Облине су уобичајена вежба у теретанама и фитнес клубовима. Није ни чудо - то је једна од најефикаснијих вежби снаге! Усне имају много варијација, а кеттлебеллс или укрштени кругови су само неке од њих. Међутим, многи људи то и даље раде погрешно, што у великој мери умањује ефекте ове вежбе. Сазнајте зашто су искори бољи од искорака.
Закроки није само вежба за ноге и задњицу. Вежба тренинга целог тела може се добро извести, а додатно оптерећење, као што су бучице или чајник, је додатни стимуланс за тренинг који утиче на хипертрофију (раст) мишића. Искорак или искорак? Ово питање сигурно постављају многи вежбачи - са добрим разлогом! Сазнајте како су искораци бољи од искорака и научите исправну технику њиховог прављења.
Кораци - како их правилно урадити
Усвојите правилан положај тела - стопала су вам у ширини кукова, нежно увуците карлицу и затегните задњицу, спустите ребра, повуците лопатице уназад и повуците браду уназад. Током вежбе, уверите се да предње стопало почива на три тачке ослонца: пета, кост великог прста и спољна ивица стопала.
Затим, са својим телом у исправном положају, померите ногу уназад тако да вам торзо буде центриран. Покрет отмица ногу уназад мора глатко напредовати до прегиба колена и приближити га струњачи. Угао савијања колена не мора бити 90 степени. Много је важније да колено оштећене ноге не иде превише даље од линије прстију.
Још једна важна смерница је исправна расподела тежине. Око 80% тежине треба да лежи на предњој нози - постављеној напред - док задња нога треба да преузме преосталих 20% и само подржава кретање и стабилизује тело. Када правите искорак, такође запамтите да се нежно нагнете напред и држите леђа усправно. У завршној фази вежбе треба да затегнемо задњицу, али је грешка изводити хиперекстензију колена. Покрет се увек мора изводити снагом кукова, а не колена.
Стопе - најчешће грешке
1. Нагните се превише уназадКада правите кривину, центар гравитације треба да буде између предње ноге и ногезомби. Истовремено, треба запамтити да водећа нога треба да буде више оптерећена. Нагињање уназад током савијања изазива превелики стрес на колену задње ноге и у будућности ће резултирати болом и преоптерећењем његових структура.
2. Ослањајући се својом тежином на задњу ногуНаслоњавање своје тежине на задњу ногу преоптерећује мишић прегибача кука и узрокује превелику компресију на колену. Током скретања, нога испред треба да буде много јаче оптерећена, а задња нога само да помогне стабилизацији фигуре. Овде је вредно запамтити правило 20:80 - тј. 20% силе задње ноге и 80% силе предње ноге.
3. Љуљање кукова / искривљени куковиљуљање кукова је чест проблем при скретању. Да бисте га стабилизовали, потребно је да подигнете кук задње ноге, увучете карлицу и спустите ребра. Кичме кука треба да буду поравнате током вежбе.
4. Колена која се спуштају ка унутраКолена треба да буду благо усмерена ка споља током окрета. Ако иду ка унутра, то може бити знак слабих глутеалних мишића (средњих и малих глутеуса). Да бисте то урадили, потребно је још више да затегнете подручје кукова и активирате центар - односно дубоке трбушне мишиће, спуштањем ребара и повлачењем пупка према кичми.
5. Нестабилно стопалоПравилно постављена стопала су основа сваке вежбе. Уобичајено је да видите да су вам стопала окренута према унутра када се окренете, што је велика грешка. Стопало предње ноге треба да почива на три тачке ослонца: кости испод палца, спољна ивица стопала и пета. Задња нога, с друге стране, треба да почива првенствено на великом прсту и да буде окренута ка споља.
6. Погрбљени / превише нагнути напредКругови, када се раде правилно, вежбају скоро цело тело. Зато су правилно држање и правилно позиционирање кичме толико важни. Торзо треба да буде благо нагнут, али не погрбљен.
7. Без спуштања у завршној фазиКругови без видљивог спуштања не испуњавају свој задатак до краја. Вежбе треба да се заврше спуштањем, тако да коленом скоро додирнете простирку. Тек тада ће глутеални мишићи бити довољно активирани.
8. Наслон на предњу ногуНаслон на предњу ногу је велика грешка и смањује ефикасност вежбе. Када се рукама наслонимо на ногу испред, ми готово потпуно искључујемо мишиће бутина и задњице. Да нам кораци донесу очекиване резултате, нашу фигурумора остати усправно. Ако током окрета не можемо да испунимо ово, вреди променити вежбу на једноставнију или модификовати кругове: смањити угао савијања колена или, на пример, користити трк траке за рад, што можемо нежно држите за.
Испади бољи од искорака?
Питате се шта да изаберете - искорак или искорак? Обе ове вежбе ће вам сигурно донети много користи, али се њихове специфичности веома разликују једна од друге.
Искорак је вежба у којој се уд помера напред и чучи једном ногом. Лунгес имају мало другачију технику. То је такође много мање безбедна и сложена вежба. Извођење искора захтева од тела савршену динамичку стабилизацију и много мишићне снаге да се одбије од предње ноге и врати у почетну позицију када се вратите.
Искорак је такође вежба која много јаче форсира колена. Када се уд подигне, колено је у слободном кинематичком ланцу, док је за динамичко извођење ноге напред потребан нагли затворени кинематички ланац. За неке, ово може бити изазов, а људи који пате од болова у колену или нестабилности требало би да се уздрже од ове вежбе јер она ствара велики притисак на лигаменте и дубље структуре колена.
Кружни кругови су много ефикаснија вежба не само због технике њиховог извођења. Покрет абдукције задње ноге штити наша колена, активира мишиће задње бутне групе и чини да задњица ради много ефикасније него при искорацима. Штавише, кругови су много лакши за савладавање, па се ова вежба препоручује првенствено почетницима. Много је теже повредити се у кривинама, јер је предња нога стабилно постављена на тло, а нога окренута уназад не преузима целу тежину тела, већ само контролише стабилизацију фигуре.
Закроки - варијанте (укрштене кости, са бучицама, са котлићима)
Кругови се могу изводити у неколико варијанти. Најпопуларнији од њих су:
- Унакрсни круг- ова верзија вежбе још више ангажује средње и мале глутеалне мишиће - одговорне за стабилизацију целог доњег екстремитета. Укрштање кругова се врши дијагонално. Запамтите да не усмеравате колена ка унутра и држите уд у исправном положају упркос овом покрету. Колено треба да буде постављено преко другог и трећег ножног прста, док се кук због механике вежбе може благо уврнути. Унакрсни ударци такође доприносе стабилизацији колена и савршено тренирају укрштене лигаменте, који су у великој мери заслужни за ефикасан и стабилан радколено.
- Кругови са бучицама- кругови са бучицама су честа вежба у теретани. Техника варијанте ове вежбе се не разликује од основне верзије. Једина променљива је додатна тежина на боковима тела. Вреди запамтити да вредност бучица треба постепено повећавати.
- Кеттле кругови- у овој вежби, кеттлебалл треба да буде постављен у висини груди и нежно притиснут на груди. Када држите гирје, не заборавите да се не погрчете. Рамена треба повући уназад и спустити ребра. Ако изаберемо варијанту са два котла, треба да их поставимо потпуно исто као у круговима са бучицама.
Закроки - ефекти
Ако су кораци урађени исправно, не морате дуго чекати на њихове ефекте. Који мишићи раде током савијања? Ако вежбу урадимо како треба, скоро све! Најважнији ефекти корака су:
- више мишићне снаге
- боља покретљивост зглобова одговорних за кретање
- боља стабилизација карлице
- већи аеробни капацитет
- отклањање болова у коленима и куковима
- побољшање циркулаторног и кардиоваскуларног система
- смањује ризик од повреде
- убрзање метаболизма
- учвршћивање коже
- обликовање и изградња мишића: квадрицепса, бицепса бутина, гастрокнемија, задњице средње, малих и великих, дубоких трбушних мишића и мишића раменог појаса.
Маłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.
Прочитајте више чланака овог аутора.