Да ли вам је досадна традиционална даска? Откријте 21 нову врсту ове вежбе која ће ојачати сваки део вашег тела! Сиде, торзија, ходање, планк са комбинезоном су само неке од варијанти традиционалног „планка“ које треба да укључите у свој план тренинга.
Испробајте потпуно новеврсте планка , захваљујући којима ћете диверзификовати тренинг и дати својим мишићима додатни стимуланс за развој.
Обична даска, или даска, може се модификовати на много начина и тако добити нове, теже, али и ефикаснијетиповеове вежбе. Додавање једног једноставног покрета може учинити бржим и ефикаснијим постављањем дела тела и ојачати ваше дубоке мишиће.
1. Бочна даска за ноге (за трбушне мишиће и мишиће ногу)
Заузмите положај даске са испруженим рукама, затим савијте једну ногу у колену и, водећи колено у страну, повуците је што ближе лакту. Вратите ногу уназад и поновите исто на другу страну. Вежбајте наизменично.
2. Планк са издизањем ногу (за бутине и задњицу)
Задржавајући своју позицију у дасци, подигните испружену ногу према горе (прсти су окренути према горе). Спустите и подигните другу ногу. Поновите вежбу наизменично.
3. Бочна раван (за попречне трбушне мишиће)
Направите традиционалну даску, затим подигните једну руку и стопало од тла и поставите своје тело бочно на тло, ослоњено само на подлактицу и на спољну ивицу стопала. Глава, труп и ноге остају у линији. Слободну руку можете ослонити на кук или је поставити уз тело. Задржите најмање 20 секунди, а када вам буде удобно, постепено повећавајте трајање вежбе.
4. Даска за ротацију кукова (за коси стомак)
Остајући у плану, изврните струк и спустите кук према поду, а затим урадите исто са другим куком. Радите наизменично, спуштајући кук једном или другом на тло.
5. Планк са подизањем руку (за мишиће руку)
Направите традиционалну даску. Подигните и испружите равну руку право испред себе, оставите је у страну и поновите исто са другом руком.
Горе поменути типови авиона и многе друге варијанте ове вежбе можете видети у видеу испод:
6. Прсти-пета (за фину моторичку координацију)
Направите даску на равним рукама. Подигните и савијте једну ногу у колену (колено окренуто ка споља), истовремено одвојите супротну руку од земље и руком додирните пету подигнуте ноге. Поновите вежбу на другој страни.
7. Даска за попречне ноге (за косе трбушне мишиће)
Вежба је аналогна 6., само што повлачите колено савијене ноге испод себе до супротног лакта.
8. Супермен (за леђне мишиће)
Направите даску на подлактицама. Подигните и испружите десну руку напред (исправљену у лакту), док је одвојите од земље и подигните леву ногу. Покушајте да останете у овој позицији најмање десетак секунди, а затим промените страну.
9. Бочна даска са ротацијом трупа (за коси стомак)
Направите бочну даску, савијте слободну руку и ставите је на главу. Окрените торзо, покушавајући да додирнете лакат на под и вратите се у почетну позицију. Изведите вежбу на обе стране тела.
ВажноНе заборавите да пазите на своје држање када изводите различите врсте планка: стомак треба да буде увучен, глава, труп, задњица и пете треба да буду у једној линији, лопатице затегнуте, лактови савршено испод рамена ( осим ако вежба захтева да се један уд откине од земље).
10. Планк пењачице (за мишиће руку)
Направите традиционалну даску на подлактицама. Остајући у овом положају, исправите једну руку, па другу, затим поново савијте лактове и ослоните се на подлактице.
11. Пулсирање са ногом у бочној равни (до спољних мишића бутине)
Направите бочну даску. Подигните исправљену ногу и пулсирајте је горе-доле у благом опсегу покрета (неколико центиметара). Поновите вежбу на обе стране.
12. Подизање кукова (за равне и косе стомаке)
Док сте у положају даске на подлактицама, померите рамена мало уназад и подигните кукове високо увис тако да ваше тело постане А-облик. Затим спустите кукове и вратите се у почетну позицију.
13. Даска са луткама (за истовремено јачање и паљење)
Заузмите положај даске са испруженим рукама. Испружите стопала у стране скоком, а затим их поново спојите још једним скоком. Поновите наизменично удаљите се једно од другог и спојите ноге.
14. Даска за ходање (за мишиће руку и ногу)
Направите даску, ослањајући се на испружене руке. Испружите десну руку и десну ногу у страну, ослоните је на тло и опскрбите другу руку и ногу. Урадите исто у супротном смеру.
15. Обрнута даска (за леђне мишиће руку и рамена)
Седите на под. Ослоните се отпозади на руке (рукеисправљени лактови). Ставите ноге на пете. Уверите се да је цело тело у једној линији.
16. Планк на лопту (за осећај равнотеже)
Припремите лопту за пилатес средње величине. Ослоните обе руке на њега, стављајући их веома близу једна другој. Поставите стопала на врхове прстију тако да вам тело буде у положају даске.
17. Пумп даска (за мишиће руку и груди)
Направите даску на равним рукама. Савијте руке у лактовима према споља и урадите склек. Вратите се на почетну позицију.
18. Планинари (за истовремено јачање и спаљивање)
Урадите планк на равним рукама. Алтернативно, брзо приближите колена грудима и вратите их на тло имитирајући хоризонтални успон.
19. Планк на једној нози (за мишиће бутине и задњице)
Заузмите положај даске и подигните једну ногу високо (прсти окренути ка земљи). Задржите ову позицију најмање 10 секунди, а затим промените ногу.
20. Звездица (за стабилизацију мишића)
Направите бочни планк (можете се ослонити на подлактицу или на равну руку). Другом руком је подигните вертикално нагоре, а истовремено подигните ногу. Задржите ову позицију 20 секунди.
21. Даска са бучицама (за мишиће руку)
Узмите бучице у обе руке. Поставите их паралелно један са другим на тло, у ширини рамена. Заузмите положај даске са испруженим рукама, наслоните руке на ручке бучица. На издисају подигните једну бучицу до груди, а затим је спустите. Лактови увек треба да буду уз тело. Поновите наизменично, подижући десну руку, а затим леву руку са бучицом.