Загревање за бодибилдинг служи да повећа температуру мишића и учини зглобове флексибилнијим пре тренинга снаге. Припрема моторног апарата за бодибилдинг вежбе је посебно важна јер су мишићи и зглобови изложени великим оптерећењима, а то повлачи повећан ризик од повреда. Проверите како да се загрејете пре тренинга бодибилдинга.
Загревање пре тренинга снаге( бодибилдинг ) је од велике важности за ефикасност вежбања и постизање задовољавајућих резултата. Нажалост, многи људи који иду у теретану не обраћају пажњу на то, претпостављајући да је за загревање потребно само време и енергија потребна за подизање тегова. А управо је супротно! Захваљујући почетним вежбама загревања, можете да тренирате дуже, интензивније и ефикасније - зато свако ко сања да има екстензивну мускулатуру не треба да их прескаче.
Загревање бодибилдинга - које су предности?
Загревање повећава телесну температуру на око 38-39 степени - иако таква телесна температура у мировању указује на упалу, чак је и пожељно током вежбања. Што је температура мишића, тетива и лигамената већа, то је њихова флексибилност боља. Ово их, заузврат, чини отпорнијим на повреде, преоптерећења и напрезања, што се веома често дешава током тренинга снаге.
Штавише, загревање повећава капацитет вежбања мишића, а не - како неки кажу - умара их. То је зато што како се ваша телесна температура повећава, тако се повећава и брзина којом се нервни импулси преносе до појединачних мишића. Осим тога, загревање убрзава циркулацију крви, што доприноси бољем снабдевању мишићних влакана кисеоником. Као резултат тога, брже реагују на стимулусе, побољшавају укупну координацију и повећавају динамику покрета.
Загревање за бодибилдинг - како би требало да изгледа и колико би требало да траје?
Загревање пре тренинга снаге не би требало да траје мање од 10 минута, оптимално око 15 минута. Опште правило је да се на крају загревања треба мало знојити и имати повишен број откуцаја срца - знак да је тело спремно за даље вежбање.
Кардио напор је обавезан у сваком загревању, без обзира на свекоју мишићну групу желимо да тренирамо одређеног дана.
Препоручује се да први део вежбања буде аеробне природе, тј. За ту сврху савршени су уређаји за кардио тренинг који се налазе у већини теретана: траке за трчање, бицикли, степери, крос тренажери, степенице. На почетку, загревање би требало да буде око 50%, а затим постепено повећавајте на 80%.
Други део загревања је статичан на месту, без додатних тегова - кругови рукама, чучњеви, искори, трбушњаци, итд. Може такође укључити динамичко истезање. Уобичајени редослед је од горњег до доњег дела тела.
Вреди запамтити да се загревање може (па чак и треба) мењати у зависности од тога који део мишића тренирате у датом дану. На пример, ако планирате вежбе за леђа и рамена, морате више да се фокусирате на вежбе да бисте повећали покретљивост горњег дела тела.
Пример загревања за бодибилдинг (општи развој)
- 5 минута кардио вежби (нпр. вожња стационарног бицикла или џогирање на траци за трчање са пулсом од приближно 140 откуцаја у минути);
- скокови (2 минута);
- циркулација главе (10 понављања);
- кругови рукама (приближно 10 понављања напред и назад);
- кружење лактова унутра и ван (приближно 10 понављања);
- циркулација кука (10 у сваком правцу);
- гутање (савијање напред са рукама испруженим испред себе и једном ногом иза себе, балансирајте 1-2 секунде; урадите 5 понављања за сваку ногу);
- трбушњаци (20 понављања);
- бицикл (звијање са повлачењем лакта до супротног колена; 10 понављања);
- леђа (лежећи лежећи, истовремено подижући руке и ноге у пролећном покрету; 10 понављања);
- бурпи (10 понављања);
- чучњеви (ниско спуштање, као подизање шипке; 20 понављања);
- искори са привученим коленима на груди (стојећи, привуците колено до груди, а затим истом ногом велики корак напред, савијте колена, вратите се у почетни положај, затегните другу ногу и поновите цео низ; урадите 10 понављања за сваку ногу);
- циркулација чланака и зглобова.