Четвороглави мишић бутине налази се у предњем делу бутине и састоји се од ректуса и великих мишића: латералних, медијалних, медијалних. Вежбе за квадрицепс мишиће треба изводити тако да ноге буду јаке и јаке, и да изгледају лепо. Проверите које функције имају квадрицепс и које вежбе су најбоље за њихово јачање.

Четвороглави мишић бутинеима бројне функције у нашем телу: одржава исправну фигуру, носи тежину тела и помаже у свакодневним активностима као што је нпр. ходање, чучање и трчање. Снажни мишићи ногу такође подржавају наше зглобове, који су изложени многим повредама.

Мишићи квадрицепса су посебно важни за здравље наших колена. Да бисте разумели како функционишу и зашто су толико важни, требало би да упознате њихову структуру.

Садржај:

  1. Четвороглави мишић бутине - структура и приколице
  2. квадрицепс - карактеристике
  3. Вежбе код куће за мишић квадрицепса
  4. Истезање квадрицепса

Четвороглави мишић бутине - структура и приколице

Квадрицепси су предњи мишићи бутина. Тачније, укључује и кројачев мишић, који је одговоран за окретање бутине ка споља. Његов почетни спој је на кости кука и његова влакна иду дијагонално надоле где се мишић завршава на тибији.

Међутим, најважнији мишићи предње бутине су квадрицепси. Састоје се од 4 главе:

- рецтус феморис( рецтус феморис ) - његов почетни спој се налази на кости кука. Користи се за рад у зглобовима кука и колена (означено на слици).

- волуминозни мишићи- радите само у коленском зглобу. Њихови почетни причвршћивачи су на бутној кости, а крајњи су око капице колена. Ову групу чине:

  • екстензивни средњи мишић ( вастус интермедиус ),
  • средњи екстензивни мишић ( вастус медиалис ),
  • велики бочни мишић ( вастус латералис ).

квадрицепс - карактеристике

Квадрицепси су најјачи екстензор колена и његове функције су следеће:

  1. Исправља потколеницу у зглобу колена.
  2. Савија зглоб кука (подизање ноге напред).
  3. Стабилизује колена.

Сада када знате структуру предњих бутних мишића, вероватно вам је лакше да замислите колико су они важни у свакодневном функционисању. Захваљујући њима, можете трчати брже, скакати више и ефикасније радити вежбе као што су чучњеви, кругови и искори.

Када се расправља о структури и функцијама мишића квадрицепса, вреди се дуже зауставити на крајњој приколици свих његових глава. Зашто? Сваки од њих се преплиће са пателарним лигаментом и некако га окружује. Захваљујући томе, стабилизује колено затезањем зглобне капсуле колена. Ово је изузетно важна функција мишића која се често заборавља.

Вежбе код куће за мишић квадрицепса

Вреди напоменути на почетку да су најефикасније вежбе за ноге оне које се изводе без помоћи машина. Они ангажују велике мишићне групе, захваљујући којима ради скоро цело тело, док током тренинга на машини ми изолујемо мишиће и често искључујемо многе мишићне групе из рада. Међутим, ако сте професионалац, вреди вежбати и на справама, али када тренирате квадрицепс мишиће то није препоручљиво. Бирајте између бучица, шипки или своје телесне тежине.

Ако вам је стало до рекреативног тренинга, можете да радите следеће вежбе без опреме.

1. Вежбе за квадрицепсе: чучањ

Ако радите тренинг снаге, урадите чучањ са утегом на кључној кости испред груди, јер ова распоређена тежина највише изграђује предњи део ваших бутина. С друге стране, чучањ са шипком која се држи ниско на раменима (ниска шипка) биће препоручена за људе који желе да ојачају глутеални мишић.

Чучањ почиње правилним позиционирањем стопала у ширини кукова или мало шире. Поставите стопала паралелно једно са другим. Затегнемо стомак нагињањем карлице (тј. затежемо и задњицу). Елиминишемо прекомерно савијање у лумбалној регији, повучемо лопатице заједно, тако да грудни кош лагано забодемо напред. Глава гледа право испред себе.

Покрет почиње савијањем у зглобу кука, тј. гурањем кукова уназад, држећи кичму у једној линији. Затим савијте колена, лагано их ротирајући ка споља, тако да не беже према вама. Не мењамо положај стопала!

Како правилно направити чучањ да бисте ојачали мишиће квадрицепса? Погледајте савете физиотерапеута, др. Рисзард Биернат

2. Вежбе за квадрицепсе: кругови

Дефинитивно су боља верзија од искорака, јер мање оптерећују зглоб колена. Приликом искора, када подигнете ногу испред себе, коленски зглоб је лабав, а када нагазите активну ногу, он је снажно напет и напрегнут, што га снажно форсира. Наравно, ово се углавном односи на тешке вежбе, али вреди запамтити. Кругови су кориснији за колена јер када савијете ногу уназад и вратите је назад, зглоб колена остаје напет све време и није подложан изненадном притиску.

Не заборавите да карлицу држите у нивоу када правите кривине и не дозволите јој да се нагиње ни на једну страну.

Да бисте правилно извели ову вежбу за квадрицепсе, морате да заузмете исправан став, тачно онако како сте били пре извођења чучња. Затим вратите ногу уназад тако да је мање-више ставите на прсте. Затим, одржавајући исправан став, савијте ноге на тло, али да не додирујете тло коленом, и вратите се у почетни положај.

Кругови се могу радити наизменично или једном ногом. Ако вам је стало до издржљивости, аеробног или кондиционог тренинга, можете изабрати било коју опцију, али ако тренирате за мишићну масу, вреди прво скочити једном, па другом ногом. Извршићете већи притисак на мишић, што ће резултирати бржом и бољом циркулацијом крви, захваљујући којој ће он расти.

3. Вежбе за четвороглави мишић бутине: улазак у елевацију

Ова вежба је одлична из много разлога. Пењање уз степеницу је природан покрет нашег тела, можемо то да урадимо било где: на степеницама, пењући се на груди у теретани или на степеништу током кондиционог тренинга. Све зависи од ефеката које желимо да постигнемо. Што је улаз већи, бутине, укључујући квадрицепсе, теже раде.

Запамтите, међутим, да препрека испред вас омогућава да слободно уђете без превише потешкоћа или напрезања колена.

Свака варијанта вежбе се може изводити са оптерећењем. Ако изаберете бучице, држите их са стране тела, а ако изаберете шипку, можете је држати иза главе или испред себе.

4. Вежбе за квадрицепсе: подизање ногу

Ово није најефикаснија вежба за предње мишиће, али је одлична алтернатива за људе који не могу да чучну и круже.

Заузмите усправан положај и једноставно пулсирајте испруженом ногом до приближно нивоа кука. Вежбу можете изводити са или без тегова. Запамтите, међутим, да ради током свог извођењауглавном флексор кука, и квадрицепси га прате.

5. Вежбе за квадрицепс мишиће бутине: столица

Још једна добра замена за тренинг са теговима. Стојимо поред зида у позицији буквално као да седимо на столици и издржавамо неколико или неколико десетина секунди.

Ово је статична, изометријска вежба у којој се квадрицепси не истежу или скупљају, већ остају у фиксном положају. Дакле, радећи их нећемо изградити значајну мишићну масу, али ово није све. Ова позиција личи на чучањ, захваљујући чему ће бутина добити више на снази и биће нам лакше да изводимо класичне чучњеве или искораке.

Не ради то

Здравље колена током рада на квадрицепсима је изузетно важно! Погледајте које вежбе треба избегавати

Вежбање за квадрицепсе је прилично исцрпљујуће за наше тело, али има много предности. Наравно, морате знати које ћете изабрати и како их изводити. Постоје вежбе за бутине које нису најбоље за наше здравље и које треба избегавати.

  • Не савијајте ноге док седите на машини- основна грешка овде је седећи положај. Оваквим вежбањем не активирамо ректус мишић бутине, који је одговоран за стабилизацију ноге, и глутеалне мишиће, који су изузетно важни за доњи екстремитет и кук. Осим тога, покрет који се изводи негативно утиче на зглоб колена, неприродан је за њега и може га преоптеретити, што изазива дестабилизацију зглоба.
  • Немојте радити сумо чучњеве са прстима окренутим ка споља- они су неповољни када су наши ножни прсти усмерени ка споља, а не паралелни један са другим. Тада је наш зглоб кука оштећен и прекомерно трење, што може довести до повреда и болова, а колена раде у погрешном покрету. Осим тога, сумо чучањ је само помоћна вежба за трапезну мишиће, јер првенствено активира задњицу и унутрашњи део бутина.

Истезање квадрицепса

Истезање након тренинга је изузетно важно за уморне мишиће:

  • помаже у бржој регенерацији,
  • смирује и омогућава телу да се врати у нормалу,
  • оксигенише мишиће и обезбеђује боље снабдевање крвљу, а самим тим и њихов раст,
  • побољшава покретљивост зглобова.

Растежите се динамички пре тренинга и статички после тренинга, задржавајући сваки положај најмање 20 секунди.

Ево неколико вежби за истезање квадрицепса:

  1. Станите на једну ногу, са леђа, зграбите глежањ и притисните пету у задњицу, држите колена паралелна.
  2. Седите на колена на бутине и нагните се тако да седите на задњици, са једном ногом која се креће уназад, а другом лагано напред, држите их савијеним. Ухватите задњи чланак и истегните бутину.
  3. Станите на једну ногу, савијте другу ногу и ставите је на исправљену бутину. Држите ногу рукама.
  4. Седите на колена на бутинама и вратите једну ногу уназад све док не буде исправљена, у исто време лагано савијте другу ногу и ходајте напред са њом. У овом положају, користите предњи бутни мишић задње ноге да додирнете простирку. Сада лагано нагните торзо напред док истежете мишиће.

Категорија:

Бутине и задњица