Прихватите 30-дневни изазов за склекове! Циљ је да урадите 50 склекова за редом. Немогуће? Само се држите свог плана тренинга и приметићете да вам мишићи руку, груди и леђа постају све јачи из дана у дан. Овај изазов ће потпуно променити ваше тело, дати вам снагу и повећати ваше самопоуздање.

Изазов50склековиза 30 дана делује изузетно тешко, посебно за некога коме се ова вежба до сада није допала. Међутим, вреди прекинути невољност и окушати се у извођењу склекова.

изазов сасклековаукључује постепено повећање броја понављања на редовној основи, тако да мишићи не буду изложени шок од превише напорног тренинга. Кључ успеха је стриктно придржавање плана обуке - чак и један додатни дан паузе може уништити последице вишедневног напора.

Правила за изазов од 50 склекова

Изазов склекова је подељен на 4 недеље - у свакој од њих се број понављања систематски повећава за 2-5 склекова. Последња 2 дана су последњи тест ваше снаге, у којем морате да изведете 45 понављања праћених 50 понављања.

Да бисте постигли циљ, морате почети са плафоном који је прави за вас. Ако нисте у могућности да урадите најмање 8 класичних склекова за редом, боље је да прихватите изазов радећи женске (колено) склекове. Ако можете да урадите 8 редовних склекова - можете изабрати традиционалну варијанту вежбе.

Препоручује се да у каснијим фазама изазова, када се број понављања значајно повећа (до 30-40), не радите склекове у серијама, већ да радите целу серију без прекида . Тако најинтензивније раде мишићи грудног коша и руку. Међутим, ако осећате да заиста не можете да урадите сва понављања одједном, можете поделити цело понављање на 2-3 дела и направити паузу од 1 минута између сваког понављања.

Никада не започињите тренинг без претходног загревања. Посебно, не заборавите да померате горњи део тела около: рамена, руке, зглобови, струк и кичму.

склекови: изазов прве недеље

Прва недеља је нека врста загревања како би се мишићи припремили за повећан напор. Чак и ако вам се ова фаза изазова чини једноставна, немојте повећавати број понављања.

ДанБрој понављања
15 склекова
25 склекова
3остатак
45 склекова
510 склекова
6остатак
710 склекова

склекови: изазов 2. недеље

ДанБрој понављања
8остатак
912 склекова
1012 склекова
11остатак
1215 склекова
1315 склекова
14остатак
Вреди знати

Можда вас ове недеље погоди криза. Савет? Тренирајте ујутру када руке још нису уморне. Ако је потребно, поделите сва понављања на 2 дела (али немојте их разбијати током дана - урадите сва понављања у једном тренингу, уз паузу од 1 минута). Уверите се да правилно дишете! Издишите при подизању и удахните при спуштању чине вежбу веома лаким, а такође одвлаче пажњу од осећаја пецкања у мишићима.

склекови: изазов 3. недеље

ДанБрој понављања
1520 склекова
1624 склекова
17остатак
1825 склекова
1930 склекова
20остатак
2132 склека

склекови: изазов 4. недеље

ДанБрој понављања
2235 склекова
2335 склекова
24остатак
2538 склекова
2640 склекова
27остатак
2842 склека

Склекови: изазов - последња 2 дана

ДанБрој понављања
2945 склекова
3050 склекова
Важно

Запамтите технику

Када преузимамо фитнес изазов, често се фокусирамо углавном на број понављања, заборављајући исправну технику. Запамтите - да би вежба била ефикасна, мора се изводити исправно, сапажња на сваки детаљ. Обратите посебну пажњу на следеће:

  • тело треба да формира праву линију од главе до пета,
  • лумбални део кичме треба да буде у неутралном положају,
  • задњица не сме бити виша од трупа,
  • ваше руке не треба да буду постављене преуско или прешироко (пожељно у ширини рамена или мало шире),
  • спуштајте торзо док се не формира прави угао између ваше надлактице и подлактице,
  • сећа се дисања! - удахните при спуштању, издахните када се дижете.

Категорија:

Анатомија