Да бисте смршали унутрашњост бутина, потребно је да користите вежбе које ангажују адукторе бутина, чешаљ и витке мишиће. Тренинг за ове делове није најлакши, али ако је редован, требало би да донесе очекиване резултате након 2-3 месеца. Погледајте 7 вежби које ће вам помоћи да смршате и тонирате унутрашњу страну бутина.

Вежбе за унутрашњу страну бутинасу дизајниране да активирају делове мишића који се често занемарују током редовног тренинга ногу. Њихово стање код многих жена је лоше, што директно утиче на таложење масти око бутина и губитак чврстоће коже на овом месту.

Како да вежбате да изнутра мршавите бедра? Следећи тренинг радите 2-3 пута недељно (али будите опрезни - никад два дана заредом, јер између тренинга мора да буде најмање 1 дан паузе), а користите и кардио вежбе, нпр. вртење, степер, трчање. Ефекти могу бити још бољи ако се придржавате правилне дијете.

1. Вежбе за унутрашњу страну бутина: чучњеви са скоковима

Станите широко одвојено. За равнотежу, можете спојити дланове испред себе у нивоу груди. Савијте колена и направите дубоки чучањ тако да између бутине и листова буде угао од 90 степени. Зауставите се у овом положају на секунду, а затим снажно скочите, спајајући ноге. Када паднете на земљу, одмах се вратите на ноге, чучните и поново скочите. Урадите укупно 10 чучњева са скакачима.

Проверите: ИЗАЗОВ - СЕДЕЋИ за секси гузицу

2. Вежбе за унутрашњост бутина: бочни искори

Станите мало раздвојени, прсте на ногама усмерите напред. Исправите леђа и ослоните руке на кукове. Урадите широк искорак улево, а затим савијте торзо напред (леђа треба да буду равна) и савијте ногу истовремено пребацујући тежину на леву страну. Вратите се у почетни положај тако што ћете спојити обе ноге. Вежбајте пола минута, а затим поновите цео низ на десној нози.

3. Вежбе за унутрашњу страну бутина: чучњеви плие

Станите усправно, пете спојене, прсти окренути ка споља. Савијте ноге и направите уски плије без одвајања пета и пазећи да вам колена не излазе испред ножних прстију. Затим једном ногом направите корак у страну и поново савијте колена док вежбатешироки чучањ (широки плие). Пружите другу ногу и поново направите уски чучањ. Уверите се да су вам стопала увек окренута ка споља. Понављајте покрет наизменично лево и десно 30 секунди.

4. Вежбе за унутрашњу страну бутина: подизање ноге док седите

Седите на под, лагано нагните торзо и ослоните се отпозади на руке. Једну ногу савијте у колену, другу исправите и окрените је за 45 степени – тако да прсти буду окренути ка споља. Затегните стомак и 30 секунди ритмично подижите испружену ногу до колена. Уверите се да су вам стопала увек окренута ка споља. Промените ногу и вежбајте још пола минута.

Биће вам од користи

Унутрашња страна бутина може се смршати помоћу додатне опреме за вежбање. Тренинг снаге на машини за адуктор мишића бутине даје одличне резултате. Такође је добра идеја да користите специјалне гумене траке које повећавају отпор током вежбања и ангажују поједине мишићне групе да раде јаче.

Пример вежбе са еластиком на унутрашњој страни бутина:станите бочно уз наслон столице. Вежите еластичну траку око глежњева. Ослоните једну руку на столицу, а другу ставите на кук. Повуците ногу столице напред и подигните је у страну што је више могуће. Затим се опустите и спустите. Урадите 15 понављања на обе стране.

5. Вежбе за унутрашњу страну бутина: одскок

Лезите на леђа, ставите руке дуж тела. Затегните стомак, исправите ноге и подигните их вертикално нагоре. Испружите ноге под углом од око 90 степени (тако да поприме облик слова В). Затим почните да скочите, тј. почните брзо да испружите ноге до максималног отклона и поново се приближавајте углу од 90 степени. Покушајте да то урадите што је пре могуће како бисте осетили како мишићи адуктора напорно раде. Вежбајте пола минута.

6. Вежбе за унутрашњу страну бутина: маказе

Задржите почетну позицију из претходне вежбе. Испружите ноге до њихове максималне ширине. Затим их подигните вертикално, прекрижите и поново их закопчајте. Пола минута подигните ноге наизменично укрштајући их. Запамтите јак, напет стомак.

7. Вежбе за унутрашњу страну бутина: лептир

Лежећи на леђима, савијте колена и подигните кукове тако да формирају праву линију са трупом и бутинама. Поставите руке дуж тела или их преклопите иза потиљка. Поставите стопала на пете и поставите их мало шире од ширине кукова. Посетите колена са стране на страну колико год можете, а затим га унесите. Направите ритмичан, пулсирајући покрет: отмица - адукција - отмица итд. Вежбајте 30 секунди.

Категорија:

Бутине и задњица