Вежбе за бол у куку омогућавају вам да минимизирате или елиминишете болести узроковане седентарним начином живота, повредама, болестима или преоптерећењем зглоба кука. Предложене вежбе јачају и истежу мишиће и повећавају флуидност покрета. Научите 5 вежби које ће ефикасно ублажити бол у куку.

Вежбе против болова у кукуублажавају симптоме бола не само у самом зглобу, већ и у препонама, бутинама, потколеници или леђима, односно местима где тегобе могу зрачити. Болни кукови су изузетно неугодни јер нас спречавају да слободно ходамо, чучамо или трчимо. Све зато што је кук зглоб са широким опсегом покретљивости.

Бол у куку обично највише боли ујутру одмах након буђења, а људи који га осећају благо шепају – све зато што несвесно оптерећују ногу, што изазива мање нелагодности при кретању. Нажалост, ово је зачарани круг, јер овакво оптерећење је узрок неравнотеже мишића и зрачење бола у друге зглобове и мишиће.

Испод ћете наћи 5 вежби за кукове које вреди радити и када осећамо бол и профилактички.

Вежбе за бол у куку - како делују?

Вежбе против болова у куку истежу зглоб кука док јачају мишиће кука, ногу и трупа. Захваљујући вежбама, не само да повећавамо опсег покрета и враћамо флексибилност ткивима, већ и бутинама и задњици дајемо већу чврстину.

Предложене вежбе смањују бол у куку, а додатно имају благотворан ефекат на стање лумбалног дела кичме.

У вежбама за бол у куковима најчешће се користе технике познате из истезања, пилатеса и постизометријске релаксације (ПИР). Водени спортови такође помажу у лечењу болести: пливање и аеробик, као и бициклизам и нордијско ходање. Ова друга дисциплина је популарна међу сениорима, а они (и тинејџерке) најчешће пате од болова у куковима.

Вежбе против болова у куковима треба радити редовно, око 45 минута 3 пута недељно. Може се десити да ће одређена вежба погоршати бол - у овом случају морате одустати од ње и изабрати другу након консултације са својим лекаром.

Вреди тогадодају да у случају веома интензивног бола вежбе за кукове треба да буду праћене фармаколошком и физиотерапијом. Препоручљиво је да посетите специјалисте који ће масирати мека ткива и тригер тачке.

Загревање пре вежбе

Најбоље је да своје вежбе за бол у куковима започнете истезањем. Прво, заузимамо почетну позицију - седите усправно и наслоните руке иза леђа на простирку / под. Леђа су нам исправљена, ноге благо раздвојене, такође исправљене у зглобовима колена. Затим корачамо што даље док не осетимо истезање мишића унутрашње стране бутина. У почетку остајемо у овој позицији 30 секунди, а затим треба да добијемо резултат до 3 минута. Затим мирно опустите мишиће и вратите се у почетну позицију.

Мишићи су правилно истегнути ако можемо постићи отвор од 90° између бутина.

1. Вежбе за бол у куку: опуштање мишића адуктора зглоба кука

Лезите на простирку са испруженим ногама и рукама удобно уз тело. Затим савијте леву ногу у колену, лагано је повуците уз стомак и усмерите је мало ка споља. Унутрашњом страном бутине притискајте према унутра док руком блокирате овај покрет – немојте га померати, већ затегните мишиће. Останите у овом положају 15 секунди, дубоко удахните и још више извуците савијену ногу напоље - док не осетите напетост. Немојте се враћати у почетну позицију, већ поновите вежбу 3 пута, све време повећавајући спољну абдукцију. Затим полако исправите ногу и вратите се у почетну позицију.

Биће вам од користи

Како се бринути о зглобовима кука?

  • Пријавите се за базен и пливајте барем једном недељно, што ће ојачати ваше мишиће, зглобове и кости.
  • Покушајте да одржите одговарајућу тежину - сваки додатни килограм додатно оптерећује зглобове!
  • Додајте калцијум и магнезијум у своју исхрану, пазите на слатка пића, алкохол, никотин, кафу и чоколаду, што све доприноси избацивању калцијума из тела.
  • Избегавајте пречесто ношење потпетица виших од 4 цм - оне негативно утичу на кичму, а самим тим - и на кукове.
  • Ако је неко у вашој породици боловао од артритиса или остеопорозе, постоји ризик да се и ви борите против ове болести - генетика је веома важна, па чак и профилактички вреди консултовати лекара.

2. Вежбе за бол у куку: вежба са столицом

Клекните на лево колено. Десна нога треба да буде савијена под углом од 90 степени у колену и наслоњена целом стопалом на тло. Затим, да бисте добили стабилну позицију,десну руку наслоните на столицу, а леву дорзалну страну стопала на ослонац (мала столица, столица). Леви коленски зглоб треба савијати под углом од 90 °. Опустите се и нежно се нагните уназад да осетите највећу тежину у задњици. Запамтите да десна нога мора да остане мирна како би се истегнуо мишић колена на другој нози. Поновите исту операцију са левом ногом. Прво останите опуштени 20 секунди, а затим чак и до 3 минута.

3. Вежбе за бол у куку: истезање квадрицепса

Станите десном страном до зида и ослоните се на њега десном руком за равнотежу. Заузмите усправан положај. Затим савијте леву ногу у колену и приближите пету задњици. Помозите себи тако што ћете ухватити ногу левом руком, па чак и покушати да стегнете стопало у задњицу. Држите ову позицију 10 секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију. Поновите ову вежбу за бол у куку 10 пута, а затим је урадите десном ногом.

4. Вежба против болова у куку: Вежба за ублажавање акутног бола у куку

Седите на простирку или на под "прекрштених ногу" са исправљеним леђима. Затим ставите стопало леве ноге на колено десне ноге. Лево стопало треба да буде у контакту са десним коленом на врху, а десно испод левог колена. Задржите је неколико секунди, а затим поновите вежбу са стопалом десне ноге.

5. Вежбе за бол у куку:срећна беба

Ова вежба за бол у куку се на енглеском зове "срећна беба", јер особа која је ради заузима положај сличан оном када се бебе играју ногама и рукама. Прво лезите равно на струњачу и десном руком ухватите десно стопало, а левом лево стопало (немојте превише притезати листове за бутине – стопала треба да остану подигнута). Затим полако подигните колена до груди, према пазуху. Држећи главу на земљи све време, котрљајте се с једне на другу страну као да се љуљате. Урадите ову вежбу 3 минута. Захваљујући овој активности, истегнути ћете кукове и опустити унутрашње мишиће перинеума.

Категорија:

АБЦ вежби