Ове вежбе на степеницама су џелат за задњицу! Учвршћивање, обликовање, сагоревање и мршављење - захваљујући њима ћете постићи задовољавајуће резултате након само 2 недеље. Погледајте комплет за вежбање на степеништу који ће вам запалити задњицу, а бутине пуним и обликованим. Аутор плана обуке је тренерка Моника ЛеФелић.

Вежбе на степеницамаје одличан начин да моделирате задњицу и бутине. Вежбањем на степеницама ангажујете глутеалне мишиће да раде у много већој мери. А ако повећате и темпо вежбања, такође ћете сагорети вишак масти са бутина.

Погледајте сет вежби на степеницама, захваљујући којима ћете исклесати доњи део и ослободити се целулита. Аутор плана обуке је функционални тренер Мовемент Екперт Моника Ле Фелиц (фацебоок.цом/улицзнасалагимнастицзна/) .

Вежбе на степеницама за моделирање задњице

Радимо трбушњаке поред степеница. Свака вежба се понавља 30 секунди на 15 секунди паузе или 45 секунди на 20 секунди паузе (напредни ниво) у 3 серије.

Проверите како да радите појединачне вежбе које чине тренинг.

1. Класични чучањ

Поставите стопала у ширину рамена, испружите руке испред себе, снажно гурните кукове уназад и чучните док вам бутине и листови не буду под правим углом. Држите леђа усправно!

2. Чучни у страну

Направите искорак са десном ногом у страну, пребаците тежину на бочну ногу, савијте десно колено, снажно нагните доњи део уназад, затим исправите ногу и вратите се у стојећи положај. Поновите вежбу наизменично с једне на другу страну.

3. Четвртина чучњева

Другим речима: ходање бочно по степеницама или ходање ракова (ходање бочно по степеницама). Ово је класични чучањ, али се спуштамо само до четвртине, снажно гурајући доњи део уназад, и идемо бочно уз степенице у четврт чучњу.

4. Чучањ са отмицом ногу уназад

Прво урадите класични чучањ у коме постоји прави угао између бутине и листа. Вратите се у стојећи положај, а затим испружите једну ногу уназад. Поновите вежбу с једне на другу страну.

5. Бокс чучњеви скокови

Поставите стопала у ширину рамена,уперите прсте ка споља. Изводећи чучањ (пупа мора бити испод линије колена), направите замах - померите руке напред, скочите на степеницу, исправите ноге. Динамика је оно што се рачуна у овој вежби! Редослед је следећи: чучањ, замах и чучањ скок, исправљање. На овај начин прелазимо на следеће кораке.

6. Склекови на степеницама (додатна вежба)

У основној верзији, спустите торзо савијањем лактова под правим углом. За напредне кориснике - сандук би требало да додирује тло у потпуности.

Повећајте тежину вежби

Изведите цео сет вежби са гумом са мини траком која пружа додатни отпор, помаже да се ангажују ваши дубоки трбушњаци и, наравно, глутеални мишићи и осредњи мишићи. Захваљујући томе, осетићете да вам задњица јаче ради током тренинга и убрзаћете ефекте вежби подвргавајући мишиће сталној напетости.

Категорија:

Бутине и задњица