Планк, односно даска, другим речима: предњи ослонац на подлактицама. То је изометријска вежба која лепо обликује трбушне мишиће. У видеу, Ола Желазо показује како правилно изводити планк како не би преоптеретили кичму и које су идеје за модификацију ове вежбе, на пример даска за ромперс или бочна даска.

Планк - како то учинити исправно?

  1. Клекните на под. Ослоните се на подлактице, савијајући лактове под правим углом.
  2. Рамена треба да буду директно изнад лаката.
  3. Ослањајући се на прсте, подигните торзо. Затегните трбушне мишиће.
  4. Не подижите задњицу горе или савијајте лумбални део кичме - пете, кукови и рамена треба да остану у правој линији.
  5. Задржите одређени број секунди (почетници могу да почну са 20 секунди и продужавају вежбу за 10 секунди сваке недеље док не могу да издрже 60 секунди).

Погледајте видео о томе како правилно да се планке:

Планк - типови

  • Планк - основни положај, даска са подлактицама;
  • даске;
  • Планк планинари - повлачење ногу наизменично ка грудима;
  • Планк са једном подигнутом ногом - док останете у положају даске, наизменично подижите ноге горе (заустављајући се на неколико секунди);
  • Планк са једном подигнутом руком - док останете у положају даске, наизменично подижите руке (исправљајте), заустављајући се на неколико секунди;
  • Бочна даска - бочна даска (тело се ослања на једну подлактицу и једну ногу);
  • Импулси са стране - подизање кукова горе-доле у ​​бочном положају (вежба обликовања струка);
  • Бочни планк са подигнутом ногом - подизање слободне ноге горе (у бочном положају).

Погледајте више: 21 варијанта плоче

Проверите такође: Раван стомак за недељу дана - дијета и вежба 7 дана

Даска (даска) - ефекти

Даска је основна вежба. Правилно изведен, јача мишиће трупа и дубоке мишиће одговорне за правилно држање тела, што помаже у отклањању болова у леђима. То је идеална вежба за људе који воде седентарни начин живота и због тога се често жале на бол у леђима.

Даска и бочна даска су међу првих петвежбе за развој свих делова трбушних мишића (укључујући и косих мишића). Ова вежба такође укључује делтоидне мишиће, прсни мишић, ректус и косе мишиће стомака, квадрицепсе и лат леђа.

Редовни тренинг са планером ангажује скоро цело тело - јача га, обликује и мршави.

Прочитајте више: Какви су ефекти редовног постављања дасака?

Планк - контраиндикације

Планк може да ради свако и у било ком узрасту - наравно, увек на сопственом нивоу, полако повећавајући ниво тежине. Планк не би требало да раде само труднице због велике напетости мишића коју захтева ова вежба. Биће боље пливање, нордијско ходање, вежбање гимнастике прилагођене женама током трудноће, јачање јоге или вежби пилатеса за труднице.

Погледајте такође: Шта можете да вежбате током трудноће? Часови за труднице

Људи који пате од дископатије и закривљености кичме такође треба да воде рачуна о дасци. И иако је задатак даске да ојача корзет, важан за кичму, код ове врсте болести добро је контролисати да ли даска неће продубити кривину или притисак. Најбоље је да се консултујете са својим лекаром.

Провера: Вежбе за лумбалну дископатију

Категорија:

Стомак