Бицепс мишић бутине се налази на задњем делу бутине и састоји се од кратке главе и дуге главе. Вежбе за бицепс мишиће бутине треба да буду стални део тренинга снаге, јер управо ова мишићна група повећава снагу и доприноси атрактивном изгледу наших ногу. Такође, не заборавите да истегнете бицепсе након сваког тренинга. Научите структуру и функције мишића бицепса и сазнајте које вежбе ће га најбоље обликовати.

Бицепс мишић бутинеје део постуралних мишића јер је увек активан и лако се скраћује. Због тога је веома важно правилно га ојачати.

Вежбе за мишиће бицепсатреба да се базирају на тренингу снаге, али их у исто време треба радити свесно и пажљиво, јер је бицепс мишић бутине често повређен. После сваког тренинга сетите се истезања, које ће оксигенисати и убрзати регенерацију уморних мишића.

Да бисте у потпуности научилифункције бицепсабутине, морате да упознате његову анатомију - то ће вам помоћи да разумете технику специфичних вежби за задњи део бутине.

Бицепс мишић бутине - анатомија и приколице

Бицепс мишић бутине(латинскимусцулус бицепс феморис ) је мишић доњег екстремитета и налази се на леђима од бутине. Састоји се од кратке главе и дугачке главе.

Дуга глава се везује за задњу површину ишијасног тумора, а кратка глава почиње на бочној ивици грубе линије. Обе главе мишића бицепса бутине се везују за бочну површину главе фибуле.

Мишић бицепса пролази кроз зглобове кука и колена и део је миофасцијалног ланца задње површинске траке.

Бицепс мишић бутине - карактеристике

Мишићи бицепса на бутини играју бројне важне функције.

дуга глава:

  • савија зглоб колена,
  • исправља зглоб кука,
  • нагиње карлицу уназад,
  • подиже и окреће бутину,
  • ротира бутину ка споља.

кратка глава:

  • савија зглоб колена,
  • подиже карлицу,
  • ротира бутину ка споља.

Вежбе за бицепс мишиће бутине

Следеће вежбе се могу изводити и у теретани и код куће (затим замените шипку бучицама).

1. Класично мртво дизање

Класично мртво дизањеизведено на благо савијеним ногама биће одлична вежбајачање мишића бицепса . Мртво дизање се може изводити са шипком или са бучицама, али прва верзија ове вежбе ће бити много боља. Поред тога, шипка вам омогућава да одржите исправан траг подигнуте тежине и помаже нам да једноставно изведемо вежбу снаге исправно. Штавише, захваљујући њему можемо да подигнемо заиста тежак терет без штете по здравље.

У овој вежби за бицепсе, веома је важно да концентришете силу на задње мишиће бутине и да се тежина повлачи са кукова, а не са кичме.

  • Техника:Да бисте извели мртво дизање, станите са ногама чврсто раздвојеним, али без стопала стиснутих заједно. Поставите утег тачно преко стопала. Сагните се и ухватите прст. Руке треба да буду изнад рамена. Почетна позиција за ову вежбу треба да изгледа као чучањ, али пазите да се не спуштате прениско. Требало би да се нагнете напред под правим углом. Пре него што испружите кукове, уверите се да су вам рамена увучена како бисте помогли да кичма буде равна. Извршите продужетак кука са шипком, приближавајући је свом телу. Вратите се на почетну позицију.

2. Вежбе за бицепс мишиће бутине: мртво дизање једне ноге

Мртво дизање једне ногеможе још ефикасније ојачатимишић бицепса . Технички личи на класично мртво дизање, али постоји неколико важних аспеката које треба узети у обзир у овој вежби.

  • Техника:Мртво дизање једне ноге се изводи на благо савијеној нози, а при повратку је не исправљамо у коленском зглобу. Када се нагињете напред, морате се усредсредити на одржавање равнотеже. Због тога не би требало да изаберете превише оптерећења за ову вежбу, јер је извођење на једној нози довољно велика потешкоћа. Не морамо да се спуштамо на земљу својом тежином. Све што треба да урадите је да се нагнете до нивоа колена како бисте се сами вратили у почетни положај. Ако смо увежбанији, можемо користити две бучице за мртво дизање на једној нози уместо једне и спустити их на тло.

Мртво дизање једне ноге веома снажно ангажује задњу групу мишића бутине, а пре свега бицепсе и глутеалне мишиће, који се снажно стабилизујукукови током ове вежбе.

3. Вежбе за бицепс мишиће бутине: савијање ногу са бучицом

Ову вежбу је најбоље изводити на клупи за вежбање. Ако немате такву опрему при руци, можете лежати на ивици кревета са коленима који вире преко ивице.

  • Техника:ставите бучицу између стопала и чврсто их повуците. Затим савијте колена под правим углом (бучица треба да буде тик изнад колена). Стопала треба да буду подигнута. Полако се вратите у почетну позицију, без потпуног испружања ногу. Када се враћате, уверите се да су вам мишићи бицепса све време напети. Ово ће спречити хиперекстензију колена и могуће повреде.

4. Вежбе за бицепс мишиће бутине: замах ногу уназад

Познато је да је замах ногу уназад једна од најбољих глутеалних вежби. У међувремену, задњи мишићи бутине, као што су бицепс и семимембранесус, такође раде веома напорно када се замахују уназад.

  • Техника:Током ове вежбе, запамтите да не савијате лумбални део. Водите ногу отприлике исте висине као и кукови, али не више. Замахните ногу лагано нагињући торзо. Ова позиција ће вам омогућити да правилно завршите вежбу.

5. Вежбе за бицепс мишиће бутине: чучањ са шипком која се држи ниско на задњем делу врата

Чучањ са шипком је вежба која ангажује углавном мишиће квадрицепса, али не треба заборавити ни на рад потпорних мишића, који се такође веома снажно активирају током чучња.

Да бисте ојачали рад мишића задње ложе током чучња, ставите шипку ниско на потиљак и изведите чучањ са ниском шипком. Захваљујући великом нагибу напред током овог положаја, ојачаћете рад не само задњице, већ и задњег мишића бутине.

6. Вежбе за бицепс мишиће бутине: савијање са шипком која се држи на врату („добро јутро“)

"Добро јутро" са шипком на врату је вежба која активира не само екстензор кичме, већ и мишиће бицепса на бутинама да раде.

  • Техника:Да бисте извели савијање са утегом, ставите шипку на врат и нежно савијте колена. Затим, гурајући кукове уназад, савијте се напред не даље од правог угла. Запамтите да не стављате превише тежине на утег јер то може да напреже кичму. Такође, покушајте да не нагињете превише главу и држите леђа усправно.
Вреди знати

Бол у мишићу бицепса бутине - шта то значи?

Бицепс мишић бутине је део исцхио-схин групе и лежи на задњој страни бутине. Мишићи ове групераде углавном ексцентрично јер успоравају доњи екстремитет. Мишић бицепса бутине најчешће је повређен код спортиста који често мењају смер и темпо трчања, на пример кошаркаша, спринтера, одбојкаша.

Повреда бицепса бутних мишића манифестује се јаким и наглим болом који онемогућава кретање, а најчешћи узроци његовог оштећења су трчање. Међутим, мишић не мора увек бити сломљен да би се осетио бол у задњем делу бутине. Уобичајена повреда мишића бицепса је једноставно напрезање или пренапрезање које се манифестује грчевима и болом који спречавају пун опсег покрета. У том случају треба неколико дана одустати од вежбања и ставити хладне облоге на болно место, а затим лагано истегнути мишић. У случају руптуре мишића, наравно, требало би да се одмах обратите свом лекару.

Вежбе за истезање мишића бицепса

Истезање мишића задње ложе треба да се ради статично, после сваког тренинга током којег сте вежбали овај део. Задржите позицију вежбе најмање 20 секунди.

  1. Станите са скупљеним ногама и нагните се напред колико можете. Зграбите глежњеве рукама или их ослоните на тло. Покушајте да не нагнете кичму. Чврсто затегните мишиће бутина док продубљујете савијање.
  2. Станите на једну ногу и савијте колено другом и наслоните ногу на којој стојите уз бутину. Нагните се напред и задржите позицију. Да бисте одржали равнотежу, можете зграбити нешто рукама.
  3. Седите на земљу исправљених ногу и нагните се што је више могуће. Покушајте да приближите стомак бутинама да спречите погрбљење.
  4. Седите на земљу равних ногу. Савијте једну ногу у колену и ставите је на бутину исправљене ноге. Нагните се оштро напред.
  5. Лезите на леђа са исправљеном ногом и спојите руке иза бутине. Затим савијте колено и повуците га према грудима.
  6. Станите са испруженим ногама испред себе и другом ногом благо савијеном позади. Савијте се на равну ногу и повуците мишић. Ослоните руке на тибију.
  7. Поставите равну ногу на платформу као што је прозорска даска и нагните се напред. Покушајте да дохватите рукама тако да ухватите скочни зглоб. Држите кичму усправно.
  8. Лезите на леђа и подигните равну ногу. Ухватите прсте стопала и приближите ногу грудима. Покушајте да се не погнете или савијете у колену. Ако је вежба сувише тешка, можете си помоћи тракама за вежбање које треба да се омотају око стопала и да их ухватите, привлачећи их на груди.

Категорија:

Бутине и задњица