Постоји много врста чучњева, због чега је чучањ једна од најпопуларнијих вежби снаге. Чучањ активира основне моторичке способности наших мишића и зглобова. Ова вежба је изузетно корисна за здравље јер одлично утиче на квалитет зглобова и снагу мишића. Током ове вежбе ради скоро цело тело, што чучањ чини вишезглобном вежбом. Постоји много врста чучњева, од којих сваки има различите намене за тренинг. Сазнајте које су врсте чучњева, научите технику сваког чучњева и сазнајте које су њихове предности.

Постоји многотипова чучњевајер чучањ као вежба са више зглобова има много спортских примена. Чучњеви са шипком или бучицама ће развити мишиће ногу и задњице, чучњеви са скакачима ће постати вежба за побољшање мишићне издржљивости и издржљивости, а класични облици чучњева - са тежином сопственог тела, обављаће рехабилитацију и усавршавање. рад зглобова.

Постоји много врста чучњева, а одлука о вежбању одређеног чучњева треба да буде заснована на вашим здравственим способностима и циљевима тренинга. Међу многим врстама, одабрали смо најефикасније и најефикасније за здравље. Научите технику и предности чучњева.

1. Класични чучањ

Техника:Усвојите правилан положај тела - гурните грудни кош напред, повуците лопатице уназад и доле, затегните стомак и задњицу и увуците карлицу (не лумбални део ). Држите ноге у ширини кукова. Стопала треба да буду паралелна једно са другим и тежина тела мора бити равномерно распоређена на њих – од малих и великих прстију до средине стопала и пете. Затим испружите руке испред себе или их спојите иза главе. Почните да чучните - савијте колена и гурните кукове уназад. Немојте изгубити претходни положај карлице. Када седнете, пазите да вам колена буду испружена према споља и да не беже унутра. Затим седите на земљу тако да вам задњице додирују пете. Вратите се у почетну позицију тако што ћете затегнути трбушне мишиће - они ће вам бити од велике помоћи када се вратите.

Предности:Добро урађен класични чучањ има много предности. Савршено као вежба снаге и рехабилитације. Одличан је за зглобове и повећава густину костију. Класични чучањангажује све мишиће доњих екстремитета, стомака и леђа на рад.

2. Получучањ

Техника:Усвојите правилан положај тела. Ноге су вам у ширини кукова, а стопала паралелна једно са другим. Испружите руке испред себе. Почните да радите получучањ - савијајте колена и снажно гурните кукове уназад. Не губите претходни положај карлице, већ покушајте да одржите природну кривину кичме. Када седнете, пазите да вам колена буду испружена према споља и да не беже унутра. Спустите се до тачке где вам бутине и колена формирају прави угао (као да желите да седнете на столицу). Вратите се на почетну позицију.

Предности:Получучањ има сличне здравствене предности као класични чучањ, осим што је получучањ идеалан као вежба за изградњу задњице. Последњи тренутак вежбе је позиција у којој се глутеални мишићи, а пре свега глутеални мишићи, који су одговорни за величину наше задњице, снажно активирају да раде.

3. Сумо чучањ

Техника:Усвојите правилан положај тела. Нека вам ноге буду шире од ширине кукова. Стопала треба да буду паралелна једно са другом или благо окренута ка споља. Почните да радите сумо чучањ - лаганим гурањем кукова уназад, спустите се у положај испод правог угла. Немојте изгубити претходни положај карлице. Када седнете, пазите да вам колена буду испружена према споља и да не беже унутра. Покушајте да не пређете линију прстију коленима. Вратите се на почетну позицију.

Овај тип чучњева се такође може урадити са гиром или бучицом између ногу.

Предности:Сумо чучањ, осим великог рада групе мишића предње бутине, снажно ће ангажовати глутеалне мишиће у напору, захваљујући широком размаку ноге. Поред тога, сумо чучањ је одличан за побољшање изгледа и јачање мишића унутрашње стране бутине, као што су адуктори и витке бутине.

Вреди знати

Зашто је вредно радити чучњеве?

Оно што је заједничко свим врстама чучњева су њихове непроцењиве здравствене предности:

  • ојачајте задње и предње мишиће бутине;
  • захваљујући снажном раду задњице, стабилизују карлицу и цело тело;
  • помаже у одржавању правилног држања тела;
  • ојачати хрскавицу и зглобове (нарочито зглоб колена);
  • повећати густину костију;
  • повећава лучење течности између зглобова, спречавајући на тај начин абразију;
  • су вежбе са више зглобова;
  • има својства рехабилитације;
  • побољшати издржљивост, стање, снагуи помаже у смањењу масти.

4. Чучните са спојеним стопалима

Техника:Усвојите правилан положај тела. Спојите бутине и поставите стопала паралелно тако да се додирују, а затим испружите руке испред себе. Почните да чучите тако што ћете савијати колена и гурнути кукове уназад. Немојте изгубити претходни положај карлице. Спустите се што ниже можете и вратите се на почетну позицију.

Предности:Чучањ са спојеним стопалима је још једна алтернатива овој вежби. Током ове врсте чучњева највише су укључени: велики средњи мишић (спољни део бутине), ректус мишић бутине и мишићи задњице.

5. Пулсни чучањ

Техника:Усвојите правилан положај тела. Поставите ноге отприлике у ширини кукова, а стопала паралелна једно са другим. Испружите руке испред себе и спустите се у положај получучња. Немојте изгубити претходни положај карлице. Када седнете, пазите да вам колена буду испружена према споља и да не беже унутра. Затим изводите енергичне пулсирајуће покрете горе-доле.

Предности:Пулсни чучањ је одлична вежба издржљивости. Ангажује предње и задње мишиће бутина и, пре свега, глутеални мишић.

6. Предњи чучањ

Техника:Усвојите правилан положај тела. Изаберите раздаљину између стопала која вам одговара (оптимална верзија је ваша стопала у ширини кукова). Стопала треба да буду паралелна једна са другом. Ухватите утег прекомерним хватом, савијте лактове и поставите тежину испред рамена. Руке треба да буду мало шире од лактова. Почните да чучните – лаганим гурањем кукова уназад, спустите се што ниже можете, а да притом не изгубите положај карлице. Када седнете, пазите да вам колена буду испружена према споља и да не беже унутра. Вратите се на почетну позицију.

Предности:Предњи чучањ са утегом је одлична вежба за оне који желе да изграде своје квадрицепс мишиће.

Погледајте на ВИДЕУ како правилно извести предњи чучањ

7. Задњи чучањ

Техника:Усвојите правилан положај тела. Померите леђа ка носачу и зграбите шипку одоздо. Ставите своју тежину на удобно место на раменима. Лактови треба да буду мало шири од дланова. Не заборавите да се не погнете и не висите превише високо. Почните да чучните – гурајући кукове уназад, спустите се што ниже можете, а да притом не изгубите положај карлице. Не заборавите да токомседите, колена су изашла напоље и нису ишла унутра. Када се враћате у почетну позицију, немојте превише истезати колена и не гурајте кукове претерано напред.

Током задњег чучњева можете изабрати верзију високе шипке - тада је шипка близу вашег врата или ниска шипка - тада треба да спустите шипку и ослоните је на рамена. За последњу опцију, запамтите да је нагињање напред апсолутно препоручљиво. Ово ће спречити могуће превртање и болан пад.

Предности:Чучањ са утегом на врату ће равномерно изградити мишиће квадрицепса и бицепса и остале мишиће ногу. С друге стране, чучањ са шипком која се држи ниско на раменима биће идеална вежба за развој глутеалних мишића.

Важно

Чучањ пиштољем - зашто не бисте урадили ову вежбу?

Техника ове вежбе укључује седење на једној нози без икакве помоћи другог уда. Овај покрет је веома неприродан за наше тело, а од њега пати пре свега коленски зглоб. Добра замена за чучњеве са пиштољем („пиштољи“) су искораци, бугарски чучњеви и чучњеви искорак, јер се тада тежина нашег тела распоређује на оба уда и не преоптерећује ниједан од њих.

Пиштољи не морају да испадну опасни за све, посебно ако их правимо без додатног оптерећења, које може чак и згњечити наше зглобове у овом непријатном положају. Међутим, у здравственој профилакси се не препоручује вежбање чучњева са пиштољем ако имамо на располагању друге врсте чучњева.

8. Чучањ са кетелом

Техника:Усвојите правилан положај тела. Ноге држите у ширини кукова или шире. Зграбите кетело и приближите га кавезу или га пустите да вам слободно падне између ногу. Урадите чучањ што ниже можете. Без преоптерећења колена, вратите се у почетну позицију.

Предности:Чучањ с кетелбелом је одлична вежба снаге која ће ојачати глутеалне мишиће, мишиће унутрашње бедра, ректус мишиће и - током ниског спуштања - мишићи задњег дела бутине. Ефекат вежбе је мало другачији у зависности од тога коју верзију гирја изаберете. Ако додатно држите кетел близу груди, мишићи на рукама и стомаку ће напорно радити. Ако сте изабрали верзију са гиром спуштеним између ногу, запамтите да не погнете торзо под тежином опреме. Ову верзију ће бити мало лакше направити. Чучањ са гирјама је добро радити на степи или на неком другом малом узвишењупостављен на обе стране тела. Ово омогућава улазак у нижи чучањ.

9. Скочни чучањ

Техника:Усвојите правилан положај тела. Ноге су вам у ширини кукова, а стопала паралелна једно са другим. Урадите чучањ и скочите из овог положаја, спуштајући се у получучањ. Када искачете, обавезно чврсто затегните стомак и задњицу.

Предности:Скачући чучањ је вежба снаге и издржљивости. Штавише, скакачки чучањ има висока својства сагоревања и побољшава ефикасност тела.

10. Чучањ у искораку

Техника:Усвојите правилан положај тела. Померите једну ногу уназад, правећи круг тако да тежина вашег тела буде равномерно распоређена на обе ноге. Немојте губити положај карлице или савијати кукове у страну. Затим седите и спустите колено задње ноге тик од земље. Држите торзо усправно. Вратите се на почетну позицију.

Ова вежба се може изводити са бучицама које се држе са обе стране тела.

Предности:Искорак чучањ је одлична вежба не само за ноге, већ пре свега за глутеалне мишиће - мале и средње. Вежбе које се изводе са једном ногом савршено стабилизују доњи екстремитет и карлицу, а за то су заслужни глутеални мишићи. Поред тога, током чучња у искораку, наша колена нису оптерећена, па се вежбе на једној нози препоручују током рехабилитације особама које имају проблема са коленима.

11. бугарски чучањ

Техника:Усвојите правилан положај тела. Посетите задњи део ноге и наслоните прсте на платформу. Немојте губити положај карлице или савијати кукове у страну. Урадите чучањ до положаја под правим углом. Држите торзо усправно. Вратите се на почетну позицију.

Ова вежба се може изводити са бучицама које се држе са обе стране тела.

Предности:Бугарски чучањ је одлична вежба која гради снагу и побољшава ефикасност доњих екстремитета. Током овог чучња, сви мишићи на ногама и глутеусима раде заједно. Бугарски чучањ се препоручује за компензацију диспропорција у облику и снази ногу, када је једна нога ефикаснија или мишићавија од друге.

Категорија:

Анатомија