Сам чучањ, а још више чучањ са шипком (са оптерећењем) је једна од најпопуларнијих вежби снаге, а такође и незаменљива. Веома чест у бодибилдингу, углавном због чињенице да укључује веома велику групу мишића, а даје заиста добре резултате. Али како да вежбате чучањ са утегом да постигнете резултате и да се не повредите?

Сви би желели да постигну резултате што је пре могуће, али да се не бисте повредили, потребно је дачучњевате са утегомда се заиста добро припремите. Истина је да ако тек почињете своју авантуру са бодибилдингом, добра је идеја да почнете тако што ћете припремити мишиће и почети са редовним чучњевима (или чучњевима, ако више волите тај назив). Напрезање повећава ефикасност ове вежбе, али мора да се ради исправно - и у погледу ефеката и безбедности!

Чучњеви са шипком, нажалост, спадају у вежбе трауме. Чак и напреднији људи би требало да почну са мањим оптерећењем (намерно не дају одређену тежину овде, јер је то веома индивидуална ствар, али о томе касније) и постепено га повећавају у недељним серијама.

Запамтите да чучњеви са шипком спадају у групу вежби које су најтеже у овладавању техником - веома је лако погрешити током вежбе, али више о томе. То је свеобухватна вежба обликовања тела, али такође захтева свеобухватан рад на телу.

Зашто је вредно радити чучњеве са шипком?

Њихова акција је непроцењива. Иако се на први поглед чини да је то само вежба за мишиће бутина и задњице, вреди знати да чучњеви са шипком укључују и друге мишићне групе, као што су: леђни и трбушни мишићи, листови и многе друге. Зато за чучњеве са шипком кажемо да је то општа развојна вежба и доноси много резултата – наравно под условом да се правилно ради.

Припрема за вежбе

Већ смо споменули да треба да покушате да радите класичне чучњеве пре него што почнете да тренирате са утегом. Такође треба имати на уму да је, као и пре било које врсте вежби, тако и пре извођења чучњева са шипком потребно извршити загревање које припрема мишиће и повећава проток крви. Веома је добро користити неколико уводних серија са мањом након загревањалоад.

Градација вежбе у овом случају је веома препоручљива! Шта ти треба? За ову вежбу је потребна професионална опрема, па се препоручује да се ради у теретани. На почетку је свакако добро користити помоћ професионалног тренера - како у погледу инструкција тако иу погледу правилне неге (надзора).

Да бисте изводили чучњеве са шипком, поред шипке и хвата, биће вам потребне чврсте ципеле за стабилизацију - нису погодне за ову вежбу, на пример патике за трчање које се прилагођавају тлу. Због великог оптерећења потребна је чврста стабилизација.

Који терет да одаберем?

За ову вежбу, то је кључно. Нажалост, одговор на питање није јасан. С једне стране, морамо да осетимо напор током извођења вежбе, са друге стране морамо научити да градимо вежбу и пре свега да је прилагодимо сопственим могућностима. Такође треба да запамтимо да не примењујемо принцип пропорционалности телесној тежини.

Како проверити да ли је оптерећење правилно одабрано?

Обично се препоручује започети тренинг са почетним оптерећењем од нпр. 20 кг (или мање - у случају жена) и изводити вежбе у 4 серије од око 10 понављања на почетку. Како напредујемо, повећавамо оптерећење (по могућности на недељном нивоу). Врло је уобичајено да се на серији од 8-12 понављања провери да ли је оптерећење исправно – ако нисмо у могућности да урадимо 8 понављања, смањимо оптерећење, када урадимо 12 без много напора, повећамо. Веома је важно – контролишемо тежину терета док не будемо у могућности да изведемо све планиране серије.

Оптерећење је толико важно у овој вежби да је у случају мишића бутина или задњице важније од броја понављања. За разлику од, на пример, трбушних мишића, где је број серија кључан.

Ево неколико примера за почетак: 3 сета од 15, 12 и 10 понављања, 5 сетова од 8-10 понављања.

Исправна техника вежбања

Техника извођења чучњева са шипком је од колосалне важности у смислу ефикасности и сигурности. Пре него што урадите чучњеве са шипком, запамтите о правилном држању! Ако сте неискусни, прво затражите заштиту током вежбе - по могућности некога са искуством.

1. Станите мало раздвојени испред сталка за утег - стопала у ширини рамена или мало шире. Раширите стопала, лагано клизећи прстима према ван тако да формирају угао од око 30 степени.

2. Поставите шипку на рамена на тзв трапезоидне мишиће, запамтите да га зграбите што је више могућешто је шире могуће. Лагано нагните лактове уназад

3. Имајте на уму да је положај који ћете заузети у почетној позицији кључан за безбедност и ефекте вежбе - такође запамтите да леђа држите исправљена, померите груди благо напред, доњи део леђа гурните напред, дубоко удахните. Главу држите усправно, може чак и да буде мало подигнута (брада горе). Гледајте напред, стегните трбушне мишиће.

4. Покрет (промена положаја у чучањ) почните гурањем кукова уназад – нека они буду покретач покрета, колена следећа, спуштајте се док не осетите максимално истезање квадрицепса. Запамтите да ваша колена не би требало да прелазе линију ножних прстију. Заустављамо саобраћај на тренутак.

5. Вратите се на почетну позицију - на издисај. Може се извести бржим темпом од спуштања. Покушајте да не исправите колена у потпуности. Док вежбате, увек запамтите да стабилизујете своје држање - не пуштајте мишиће леђа или трбушне мишиће! Ноге потпуно на земљи - не скидајте пете са земље!

Врсте чучњева са утегом

Као што смо поменули, чучањ је веома разноврсна вежба, али такође има много варијација и варијанти – чучњеве можемо поделити према опреми која се користи за њихово извођење, али и због мало другачије технике извођења и неке модификације.

Чучњеви засновани на тежини осим чучњева са утегом (подела по опреми) - ево неких примера:

  • чучњеви са бучицама
  • чучњева на дизалици
  • чучњева са Смитх машином

Врсте чучњева према техници извођења - ево неколико примера:

  • получучањ или плитак чучањ (изводи се до максимално 90 степени)
  • чучњева са шипком испред
  • хак чучњеви
  • чучњеви - напред или назад (тзв. маказе)
  • корак са утегом

чучњеви са шипком - најчешће грешке

Вреди их избегавати, јер при извођењу ове вежбе врло је лако повредити и мишиће, зглобове и тетиве. Грешке се могу појавити у самом држању као иу покрету.

Грешке у држању:

  • обично се постављају у положај стопала - требало би да буду у ширини рамена, али благо отворене и главе;
  • не заборавите да гледате право испред себе - сваки поглед у страну може изазвати озбиљну повреду;
  • неуспех у одржавању линије: кукови, колена, стопала - може бити ефикаснооштећење лигамената; у случају неправилног позиционирања колена (неправилан положај у односу на стопала), може доћи до оштећења коленског зглоба;
  • Недостатак правилног положаја кичме може довести до напрезања слабина.

Грешке у извршењу кретања:

  • недовршење покрета до краја или лоша техника ће једноставно резултирати недостатком ефеката вежбе, која има такав потенцијал;
  • не подижите пете док изводите вежбу - ваша стопала у потпуности пријањају за тло, иначе ћете преоптеретити кукове, колена и кичму.

Запамтите технику када радите све вежбе! У супротном, осим што можемо да се повредимо, његов ефекат једноставно неће бити задовољавајући.

Категорија:

Анатомија