Време је за вежбе учвршћивања задњице. Мел Б. тврди да јој је ово омиљени део тела и подстиче је да "сагоре" вишак телесне масти и вежба да учврсти и подигне доњи део. Погледајте описе вежби за задњицу за 10-минутни тренинг.

Вежбе за задњицуса Мел Б. је професионално припремљен сет замаха ногу и кука. Редовни тренинг ће донети видљиве резултате након неколико недеља.

Да ли сањате о лијепој и чврстој гузи? Почните да вежбате, овај тренинг траје само 10 минута.

Вежбе за задњицу: 1

Станите на колена (у ширини кукова), са длановима на поду. Подигните десну ногу (савијену) у страну тако да формира прави угао са другом ногом. Вежба се састоји у ритмичком испружању ноге и савијању у почетни положај. Запамтите да не спуштате ногу током целог трајања вежбе. Понављајте 30 секунди.

Вежбе за задњицу: 2

Промена ноге! Сада је лева нога савијена у ваздуху и потребно је да је ритмично исправите. Понављајте ову вежбу 30 секунди.

Вежбе за задњицу: 3

Почетни положај је исти као у првој вежби (клечећи, колена и руке у ширини кукова). Вежбамо без икаквих пауза. Подигните десну ногу уназад, савијте колено и ритмично га подижите што је више могуће, враћајући се у положај у коме нога чини праву линију са кичмом (не спуштајте је прениско). Понављамо вежбу 30 секунди.

Вежбе за задњицу: 4

Промена ноге! Изводимо исту вежбу као и раније, само са левом ногом. Мел Б. то назива вежбом пумпања задњице.

Вежбе за задњицу: 5 и 6

Вежбе су идентичне вежбама 1 и 2. Кратак тренутак да масирате болну задњицу и наставите да вежбате!

Вежбе за задњицу: 7 и 8

Идентично вежбама 3 и 4. Ово су типичне вежбе за учвршћивање задњице.

Вежбе за задњицу: 9

Лези на бок. Ослоните главу на руку. Испружите ноге тако што ћете их ставити једну на другу. Увуците и затегните стомак. Савијте ногу поред тла у колену. Ритмички подижете и спуштате равну ногу, али она не сме да додирује под (држите је све време у ваздуху.Понављајте ову вежбу 60 секунди.

Вежбе за задњицу: 10

Почетна позиција је иста као у претходној вежби. Исправљену ногу, међутим, не подижете горе, већ је савијте у колену и исправите је једном напред па надоле на овај начин: савијте се – исправите напред – савијте – исправите се – савијте се. Понављајте ову вежбу 60 секунди.

Вежбе за задњицу: 11 и 12

Промените страну и поновите вежбе 9 и 10 за другу ногу.

Вежбе за задњицу: 13

Лезите на леђа, испружите руке дуж тела (дланови нагоре). Савијте ноге у коленима. Притискајући руке на под, ритмично подигните задњицу према горе. Сетите се напетог стомака и увучене задњице! Не заборавите да дишете. Понављајте ову вежбу 60 секунди.

Вежбе за задњицу: 14

Држите задњицу подигнуту 30 секунди. Сачекајте, пазећи да вам задњица буде чврста и затегнута у сваком тренутку.

Вежбе за задњицу: 15

Положај је исти као у претходној вежби (затегнуте задњице горе, руке близу пода). Ритмично, наизменично ширите колена без скидања стопала са пода и спајања ногу.

Била је то последња вежба обликовања задњице. Понављајте их редовно за чврсту и здраву гузу.

Не заборавите да се истегнете након тренинга. хттп://вформие24.порадникздровие.пл/зајециа-и-тренинги/зецја-цвицзен-розциагајацицх-галериа_37012.хтмл

Категорија:

Бутине и задњица