Вежбе за подлактице су дизајниране да ојачају и изрезбаре доње делове шака. Редовни тренинг ове мишићне групе спречава настанак диспропорција између развијених бицепса и трицепса и мишића подлактице. Погледајте 5 једноставних вежби за доње руке које можете да радите код куће са једноставном опремом.

Подлактицеје део тела који често занемарују људи који изводевежбуснагу. У међувремену, захтева стриктно циљану обуку, баш као и мишићи руку. Ово је посебно важно са становишта људи који брину о пропорционалном развоју свих мишићних група на рукама. Поред тога, захваљујући снажним подлактицама, лакше је подизати тешке тежине и побољшава се рад зглобова.

Откријте 5 вежби за подлактице које можете да радите код куће користећи једноставне алате.

Важно

Радите вежбе за подлактице једном или два пута недељно. То је зато што мишићи овог дела тела раде и током других вежби – чешћи тренинг може довести до преоптерећења.

1. Вежбе за подлактице: подизање столице

Поставите столицу према себи. Лезите на стомак на удаљености од намештаја тако да можете ухватити његове предње ноге испруженим рукама у лактовима. Држећи лактове залепљене за под, подигните столицу користећи само мишиће подлактице (док подижете, нагните предњи део столице благо према себи). Задржите 2 секунде и вратите се у почетну позицију. Ако сте почетник, урадите 6 понављања. Напредни играчи могу повећати број понављања до 12.

Биће вам од користи

Горњу вежбу можете отежати тако што ћете ноге столице умотати дебелим слојем тканине. Затим изводите подизања хватањем материјала - на тај начин је хват тежи и мишићи раде интензивније.

2. Вежбе за подлактице: ротирајуће бучице у руци

Узмите бучице одговарајуће тежине за вас (почетници могу почети са 1 кг). Станите равно, са ногама у ширини рамена, савијте лактове. Држите бучице окомито на под испред себе (рамена и подлактице треба да формирају прави угао). Почните да окрећете зглобове са једне на другу страну и ка унутра. Радите вежбу пола минута.

3. Вежбе за подлактице: висистицк

Ухватите шипку на било који начин (преко или испод хватања) и слободно окачите. Ако вам стопала додирују тло, савијте колена и стегните стопала иза себе. Током висења, мишићи подлактице раде веома интензивно. Задржите 20-30 секунди и поновите вежбу још 2 пута.

Напредни људи такође могу повући неколико пута - начин држања шипке је опционалан.

4. Вежбе за подлактице: подизање бучица са прекомандом

Узмите бучице у руке позадинском страном шаке (са надланицом окренутом нагоре) и спустите руке дуж тела. Држите ноге у ширини рамена. Држећи лактове уз тело, савијте обе руке истовремено и подигните бучице до висине груди. Раширите руке. Понављајте пола минута.

5. Вежбе за подлактице: подизање бучица са хватом

Овог пута држите бучице користећи хват - то јест, са стражњом страном шаке надоле и прстима горе. Као иу претходној вежби, почните спуштањем руку дуж тела, а затим, држећи лактове уз тело, подигните бучице до груди. Понављајте пола минута.

Категорија:

Анатомија