • ред са утегом - 5к5
80% 5 РМ

План тренинга за почетнике развио је тренер Јацек Билцзински (извор: "ФИТ МАГАЗИН").

5к5 тренинг: средњи план обуке

ДанВежбаУчитај
понедељак
  • подизања прстију са утегом на леђима 5к5
  • пењање на магарац 5к5
  • предњи чучњеви са утегом 5к5
  • бочни искори 5к5
  • предњи чучњеви 5к5
90% 5 РМ
среда
  • 5к5 хоризонтални притисак
  • 5к5 хоризонталне прирубнице
  • француски бенцх пресс 5к5
  • савијање стојећих руку - прекорачење или доњи хват 5к5
  • равне трзавице 5к5
70% 5 РМ
петак
  • ред са утегом 5к5
  • подизање рамена 5к5
  • бенцх пресс 5к5 седећи
  • стојећа рука савијање 5к5
  • савијање руку на молитвенику 5к5
80% 5 РМ
Биће вам од користи

5к5 тренинг и дијета

Не заборавите да је дијета важан део тренинга 5к5, баш као и сваки тренинг за јачање снаге. Захваљујући њему, не само да ћете побољшати свој капацитет вежбања, већ и подржати правилне процесе регенерације након вежбања и боље ћете се носити са оптерећењима током тренинга.

Исхрана особе која практикује 5к5 тренинг треба да покрије дневне потребе организма за калоријама или да обезбеди мали вишак калорија. Колику ових калорија треба нашем телу, можемо, на пример, проверити уз помоћ посебних калкулатора. Основу исхране треба да чине угљени хидрати (око половине дневног уноса састојака), протеини (око 25 процената) и - у мањој мери -масти.

5к5 тренинг: ефекти

5к5 тренинг обично спроводе људи који имају један главни циљ: повећање снаге. Такође је праћено повећањем мишићне густине и запремине. Као резултат тренинга 5к5 повећава се и издржљивост особе која вежба – мишићи се спорије умарају, тако да ће активности попут ходања или трчања бити мање проблематичне – бићете изненађени да ћете трчати или прећи раздаљину која би раније била тешко путовати без много труда. Вреди запамтити да је тренинг 5к5 дизајниран да ојача мишиће, а самим тим и срчани мишић, који смањује холестерол и крвни притисак. Захваљујући вежбама снаге у тренингу 5к5 повећава се густина костију, јачају кичма и мишићи око ње. Вежбач има више енергије него раније, тело му је флексибилније, грудни кош се отварају, што, такорећи, сваки дан аутоматски заузима правилно – усправно – држање.

Тренинг 5к5 не би требало да се одвија чешће од три, максимално четири дана у недељи, по 45 минута - сваки од њих треба да буде праћен по један дан паузе. Тако да вам не треба много времена недељно, а истовремено вам омогућава да постигнете задовољавајуће резултате.

Категорија:

Бодибилдинг